膳食纤维的秘密
营养搭配 合理膳食
“医生医生，我每天早上蹲大便都比较困难，怎么办呢？”
患者急切地说。
“你平时要多吃些含膳食纤维的食物”
医生看着患者耐心地科普起来。
门诊诊室里正在演绎着这样一个画面。
Part.1
膳食纤维是什么
膳食纤维是植物细胞结构的一部分，是人类小肠中不能被消化吸收，但在大肠中可全部或部分被发酵的植物可食部分或碳水化合物类似物。它分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两种。可溶性膳食纤维在水中溶解形成胶状物质，有助于延缓胃肠道内的食物通过速度:不可溶性膳食纤维则不溶于水，增加食物的体积，促进胃肠蠕动，有助于防止便秘。
Part.2
膳食纤维的好处
01
维护肠道健康，治疗便秘:膳食纤维可以增加粪便的体积，刺激胃肠道的蠕动，软化粪便，从而有效预防便秘。同时，它还能减少粪便在肠道中的停滞时间，降低有害物质与肠道的接触，减少胃肠道疾病的风险。
02
有利于控制血糖，维持平衡:膳食纤维在胃肠道中起机械效应，能增加食物容积，降低能量密度，减弱小肠运动，影响葡萄糖在小肠的边缘弥散，阻碍葡萄糖的弥散和向小肠边缘的传送转运。延缓胃肠道中的糖的吸收速度，有助于稳定血糖水平，对于糖尿病患者的血糖管理具有重要作用。
03
降低血清胆固醇，预防心脏病:膳食纤维能够结合胆固醇，减少其吸收，通过粪便排出体外，有助于降低低密度脂蛋白(LDL)胆固醇水平从而降低心脏病风险。
04
控制体重、加速减肥:膳食纤维在胃部和食物结合形成胶状物质，遇水膨胀，增加在胃里的体积和黏稠度，增加饱腹感，减少进食量，再加上它不能提供能量，减少能量摄入，有助于控制体重。。
05
预防癌症:增加膳食纤维，能使便便排出时间加快，这也意味着它在肠道内停留的时间变短了，能防止致癌物质与容易感染的肠黏膜发生长时间的接触，从而减少癌变的可能性。
Part.3
膳食纤维的食物有哪些
膳食纤维丰富的食物来源主要有全谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果和种子等。
01-全谷物
如燕麦、糙米等，是不可溶性膳食纤维的来源，这些食物中含有麦麸、麦片等成分，可以促进胃肠道蠕动，加快食物的消化。
02-豆类
如扁豆、豌豆等，含有丰富的膳食纤维，不仅能提供植物蛋白，还含有各种维生素和矿物质。
03-蔬菜类
如紫菜、木耳等，含有较高的膳食纤维，有助于增加饱腹感和促进肠道健康。
04-水果
如百香果、苹果等，也是膳食纤维的良好来源，含有可溶性纤维，有助于降低餐后血糖和总胆固醇水平。
05-坚果和种子
如亚麻仁籽、黑芝麻等，含有一定量的膳食纤维，可以作为膳食纤维的补充来源。
Part.4
膳食纤维的摄入建议
虽然膳食纤维对健康益处多多，但过量摄入也可能引起胃肠道不适。因此，合理控制膳食纤维的摄入量至关重要。根据世界卫生组织和各国卫生机构的建议，成年人每天应摄入25-30克膳食纤维。然而，相关调查显示，我国居民平均每日膳食纤维摄入量远低于这一标准。因此，我们需要有意识地增加膳食纤维的摄入量，如多吃蔬菜、水果、全谷物和坚果等食物。对于无法通过饮食满足膳食纤维需求的人群可以考虑适量补充膳食纤维补充剂。但在选择需要注意以下几点：
虽然膳食纤维对健康益处多多，但过量摄入也可能引起胃肠道不适。因此，合理控制膳食纤维的摄入量至关重要。根据世界卫生组织和各国卫生机构的建议，成年人每天应摄入25-30克膳食纤维。然而，相关调查显示，我国居民平均每日膳食纤维摄入量远低于这一标准。因此，我们需要有意识地增加膳食纤维的摄入量，如多吃蔬菜、水果、全谷物和坚果等食物。对于无法通过饮食满足膳食纤维需求的人群可以考虑适量补充膳食纤维补充剂。但在选择需要注意以下几点：
要选择天然来源的膳食纤维补充剂，避免含有大量添加物的产品。
在医生或营养师的建议下使用膳食纤维补充剂，确保适量和安全。
请注意膳食纤维补充剂的类型，根据个人需求选择可溶性或不可溶性膳食纤维补充剂。
健康小贴士
膳食纤维作为食物中的健康助推器，在维护消化系统健康、调控血糖、降低心脏病风险等方面发挥着重要作用。通过合理搭配食物和适量补充膳食纤维补充剂，我们可以轻松享受膳食纤维带来的健康益处。让我们了解膳食纤维的秘密，共同关注膳食纤维的摄入，为健康加分！
END
