要想在饮食上吃的营养又健康，应该平衡膳食、合理搭配，膳食应当以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，注意荤素、粗细搭配。大家可以参考2022中国居民膳食指南：
1.谷类
谷类包括米、面、杂粮等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。谷类食物是我国传统膳食中能量的主要来源，以谷类食物为主的膳食是我国的传统，避免了高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食所带来的弊端，这样既可提供给充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。
2.蔬菜水果
新鲜的蔬菜水果可以起到平衡膳食的作用，他们水分多、能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。应尽可能选择多种蔬菜食用，深色蔬菜如菠菜、油菜、西红柿、胡萝卜、苋菜等营养价值更高。
3.薯类
薯类包括甘薯、马铃薯、木薯和芋薯等。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。甘薯中膳食纤维含量较高，可促进胃肠蠕动，预防便秘，红黄色甘薯的胡萝卜素较高。但是薯类的蛋白质含量较低，正在生长发育的儿童少年不能以薯类代替主食。
4.荤素搭配
此外，要注意荤素搭配，经常食用适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，这些动物性食物是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好；鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是非常经济的优质蛋白质来源！
5.粗细搭配
要注意粗细搭配，要经常吃一些“粗杂粮”，如小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、等。稻米、小麦不要研磨得太精，适当增加加工精度较低的米面，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。
