当前，健身圈中有很多流行的训练方法，如高强度间歇训练（HIIT），它将高强度运动与短暂休息交替进行，能够改善体能、增强心肺功能。然而，正确运用这些训练方法通常需要专业人士的指导，并且需要花费大量时间进行练习，因此对于那些工作繁忙且缺乏运动基础的人来说较难实现。然而，并非只有HIIT等特定的训练方法能够高效地促进健康，在日常生活中加入“零食运动法”亦能带来健康效益。用频繁的活动来打断久坐可以减少久坐行为对心脏代谢的不利影响。
一篇题为《Exercise Snacks: A Novel Strategy to Improve Cardiometabolic Health》的综述发表在《Exercise and Sport Sciences Reviews》杂志上。文章主要介绍了一种促进心脏代谢健康的新策略——零食运动法。
文章中将“零食运动法”定义为单次持续时间小于 1 分钟的高强度运动，可在一天多次进行，即碎片化运动。在繁忙的工作和生活中人们难以抽出整段空闲时间来参与体育锻炼，而且身边缺少运动设施，导致身体活动量不足，因此，推广更加可行的锻炼方式尤为重要。
研究表明，对于以前身体活动不活跃的成年人，每天进行少量多次的高强度运动可以提高心肺功能和改善心脏代谢健康指标。这种运动方式的耐受性良好，可以一定程度上抵消久坐对代谢和心血管功能的不利影响。基于实验室的功率自行车骑行方案已被证明其有健康益处，而基于爬楼梯、开合跳等的“零食运动法”则增加在家庭、办公室或学校环境中运动的可行性。
零食运动法无需腾出大段时间，且无需依赖特定运动器械，因此较为便捷高效，适合融入在日常生活中。这种碎片化的运动模式不仅省时高效，且能改善心肺健康，同时减少久坐对心脏健康带来的负面影响。
“零食运动法”能够帮助以往无运动习惯的成年人改善心肺功能
有研究招募了一批身体活动不活跃的年轻人参与一项干预实验，内容包括每天三次高强度的楼梯攀爬，间隔1至4小时，每周3天。参与者被要求在三层楼的楼梯间内安全地快速登上60级台阶。每次运动之前，参与者需要进行动态热身（包括10次开合跳、10次深蹲跳以及每侧腿5次弓步蹲），然后进行1分钟的步行放松。经过6周的干预后，通过最大摄氧量测试发现心肺功能有所改善。在整个训练干预过程中，平均心率达到最大心率的85%。与基线相比，零食运动法组的最大摄氧量和峰值功率输出在干预后分别提高了约5%和12%。
另外一项研究的运动方案在功率自行车上执行，间隔1-4小时进行三次20秒冲刺骑行（每次骑行前进行2分钟热身和1分钟放松）。干预后，最大摄氧量和计时赛表现分别在6周内提高了约4%和9%。在这项研究中，基于功率自行车的“零食运动法”所带来的心肺功能和运动表现提升与传统高强度间歇训练方案的结果相似。这些结果表明，与短时间内连续运动相比，这些方案中所涉及的高强度可能是更为重要的适应性刺激。并为这一假设提供了支持证据：单独10秒冲刺足以改变肌内代谢物的浓度，而30秒冲刺激活了参与调节训练适应的关键细胞内信号级联反应（例如，单磷酸腺苷（AMP）激活的蛋白激酶）。
“零食运动法”能够改善血管健康
除了引起代谢紊乱外，久坐行为还会减少腿部血流和剪切应力（即腿部血液流动时，对血管壁产生的摩擦力），低剪切应力可能导致低密度脂蛋白在内皮细胞上的沉积，这些因素与内皮功能障碍和心血管疾病的发病机制有关。一项研究招募了10名健康男性，测试方案要求受试者在一天中保持8.5小时的坐姿，每小时以较快速度爬三层楼梯（一次大约14-20秒），结果显示受试者的股动脉血流动力学显著改善。另一结果发现，当餐后 4 小时的坐姿被每小时 5 分钟的爬楼梯打断时，健康成年人的腘动脉血流得到改善。综上所述，这些研究揭示了零食运动法对血管健康产生积极影响的潜力。
零食运动法在临床前和临床人群中的可行性
观察性和干预性研究的证据都支持通过进行低至中等强度的身体活动（如步行）来打断久坐的健康益处。尽管这些策略有效缓解了久坐行为对心脏代谢健康不良影响，但对于有心脏代谢疾病风险或被诊断患有心脏代谢疾病（例如 2 型糖尿病、冠状动脉疾病）的人群中，这些低强度的身体活动不能改善心肺功能。这一人群中多数是老年人，身体健康水平或其他与疾病相关的风险因素可能导致他们不能进行高强度的运动。因此，迫切需要可行的锻炼策略，以有效改善这类人群的心脏代谢健康。
为研究零食运动法对肥胖人群的健康益处，该文章的作者团队招募11名超重/肥胖的成年人，在9小时的久坐时间里每小时进行一次快速爬楼梯（约15-30秒），研究结果显示这干预方式可减少胰岛素的曲线下面积约17%，游离脂肪酸的曲线下面积减少约21%。与以前的研究不同，在这项研究中不包括热身和放松环节，因为在现实很少有人在爬楼梯进行热身，这样可以更真实地反映零食运动法的健康效益。在早晨食用高脂餐后，以“零食运动法”打断久坐，可以使餐后血浆甘油三酯减少31%，脂肪氧化增加 43%。
零食运动法的应用场景
由于认识到短时间身体活动对健康的潜在益处，在近期修订的《中国人群身体活动指南》和世界卫生组织 （WHO） 的《身体活动和久坐行为指南》里的建议取消了以往关于身体活动必须至少持续10 分钟的要求。其他研究表明，将较长时间的连续锻炼分成在一天中分散的较短锻炼时间，同样可以促进健康。我们可以有意识地在日常生活中加入 “零食运动法”。例如，在办公楼去不同楼层的洗手间，以轻快的速度跑上楼梯，或在会议之间的休息时间进行一组开合跳，将杂物搬上楼，下班后小跑到公交车站。
在现代社会中，普通人群的身体活动水平不足和久坐不动的生活方式，凸显了对新型锻炼策略的需求。对缺乏身体活动的成年人来说，零食运动法是一种新的锻炼策略，即在一天中多次进行短暂的高强度运动，比如每天可以进行三次持续15~30秒的快速爬楼梯。零食运动法不仅能改善心肺功能、提高运动表现以及减少久坐对机体的负面影响，亦能改善肥胖个体的心脏代谢健康。只要我们愿意尝试，即便是短时间的运动也能为健康带来显著的益处。行动从现在开始，改善身体健康从每一次小小的运动开始！Islam H, Gibala MJ, Little JP. Exercise Snacks: A Novel Strategy to Improve Cardiometabolic Health. Exerc Sport Sci Rev. 2022 Jan 1;50(1):31-37.
