“148、149、150……我跳了150个！”
这是浩浩学会跳绳以来，第一次1分钟跳到150个！谁能想到，一个月前的体测，浩浩跳绳还不及格，只能跳80多个……
回顾浩浩练习跳绳这几年，虽然动作协调多了、中途也不那么容易卡住了，但速度一直上不去，后来才发现，原来是没练到“点子”上。
在有经验的朋友指点下，我们重新琢磨动作、制定训练计划、每天坚持练习……短短一个月时间，儿子1分钟跳绳从80个提升到了150个！
原来，练习跳绳真的是要讲究方法的。
今天这篇文章，跟大家分享这些年我们在跳绳上走过的弯路、以及我们是如何通过训练快速提升的，希望对同样“跳绳难”的孩子有所帮助。
明明孩子有进步，
怎么不及格了？
期中考试结束后，浩浩学校安排了体测。中午接到娃，几个小朋友叽叽喳喳：“我跳了103”、“我跳了125”……
浩浩一声不吭。
我好奇地问他跳了几个，他低下头有些不好意思，“80多个，不及格……”
“跳多少个算及格啊？”
“100个。”
我心情有些复杂。浩浩平时最多也就跳90个左右。
进入小学后，学校每学期都会安排期中和期末体测。低年级主要测4个项目：肺活量、50米跑、坐位体前屈和1分钟跳绳。
学校从小学阶段开始抓体育也是有原因的。根据我们这儿教育局规定，从初一开始，孩子们就要参与过程性体测（一些地区是从小学就开始），那时就要按照中考体育考试标准来考核。
👆我们中考体育增加“过程性评价”，图源：郑州市教育局
为了能让孩子提前适应初中的阶段性体测，学校会根据年级逐步提高测试标准。
比如1分钟跳绳：
一年级时，浩浩1分钟跳50个，成绩是良好；
二年级时，他1分钟能跳80个，成绩是及格；
三年级以来，浩浩跳绳个数保持在90个左右，成绩却是不及格。
虽然孩子有进步，但还是跟不上学校的进度。
其实这几年，周围家长没少讨论 “鸡体育”的事儿，但我一直在逃避，因为我自己上学时就很怕体育。
可现在我想逃也逃不了。没几年，浩浩就要面临过程性测试，如果不提前做准备，我担心那时候孩子压力会更大。
现在在小区里，随处可见跳绳的孩子们，不仅中小学生在跳绳，就连幼儿园小朋友也在跳绳。这和我小时候一样，也不太一样。
👆作者供图：跳绳是孩子们的日常运动项目
以前我们是一群孩子跳大绳，边跳边唱，图的是开心，无所谓数量多少；现在的孩子边跳边计数，追求的是数量和速度。偶尔孩子之间交流，也是“你现在1分钟跳多少个了？”
跳绳的快乐已经变得不再重要，重要的是能跳多少个、能拿多少分。
遗憾的是，我也成了计数大军中的一员。
👆作者供图：儿子二年级跳得最好的时候
我时常陷入心理斗争：什么时候我变成了这样，天天就知道分分分，说好的孩子健康快乐就行呢？但面对现实的升学压力，我还是得跟孩子一起想办法应对啊。
这些年，
儿子艰难的跳绳之路
现在回头看，浩浩的跳绳之路走得十分辛苦。
浩浩幼儿园时，花了3个月都学不会跳绳（旧文回顾：我儿子，3个月没学会跳绳！！）。
苦练了几个月，才学会一步一步跑跳：摇绳，跳一下，跑一步，再摇绳……就这样不停地跳着往前跑，一会儿功夫能跑出十几米远。
👆作者供图：那时跳绳总要找长长的空地
后来，他终于能够连着跳：弯下腰，连跳两三个，被绳子绊停......动作看得人惊心动魄，直担心他会踩着绳子绊倒。那时候，浩浩能多跳一个，我俩都能对着傻乐半天。
👆作者供图：学会连跳真开心
等上了小学，浩浩连跳的个数仍然不超过10个，虽然还是会往前跑、动作也不协调，但已经不像最初那样笨拙了。
👆作者供图：动作熟练很多
👆作者供图：连跳个数突破10个
一年级结束时，浩浩一分钟能跳50多个了。不过还是跳得很高，落地时“地动山摇”。
👆作者供图：跳得很用力
上了二年级，他自己改进了一些动作，一分钟能跳80个了。到这个阶段，我觉得我没法指点了，因为我差不多也是这个水平，甚至坚持不了1分钟。
回顾陪伴儿子跳绳这几年，点点滴滴都是回忆。有时我们开怀大笑，有时我们一起加油鼓气……就这样，儿子在磕磕绊绊中一点一点进步。
👆作者供图：跑着跳着长大的少年
直到三年级，儿子跳绳的动作已经协调了很多，但最大的问题就是速度很难提上去。
👆作者供图：速度有所提升
我知道他跳绳动作有些问题，但苦于不知道改进的方法，只能期待他自己越跳越好。毕竟我们小时候也没人教，都是跳着跳着就会了。
前段时间，我请教了几个给孩子报过班的家长，总结出儿子跳绳主要有2个方面的问题：
