有人说臀冲比深蹲更翘臀，很多运动员、健美网红日常训练也会练它。
先来认识臀肌，臀肌属髂肌后群，分为三层。浅层有臀大肌与阔筋膜张肌，前者略呈四边形，是维持人体直立和后伸髋关节的重要肌。
在臀大肌与坐骨结节之间有臀大肌坐骨囊，在臀大肌外下部的腱膜与大转子之间有臀大肌转子囊。臀大肌与深部肌之间为臀大肌下间隙，此间隙的范围与臀大肌的中、外侧部相当，其中充以脂肪、结缔组织和血管神经。此间隙可沿神经血管经梨状肌上、下孔与盆内相通，下部内侧与坐骨直肠窝的脂肪组织相连，向下沿坐骨神经至股后区，发生感染时可相互蔓延。臀肌中层由上而下依次是臀中肌、梨状肌、上孖肌、 闭孔内肌、下孖肌和股方肌。深层有臀小肌和闭孔外肌。臀大肌是人类身体中最大、最强壮的一块肌肉，尽管某些猿类偶尔可以直立行走，但人类是灵长类和少数哺乳动物类中唯一可以完全用双脚行走的。与四足动物相比，发达的臀肌的确是人类的显著特征。我们可以用臀肌区别于它们（开个玩笑），四足动物的臀肌一般发育都较差，如马的后腿和臀部肌实际上是由腘绳肌（相当于人类的大腿后肌群）组成。臀大肌具有伸髋作用，是伸髋关节的肌肉，但在行走中并不起多大的作用。相反，在每次向前跨步过程中，挺直骨盆的动作主要是由腘绳肌完成。你可以在走路的时候将双手放在臀部感受一下，其实臀部肌肉没什么收缩的动作。随着用力的增加，例如爬山、快步走或跑步时，臀大肌参与了伸髋和挺直躯干的作用。1、臀冲动作的本身就是臀部的外展和内旋及腿部肌肉的运动，符合臀肌的生理功能特点。2、臀冲的最大特点在于，在动作过程中，除了髋关节外，其它关节没有明显运动，所以只针对臀部训练。3、臀大肌作为全身第二有力的大肌群，必须有足够强度的刺激，才能有效的促进其增长，而臀冲恰好能够满足此要求。Bret Contreras 的研究中，肌电图显示，臀大肌在臀冲过程中，激活程度是深蹲时的 1.7 倍：臀冲时，臀大肌的激活程高达 85%，硬拉为 60%，深蹲为 50%。当然三者结合起来训练效果最佳！![]()
仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，两脚掌平踏于地面，双手牢牢握住杠铃杆，腹部负担杠铃来负重。呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，然后臀部发力，收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，至最高点后稍停 2~5 秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），感受到臀部的挤压再慢慢放下，回到起始姿势，重复。
