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每当提及各种健康饮食策略，几乎都能发现蔬菜的踪迹，而且随着农业技术不断改良，市面上可供选择的蔬菜越来越多。
有营养师归纳总结了九种营养元素排名第一的蔬菜，供大家参考。
1.菠菜
β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素“冠军”
菠菜含有大量β-胡萝卜素，而β-胡萝卜素会参与人体内的抗氧化作用，降低体内产生的自由基，减少细胞受损，从而达到抗癌、抗老化的作用。
叶黄素和玉米黄素对眼睛健康来说的确很重要，特别是在保护视网膜黄斑上。虽然白内障目前有手术可替换人工水晶体(为小手术)，但视网膜黄斑若发生病变则没有方法可治疗，仅能从平日保养与预防做起。常吃菠菜，对眼睛有显著的益处。
菠菜煮法多样，可做菠菜汤，也能炒、炖、生吃，菠菜汆烫可去除苦涩味，水煮最多1分钟即可，减少草酸，又尽量避免营养流失。
2.紫甘蓝
花青素“冠军”
紫甘蓝中的花青素含量很高，但花青素属于水溶性植物色素，如果生吃，花青素保存率相对会高很多，如果是先焯水再吃，花青素就会损失一部分。
紫甘蓝中的维生素K也挺丰富，维生素K可促进骨质的钙化、活化肝脏与血液中的凝血蛋白质。因此，对于骨质疏松高危群体来说，吃紫甘蓝可以帮助降低骨质流失的速度。
3.西红柿
番茄红素“冠军”
番茄红素是一种红色素类化合物，是由类胡萝卜素转化而来，可在多种水果和蔬菜中发现，其中以西红柿含量最高。
番茄红素是一种很强的抗氧化剂，它的抗氧化力高达同一家族的β-胡萝卜素的2倍，以及维生素E的100倍，因此具有多种健康功效。
一般营养素容易在烹调受热下遭破坏，而使营养流失，番茄红素却不同，不仅不会因烹调而流失，反而在经过加热加工后，更提高人体吸收率。原因是番茄红素属于脂溶性，和油脂一起烹调，成分会溶入脂肪中，更容易被人体吸收。
4.绿色甜椒
维生素C“冠军”
绿色甜椒含有丰富的维生素C，每天只要吃1个拳头大小的甜椒（约100克），就能摄取到每天所需要的维生素C，且有美白效果，促进肌肤胶原蛋白的生成。
与较甜的红色甜椒相比，绿色甜椒的成熟度较低，因此苦味重一些。
跟其他绿色蔬菜一样，绿色甜椒煮久了颜色会变黄。其实，有方法可以令它保持鲜艳，比如以下两方法：
①汆水30秒
把绿色甜椒放入已沸腾的水中汆烫30秒，沥干后再炒。汆水除了能够维持它鲜艳的颜色，还能缩短烹饪时间。
②过油
把绿色甜椒放入约140℃-180℃的油锅中，烫10-30秒，过油能够保持颜色鲜艳，同时更有光泽和香气。要注意的是，绿色甜椒过油时会吸收油脂，令其口感较油，再炒时应少放点油。
5.红苋菜
叶酸“冠军”
红苋营养价值高，含有蛋白质、膳食纤维、铁、锌、β-胡萝卜素、维生素B2、维生素B3、维生素B6、叶酸、维生素C等营养素。
每100克红苋菜含有2.9克的蛋白质，很适合素食者补充蛋白质，特别含有水解胺基酸，能够提高人体免疫力。
红苋菜的叶酸含量比菠菜高2.9倍（419.8微克/100克）；膳食纤维也很丰富，有助于排便顺畅，防止便秘的发生。
6.草菇
维生素B2“冠军”
草菇因常常生长在潮湿腐烂的稻草中而得名，多产于两广、福建、江西、台湾，是世界上第三大栽培食用菌。
草菇富含维生素B2（0.34毫克/100克）、蛋白质（含有18种氨基酸，其中必需氨基酸占40.47%-44.47%），还含有磷、钾、钙、维生素C等。维生素C能促进人体新陈代谢，提高机体免疫力；具有解毒作用，如铅、砷、苯进入人体时，可与其结合，形成抗坏血元，随小便排出。
7.鲜豌豆
膳食纤维“冠军”
豌豆含有丰富的维生素C、β-胡萝卜素、铁、膳食纤维（5.7克/100克）、钾等，能促进肠胃蠕动，而且含有优质的蛋白质，可以作为素食者补充蛋白质的来源。
中医认为，豌豆味甘性平，有降血糖、解疮毒等功效，适用于糖尿病、霍乱、转筋、脚气等症。
8.海带
钙、钾、镁“冠军”
海带的钙含量为348毫克/100克；钾含量为761毫克/100克；镁含量为129毫克/100克。
钙能安抚神经、帮助肌肉收缩、帮助牙齿和骨骼生长；钾有助于维持血液和体液的酸碱平衡及体内水分平衡与渗透压的稳定；镁参与能量代谢，也是骨骼发育的重要成分。
此外，海带还富含甘胺酸、脯胺基酸，可以创造胶原蛋白。
9.绿苋菜
铁“冠军”
绿苋菜的含铁量（5.4毫克/100克）为菠菜的2倍，而且没有草酸的干扰，铁吸收率高，是最佳补血食物之一。加上绿苋菜是低钠、高钾的蔬菜，能帮助多余的水分排出体外，维持血压稳定，因此高血压患者可多吃绿苋菜。
但是要注意的是，烹调时不要放太多盐，否则就失去其低钠、高钾的特性。
苋菜属于凉性的蔬菜，加上含钾量高，体质虚寒、经常腹泻者不可多吃，肾功能不好的人因为排钾的能力下降，也应避免摄取太多。
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