1. 跳得太高，落地太重，力量消耗快，后30秒体能明显跟不上；
2. 摇绳幅度过大，速度跟不上，体耗快，容易出现卡绳情况。
👆作者供图：儿子一直跳得很高
结合这两点问题，我们尝试做了一些训练和改进，效果可以说是立竿见影，短短一个月进步飞快。
👆作者供图：训练后速度明显提升
我一边忍不住感叹：原来跳绳真的能做到短期提升！一边又有些后悔：如果早些按正确的方法练习，或许我们就不用走这么多弯路了……
三步走，
快速提升跳绳
接下来，给大家分享几个我们尝试过的训练方法，亲测简单有效，希望可以帮助到有需要的家长和孩子。
第一步：前期准备
1. 选择一条顺手的跳绳
在跳绳的选择方面，不在于价格或种类，只要孩子用着顺手就是最好的（选择鞋子也是一样的道理，鞋子尽量轻便、缓震、不易勾绳等）。
浩浩初学时用的是竹节绳，后来我又买了PVC绳，他都用不惯。
后来朋友给我推荐“沙式跳绳”，我立马买了一条，浩浩用了几次觉得很顺手，所以现在我们一直用的都是这条。
👆作者供图：最左边为沙式跳绳
2. 调整合适的跳绳长度
我之前一直是问儿子，调到他觉得合适的长度。现在我才明白，这个长度是有讲究的，与孩子的身高有关。
有个比较简单的测量方法：让孩子单脚踩住跳绳，双手提起来，绳子长度（不含手柄）从腋下到肚脐位置都可以。
我看网上有个说法是“跳绳越短，需要的技术越高”，在这个范围内，调到孩子适应的长度就行。
👆作者供图：跳绳不宜太长
3. 检查好鞋带
这是很多孩子容易忽视的小细节。因此在练习时，就要养成检查鞋带的习惯：一看是否系紧了，二看鞋带长度是否会甩到绳子。
如果鞋带容易松开，可以在网上学习一些系法，比如户外常用的“伊恩安全结”，系紧后不容易散开。
接下来，简单做些热身动作，把手腕、脚腕活动开，就可以开始进行跳绳训练了。
第二步：分解动作练习
首先要分析跳绳的问题所在，比如浩浩的问题主要在于：
1. 跳得太高、太用力；
2. 手臂摇绳幅度过大。
针对这两个问题，我们可以将手部和脚部的动作进行分解练习：
1. 原地并脚连续跳
针对儿子总是跳太高的问题，我们做了“原地并脚连续跳”的训练。简单来说，就是在没有跳绳的情况下，练习双脚并拢跳。
👆作者供图：枯燥但很有效
儿子练习的时候，我会提醒他注意：并拢双脚、膝盖微微弯曲、不要跳太高，练习几天就可以开始慢慢加速。
2. 原地摇绳
针对儿子摇绳幅度大的问题，我们做了摇绳训练，包括单边摇绳和双边摇绳。
单边摇绳，是用一只手同时握住两个手柄，原地进行摇绳训练。
双边摇绳，是双手分别握住距离手柄十多厘米处的绳子，同时摇动两个手柄。
👆作者供图：原地单边摇绳训练
摇绳的诀窍是：小臂和手腕配合摇绳，用手腕的力量摇，不要用大臂。
说起来好像很简单，但儿子总是忍不住想用大臂，后来他想象腋下夹着东西，才慢慢好一些。
如果孩子实在忍不住，可以直接用大臂夹点东西，迫使他只能用小臂和手腕摇绳。
👆作者供图：原地双边摇绳训练
第三步：组合动作练习
等到把分解动作熟练掌握，就可以将“摇绳”和“并脚连续跳”结合起来。
这一步的要求是，绳子碰到地面的时候，双脚并拢同时跳起，主要锻炼协调性和配合度。
训练依然包括“单边摇绳跳跃”和“双边摇绳跳跃”2个方面。
👆作者供图：单边摇绳+跳跃训练
双边摇绳跳跃训练，要靠想象，使摇绳与跳跃处于相同频率。注意事项仍是大臂尽量不动，用手腕和小臂摇绳，同时不要跳太高。
👆作者供图：双边摇绳+跳跃训练
关于训练的频率和强度：
建议是每次3组，每组30秒。
但浩浩觉得训练太枯燥，我们并没有严格按照计划来，只是每天花几分钟巩固一下动作。
不过，当浩浩真的突破120、140、150的时候，他发现这些方法确实很有用。后来他会自己主动练习，跳绳时也会有意识地把技巧融入进去。
1分钟跳150个，对有天赋的孩子来说，可能很轻松就能达到，但我们真的为此付出了很多。
我相信只要儿子能坚持这么练习，还会有很大的上升空间，那时我大概不用再为他的跳绳发愁了。
你家小朋友跳绳遇到过什么难题吗？
在留言区聊聊吧~
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题图丨作者供图
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