劳逸结合，起居有常，保证充足睡眠 | 健康素养66条

为推动健康知识传播、全面提升民众健康意识，国家卫生健康委员会百姓健康频道（CHTV）协同CHTV新媒体传播委员会日前启动了“中国公民健康素养66条科普传播工程”。“中国公民健康素养66条”即国家卫生健康委员会已经发布的《中国公民健康素养—基本知识与技能（2024年版）》。本周主题为第39条：劳逸结合，起居有常，保证充足睡眠。

《黄帝内经》有云：“饮食有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱。”这流传千年的经典语句，蕴含着古人对健康生活的深刻洞察。而今，“健康素养66条”提出的“劳逸结合，起居有常，保证充足睡眠”，更是从日常点滴处为我们指明了通往健康的路径，它实实在在地构筑起健康生活的坚实根基。

回溯历史，古人依循自然规律，劳作与休憩有序交替，以充足睡眠养精蓄锐，得以身强体健、精神饱满。可如今，现代生活好似一部高速运转的机器，将人们卷入快节奏的漩涡。忙碌的工作、丰富的夜生活，让许多人作息混乱，睡眠时间一缩再缩。清晨呵欠连天、午后疲惫乏力、夜晚难以入眠成了不少人的生活写照。长此以往，不仅工作效率大打折扣，身体更是不堪重负。

此刻，我们急需停下匆忙的脚步，重新重视这一被忽视的古训，细细探究其中要义，开启一场关乎健康、重塑生活节奏的探索之旅。接下来，不妨先看看当下国人的睡眠现状究竟如何。

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为何我们要注重作息和睡眠？

根据《中国睡眠研究报告（2024）》^[1]的调查数据显示，2023年，63.7%的人在22～24点上床睡觉，71.2%的人在6～8点起床，48.2%的人能在半小时左右入睡，每晚平均睡眠时长为7.37±1.35小时，与2022年持平，但居民睡眠指数却较去年减低5.16，主观睡眠质量更差，在睡眠潜伏期、睡眠紊乱、使用睡眠药物、白天功能紊乱等方面的得分均较高1。

这些数据无疑给我们敲响了警钟，国人的睡眠和作息问题亟待关注。

在这里，我们就不得不提到人体的“节律”。人体就像一个精准的生物钟，以24小时为周期律动。以褪黑素为例，研究已证实，当夜晚光线变弱时，大脑内的松果体感知到这一变化，便开始大量分泌褪黑素，发出“入睡指令”，让身体放松产生困意；而黎明时，褪黑素分泌停止，身体随之苏醒。同时，体温也有昼夜变化，清晨处于低谷，白天攀升，傍晚达峰值后回落，为睡眠创造适宜条件^[2,3]。

一旦作息混乱，如长期熬夜或频繁跨时区，褪黑素分泌失调，夜晚大脑因褪黑素不足而兴奋，难以入睡。体温节律紊乱，代谢节奏和激素平衡被打破，会引发一系列健康问题，如免疫系统的免疫细胞活性降低，易受病毒、细菌侵袭；心血管系统出现血压波动、心律不齐；内分泌紊乱导致血糖、血脂代谢失常，增加糖尿病、肥胖症等慢性病风险；精神健康也受影响，焦虑、抑郁情绪滋生，记忆力和注意力下降，严重影响生活品质与工作成效。由此可见，国家卫生健康委强调作息与睡眠，是守护全民健康的重要举措，我们应顺应人体节律，规律作息，保证充足睡眠^[3-5]。

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各年龄段保持良好生活习惯和充足休息有何好处？

  儿童与青少年

• 促进学习记忆：2022年《细胞》子刊的一项研究发现，在清醒状态下的休息期间，大脑会发生神经重放现象，即代表行为序列的神经活动模式重新活跃，并且速度达到了实际动作的20倍。这种神经重放有助于技能的巩固，特别是在两次练习之间的休息时间，神经重放的频率更高，与更大幅度的技能巩固相关^[6]。这说明，劳逸结合中休息阶段对技能学习的促进作用，即通过神经重放机制在清醒状态下加速技能的巩固。

• 助力生长发育：规律的作息和充足的睡眠对儿童青少年的生长发育至关重要。生长激素在夜间睡眠时分泌旺盛，尤其是在深度睡眠阶段。保证充足的睡眠，能够为生长激素的分泌创造良好条件，促进儿童青少年的骨骼、肌肉等身体各部分的生长发育，有助于他们健康成长，实现理想的身高增长^[7]。

