我们知道练腿会对身体健康以及外形有着重要的影响，所以我们也总是会有健身不练腿早晚会后悔这样类似的说法，从当前来看，规律的腿部训练会有效刺激全身肌肉的增长，从而可以改善我们身体的稳定性与协调性，可以提高基础代谢从而加速燃脂。从长远来看，规律的腿部训练可以有效地刺激骨骼增长而预防骨质疏松的现象，可以增加腿部力量从而让我们在年老时下肢稳定双腿有力而健步如飞。
当然，这只是从大体上来说练腿的好处，而从另外一个角度来看，规律的力量训练可以有效地刺激睾酮素的分泌，而睾酮素的作用如下：
对于男性来讲，可以增加肌肉强度与肌肉纤维直径，并可改善血糖量，降低血压并增加胰岛素的敏感性；可以增加骨质密度、骨骼的矿物质、预防骨质疏松；可以增加整体活力，并增加为全身运输氧气的能力；可以维持心脏健康，改善记忆力；可以减轻焦虑；还可以提高整体生活质量
对于女性来讲，睾酮素有助于维持身心健康，可以帮助我们抑制肥胖，可以帮助我们预防骨质疏松，可以让我们的青春保留的更久一点
如上所述，规律的力量训练可以有效地刺激睾酮素的分泌，而力量训练当中的重点则是腿部训练，所以，我们在健身过程中不能回避练腿，不管是从健康的角度，还是从外形的角度。而在练腿过程中，也并不是我们所认为的去健身房举铁，只有定期地对双腿形成刺激就可以，所以说，如果不方便去健身房，在家徒手进行就可以。
除此之外，对于女性来讲，也不能回避腿部训练，因为腿部训练并不能导致双腿变粗，只会让双腿变得紧致修长，而腿粗的原因更多的是因为体脂率高而导致的，所以如果女性想要瘦腿的话，不是回避腿部训练，而是应该全身性的减脂。
鉴于此，下面分享9个徒手练腿动作，需要说的是，在箭步蹲动作当中，是可以通过对动作的调整来更有重点地刺激臀部或者是腿部的，如果想要练腿，那么在动作过程中要保持上半身与地面垂直，如果想要更多的练臀，那么要使上半身适当前倾就可以把刺激转移到臀部。
动作一：深蹲弹动
双脚打开比肩略宽，脚尖朝外，腰背挺直，核心收紧，双手握拳于胸前
臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行
然后再此基础上小幅度起身，保持腰背部挺直，使臀部在小范围内上下移动
注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：原地箭步蹲
双脚前后开立，腰背部挺直，核心收紧，双臂下垂
重心前移屈膝下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原
下蹲时后侧腿膝盖不要着地，注意膝盖与脚尖方向一致
一侧完成预期次数后换边
动作三：踮脚深蹲
双脚打开比肩略宽，腰背挺直，核心收紧，双手握拳于胸前
臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时，双脚脚跟离地感受小腿的牵拉
稍停后，双脚脚跟落地并再次下蹲
动作全程保持腰背部挺直，膝盖与脚尖方向一致
动作四：向前箭步蹲
双脚微微打开站立，腰背挺直，核心收紧
向前迈出一条腿，重心随之前移屈膝下蹲，至双腿大小腿垂直后起身还原，然后换边
注意保持身体稳定，保持背部挺直，下蹲时后侧膝盖不要着地
动作五：深蹲开合跳
双脚打开比肩略宽，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行，然后运动爆发力起身向上跳起
跳起时双腿外内并拢，双脚落地后再次以双脚并拢状态下蹲于自己最大幅度
然后起身跳起，同时双腿向外分开并再次下蹲
动作六：向后箭步蹲
双脚微微分开，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
保持腰背部挺直，向后方撤出一条腿，并顺势下蹲
至前侧大腿与地面平行后起身还原，然后换边
注意保持腰背挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地
动作七：深蹲跳
双脚打开比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行，起身并向上跳起
双脚落地时再次屈膝下蹲
注意全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作八：侧弓步
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
向侧方迈出一条腿，重心随之移动并屈膝下蹲，至活动腿大腿与地面平行后起身还原
注意保持身体稳定，保持膝盖与脚尖方向一致，保持腰背部挺直
一侧完成预期次数后换边，或者双腿交替进行
动作九：跳跃箭步蹲
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧
起身向上跳起，跳起时双腿前后分开，双脚落地时屈膝下蹲
至前侧大腿与地面平行后起身并向上跳起，跳起时双腿在空中交换位置
双脚落地时再次屈膝下蹲，注意下蹲时后侧膝盖不要着地
以上动作每个15-20次，每次2-3组，动作间休息45秒左右，动作结束后拉伸放松，如果处在减脂期间，应该以饮食的控制与有氧运动（或者是HIIT）来主攻减脂，腿部训练可以作为辅助运动来做。
最后要说的是，无论是减脂还是塑形都需要我们长期的坚持才会起到想要的效果，所以，我们做的不是想起来就动一下，而规律地坚持下去。
作者：十月知行
