年过40岁，没胖身材却走了样，重视力量训练恢复紧致身材对抗衰老
文摘
体育
2024-09-13 00:01
河北
对于每一位关注爱美的女士而言，保持身材大概率会成为大家一直关注的问题，但是，随着年龄的增长，总有一些不可抗因素会阻碍我们的努力，比如，当我们年过40岁以后，虽然在积极地为身材而努力，体重也会基本保持在一个稳定的状态，但是却会面临着身材走样的问题，比如腰腹部、臀腿部、大臂后侧，等位置会出现松弛的现象，如此一来，就会让整个人看起来显胖又显老。
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那么，随着年龄的增长，是什么原因导致身材走样的呢？为了保持紧致的身材又需要怎么做呢？第一：身材走样的原因
随着年龄的增长，由于身体机能和基础代谢的下降，即使我们能够保持着良好的饮食与运动习惯，变胖的风险也会增加，为了保持体重，我们需要更加努力，但是，即使我们可以维持体重不变，身材走样的风险也会增加，其原因就是随着年龄的增长，我们的肌肉流失了。![]()
导致肌肉流失的原因虽然与年龄有一定的关系，但是最为重要的却是因为我们的运动量减少了，也就是对肌肉的刺激减少了，所以如果我们不进行积极的干预，从30岁左右开始肌肉就会流失，到了40岁以后肌肉流失的速度就会加快，此时皮肤就会失去肌肉的支撑而变得松弛。不但如此，肌肉量的多少又影响着基础代谢的稳定，随着肌肉的流失，身体的代谢水平也会降低，从而使得变胖的风险提高。![]()
第二：人到中年，如何避免身材走样，保持紧致身材
想要拥有身材紧致有线条感，除了避免自己发福变胖以外，就是保持一定的肌肉量。肌肉不仅是身材的线条，还是可以提高基础代谢率，拥有一定的肌肉量可以帮助我们消耗更多的热量，从而保持身体的健康和稳定的体重。然而，随着年龄的增长，肌肉流失的风险也会逐渐增加，因此保持一定的肌肉量就显得尤为重要。为了降低肌肉流失的风险，我们需要良好的饮食习惯和规律的力量训练。
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良好的饮食习惯可以确保我们的身体获得足够的营养和能量来支持我们的肌肉组织。例如，高蛋白质的食物可以提供肌肉生长所需的氨基酸，而适当的碳水化合物和脂肪摄入则可以为肌肉提供能量和支持身体其他功能的营养素。力量训练可以为肌肉的生长创造条件。通过对肌肉进行有效的刺激，可以促进肌肉的生长和修复，从而增加肌肉量。不仅如此，力量训练还可以提高身体的代谢率，促进脂肪燃烧，进一步帮助我们塑造理想的身材。![]()
第三：如何进行力量训练
如上所述，想要保持紧致的身材，除了饮食以外，坚持规律的力量训练非常重要，并且力量训练开始得越早越好，不过，这并不意味着年龄大了进行力量训练就没有用，相反，无论什么年龄，只要我们能够为肌肉的生长创造良好的条件，肌肉就会生长，所以，即使我们已经步入中年，存在着身材走样的问题，坚持规律的力量训练同样可以获得理想的效果。![]()
那么，如何进行力量训练呢？为了提高力量训练的效率，总是会建议大家重视复合动作，重视对大肌群的问题，所以接下来分享一组全身性的训练动作，基本可以满足我们的训练需求。- 双脚比肩略宽打开站立，脚尖微朝外，找到适合自己的角度，背部挺直，核心收紧，双臂前平举，或以自己舒服的方式完成，比如随着腿部动作上下摆动
- 保持身体稳定，保持核心收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起
- 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，避免膝盖内扣，起身时注意膝关节不要锁死
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- 仰卧，上背部及头部撑地，双臂置于身体两侧，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿向上抬起并伸直
- 保持身体稳定，保持核心收紧，臀部收紧发力向上抬起，至大腿与躯干处于同一平面
- 动作顶点稍停，主动收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原
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- 双脚打开约与肩部同宽，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿基本不动，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动，至膝盖下方
- 动作顶点稍停，感受大腿后侧肌肉的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
- 全程在保持背部挺直的前提下完成动作，保持膝盖与脚尖方向一致
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- 仰卧在平凳上（如果没有哑铃凳，躺在瑜伽垫上也可以），上背部、头部及臀部支撑身体，双腿屈膝，双脚踩地，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃举至身体上方
- 保持身体稳定，保持核心收紧，胸部肌肉发力向上推起哑铃，注意动作顶点两只哑铃不要相碰，肘关节不要完成伸直
- 动作顶点稍停，主动收缩胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原
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动作五：坐姿绳索（弹力带）划船（双侧各15-20次）- 坐姿，双腿微屈，双脚蹬住前方固定物体，背部挺直，核心收紧，一只手臂向前伸直，手握住绳索或弹力带一端
- 保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动手臂屈肘向腹部方向拉动绳索（弹力带）
- 动作顶点稍停，主动感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
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- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘将哑铃举至肩前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，肩部肌肉发力带动双臂向上推起哑铃
- 动作顶点稍停，感受肩部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
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从熟悉动作模式开始，在保证动作质量的前提下完成每一次动作， 动作间休息45秒左右，每次3-5组，所选重量在刚好可以完成目标组数为宜。这组动作可以对臀腿部、胸背部、肩部、形成有效的刺激，同时作为复合动作，也会对其他部位形成一定的刺激，比如核心，手臂等，所以通过这组训练可以基本满足我们的训练需求，当然，随着能力和经验的积累，我们的训练需求也会提升，那时候根据自己的目的与能力尝试更加系统的训练。