  成年人

优化膳食摄入：2022年，哥伦比亚大学欧文医学中心的研究者们在Annual Review of Nutrition杂志发表的综述文章指出，睡眠与膳食存在双向关系。良好的作息保障充足的睡眠，能使大脑和身体得到充分休息，进而优化膳食摄入，让人更倾向于选择健康的食物。反之，睡眠不足可能会导致食欲增加，尤其是对高脂肪、高糖食物的渴望，从而影响膳食结构和健康^[8]。

预防慢病及维持心理健康：《细胞》子刊2024年发表的一篇综述文章指出，睡眠健康是一个多维度的睡眠-觉醒模式，与身心健康密切相关。充足的休息有助于维持身体正常的代谢功能、激素平衡等，从而降低糖尿病、心血管疾病等慢性疾病的发生风险。同时，良好的睡眠还对心理健康至关重要，能够缓解焦虑、抑郁等不良情绪，提升心理韧性，增强应对生活压力的能力，使人保持积极乐观的心态^[7]。

  老年人

慢病风险降低：2024年，PLOS Medicine发表的一项研究指出，每天睡眠7至8小时的老年人，患慢性疾病的风险显著降低。合理的作息与充足的睡眠有助于老年人维持良好的身体机能。睡眠过程中，身体并非完全休息，而是在进行深度修复，包括修复免疫系统、清理大脑垃圾和调节情绪与记忆等。充足的睡眠可以使老年人的身体各器官得到充分休息，增强免疫力，减少疾病的发生，如心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险^[8]。

提升晚年生活质量：规律的生活可降低老年人认知衰退的风险，让他们的大脑保持相对敏锐，提高记忆力、注意力和思维能力，从而使老人在日常生活中更能自理，减少对他人的依赖。同时，良好的睡眠和规律的作息还能使老年人精神更加愉悦，心情更加舒畅，提升他们的晚年生活质量，让他们能够更好地享受退休生活^[9]。

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睡出健康，养出活力

在现代快节奏的生活中，如何做到“劳逸结合，起居有常，保证充足睡眠”呢？以下是一些实用的建议，帮助您养成健康的生活方式。

首先，劳逸结合是保持身心健康的关键。在工作或学习间隙，适时休息和活动身体是必要的。例如，可以利用短暂的休息时间进行简单的伸展运动或散步，以缓解身体和大脑的疲劳。合理分配精力，避免长时间连续工作或学习，这样可以提高效率，同时防止过度劳累^[10]。

其次，起居有常对维持生物节律至关重要。建议您固定作息时间，早睡早起，遵循昼夜节律安排活动。晚上尽量在23点前入睡，午觉以20-30分钟为宜。此外，营造一个舒适的睡眠环境也非常重要，如调暗灯光、保持卧室安静整洁，这有助于提高睡眠质量^[11]。

最后，保证充足睡眠是健康生活的基石。《新英格兰杂志子刊》^[12]发表的综述中提出了优化睡眠质量的10大建议：

• 固定作息：每天尽量在相同时间上床睡觉、起床，包括周末，让生物钟精准运行。

• 短时间午睡：午睡不超20分钟，给精力“充电”又不影响夜间睡眠，要是晚上入睡困难，那就干脆别午睡。

• 午后控咖：午餐后管住嘴，少碰咖啡，咖啡因作用持久，别让它搅了夜间的好觉。

• 限制饮酒：睡前别喝酒，虽说刚喝时有点助眠假象，但后续会破坏睡眠结构，让你睡得支离破碎。

• 戒烟助眠：有吸烟习惯的，睡前务必忍住，尼古丁提神醒脑，和入睡八字不合。

• 适度运动：白天动一动，散步、慢跑、瑜伽都行，减轻压力，为睡眠“添砖加瓦”，不过睡前2小时内别剧烈运动。

• 优化环境：用耳塞、眼罩、白噪音机打造安静、黑暗、凉爽的睡眠空间，睡前远离电视、电脑屏幕。

• 藏起闹钟：别在卧室放闹钟，半夜瞅一眼时间，只会让你更清醒，影响睡眠连贯性。

• 睡前禁食：晚餐和睡觉间隔1.5～2小时，睡前进食肠胃“加班”，身体不得安宁，咋能睡踏实。

• 远离电子：睡前1小时就和手机、平板等电子设备说拜拜，屏幕蓝光干扰褪黑素分泌，入睡遥遥无期。

饮食上也有窍门，《营养学前沿》研究发现，多吃果蔬利于睡眠。对5043名成年人调查显示，睡眠正常者果蔬摄入量更高。再结合2020年Nutrients发表的研究，优化营养组合能缩短睡眠潜伏期。所以，日常多吃新鲜蔬果，三餐营养均衡搭配，为甜美的梦乡助力。养成这些好习惯，轻松拿捏充足睡眠，拥抱活力满满的健康生活。

来源：CHTV百姓健康