我们的生活和工作，常常会给我们的身体带来诸多困扰。比如长期久坐会让脊柱僵硬弯曲、下半身臃肿肥胖，长期伏案工作把自己搞得圆肩驼背等等...
今天小编要为大家推荐一个体式，它不仅能柔韧你的脊柱，帮你减掉背部和腿部多余赘肉，还能帮你美化身体线条，让你变得更加挺拔、更有魅力。这个体式就是宝藏体式：半蛙式。
半蛙式 / Half Frog Pose
半蛙式，传统瑜伽体式，属于后弯体式的一种。在实际的瑜伽体式练习中，半蛙式出现的频率并不算高，但是它却被誉为“心脏打开者”。根据典籍记载，半蛙式能够提高身体的热量，消灭疾病，唤醒昆达里尼能量。练习半蛙式能打开胸腔，让肺部和内脏器官拉伸延展，激发人体蕴藏的能量，使人充满活力。
01
神奇的半蛙式应该如何练习？
半蛙式不仅仅是后弯体式，它还能打开肩膀和胸腔，拉伸大腿前侧肌肉。
半蛙式的练习步骤
Step1：俯卧于垫子上，前臂压在地上，头部和上身向上抬起。
Step2：屈右膝，右脚后跟找同侧臀部，用左小臂支撑体重，右手抓住右脚内侧。
Step3：手肘指向天花板，转动右手覆盖右脚背上部并抓住脚趾尖。
Step4：右手掌根部压右脚上部找臀部，将右脚朝侧边压向地面。
Step5：确保膝盖与臀部在一条直线上，若膝盖疼痛就不要太过用力压脚向下。
Step6：转肩确保左肩不要塌陷，用手肘下压脚背的力量提胸向上。
Step7：保持姿势30秒-2分钟不等，以相同时间练习双侧半蛙式。当你的腹股沟和大腿足够打开时，你可以尝试同时弯曲双腿练习全蛙式。
半蛙式的常见问题和调整方式
上半身难挺直 尝试将手肘关节放置于身体的斜前方处，而不是正前方，再尝试让脚后跟去贴近臀部的位置就会觉得比较容易了。
手臂难向身体后方延展 不要过度用力，可以尝试在身体肋骨下方处放置一个折叠起来的毛巾来帮助承担身体的重量。
02
瘦背、瘦腿、开髋、改善扁平足？
半蛙式的好处居然有那么多！
宝藏体式半蛙式，它的好处比你想象得还要多！想要开髋、瘦背、瘦大腿的美眉们一定要多多练习哦！
瘦背、改善不良体态
从体式上看，经常练习半蛙式可以深度刺激后背肌群，有效减掉背部赘肉，强化背部力量，矫正圆肩驼背等不良体态。
帮助消化
这个动作腹部着地，可以有效增强腹部的内脏器官功能，通过腹部的挤压刺激，有效促进肠胃蠕动，帮助肠胃消化吸收。
改善扁平足
半蛙式有手压脚的动作，让脚掌形成弓形，因此有扁平足的人可以多练习这个动作从而改善扁平足。
美化腿部线条
半蛙式可以拉伸延展放松大腿前侧肌群，达到瘦腿、美化腿部线条的功能，腿上肉多的人可以多练这个体式。
03
解锁半蛙式，这套序列你要知道！
半蛙式虽然看起来并不难，但对于瑜伽初学者来说，想要做好这个体式也不是一件容易的事情。半蛙式要求打开肩膀和胸腔，练习时还有可能出现膝盖、脚踝不舒服等状况。
如何更好地进入半蛙式呢？下面这套热身序列必不可少，快来尝试一下吧！
#1
英雄坐
- 跪在地上，双膝靠近，双脚分开；
- 臀部坐在地上，双脚放在大腿两侧；
- 小腿内侧紧靠大腿外侧，脚趾向后；
- 身体挺直，延展脊柱，收紧小腹；
- 双臂伸直，放在膝盖上；
- 保持1-2分钟。
#2
半英雄臥
- 从英雄坐进入；
- 双手向后，手掌贴脚掌；
- 曲手肘，手肘支撑地面；
- 右腿向前伸直，左腿保持屈膝；
- 保持10个呼吸，换边重复练习。
#3
臥英雄式
- 从英雄坐进入；
- 身体向后，仰卧于垫子上；
- 核心收紧，在腰部的位置上垫瑜伽砖；
- 配合呼吸，保持1分钟。
#4
半支撑鱼式
- 卧英雄式进入；
- 右腿伸直向前，左腿保持屈膝；
- 左手抓住左脚踝；
- 收紧核心，瑜伽砖垫在腰骶处；
- 停留10个呼吸，换边重复练习。
#5
支撑鱼式
- 仰卧，双腿伸直，双手放在身体两侧；
- 将瑜伽砖竖起放在腰骶处；
- 保持核心收紧，双肩放松；
- 停留10个呼吸。
#6
仰卧膝碰胸
- 支撑鱼式进入，保持瑜伽砖位置不变；
- 收紧核心，左腿屈膝；
- 让膝盖尽量靠近胸口，双手抱住膝盖；
- 双肩放松，保持10个呼吸，换边重复练习。
#7
低弓步侧弯
- 山式站立，双手放在身体两侧；
- 左腿屈膝在前弓步，右腿向后伸直；
- 髋部摆正，右小腿触地支撑；
- 延展脊柱，右手向上伸直；
- 躯干向左侧侧屈，左手伸直碰右腿；
- 保持10个呼吸，换边重复练习。
#8
低弓步加强
- 山式站立，双手放在身体两侧；
- 左腿屈膝在前弓步，右腿向后伸直；
- 髋部摆正，右小腿触地支撑；
- 右腿屈膝，双手向后抓右脚背；
- 延展脊柱，胸腔打开；
- 脚后跟尽量靠近臀部；
- 保持10个呼吸，换边重复练习。
#9
半蛙式
- 俯卧在垫子上，右手向前，掌心推地；
- 弯曲左腿，左臂向后弯曲，左手抓左脚背；
- 右手伸直，身体挺立；
- 核心收紧，胸腔打开；
- 保持10个呼吸，换边重复练习。
END
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