古人说，三十而立。30岁仿佛是一个分水岭，尤其是对于体制内的工作人员而言，现在很多地方都把30岁作为衡量是否是年轻干部的硬杠杠，甚至有的岗位考选明确要求30周岁以内。
30+是经营工作家庭的黄金年龄，但也是健康状态的一个重要转折点。这个年龄的大多数人已经在职场上摸爬滚打多年，成为业务骨干。同时也是家庭的顶梁柱，承担着家庭与事业的双重压力，工作越来越卷，父母已老，孩子年幼，越来越多的事情需要去操心处理。
在日复一日的忙碌中，健康问题悄然成为难以承受之重。尤其是睡眠质量的下滑、腰椎颈椎的不适以及体力的逐渐下降，成为了许多30+体制内人士无可奈何的事情，不得不感慨岁月无情。
随着年龄的增长，繁杂的事情越来越多，尤其是35岁之后，我们常常发现，曾经倒头就睡的好眠变得愈发奢侈，千金难换一个香甜美梦。工作压力、家庭琐事、经济压力、人际关系的压力……这些无形的负担犹如一座座大山，压得人晚上辗转反侧难以入眠。晚上睡不着早上起不来，或者半夜醒来无数心事涌上心头，再难安睡，第二天不得不顶着肿眼泡去上班。
睡眠不好真的很多，头昏脑涨、情绪低落，精神状态不佳，进而影响工作效率，还容易发火，有时候很想找人吵一架，严重影响家庭和工作和谐。时间长了甚至可能诱发心血管疾病、糖尿病等。
新冠之后，我的睡眠质量明显比以前差了很多，今年以来我将好好睡觉作为年度重要目标，经过一段时间的调整，感觉改善不少，跟大家分享一下我的一些经验做法：
1.固定时间上床睡觉与起床。尽量保持每天同一时间上床睡觉和起床，哪怕周末也不例外，以帮助身体形成固定的生物钟。
2.睡前不看手机。手机太容易夺取我们的时间精力了，我每天10点半上床，刷一刷手机，经常就1个小时以后了，因为手机里有趣的东西太多，不舍得睡觉，早上醒了也习惯先看手机，生怕错过重要信息。周围的人大多如此，也就是我们在不知情的情况下，被手机剥夺了睡眠时间。我现在睡前会选择不带手机进卧室，放在客厅，或者带进卧室但是给手机断网，不给自己刷手机的机会。自从睡前不刷手机后，我更容易睡着了，每天多了至少半个小时的睡眠时间。
3.睡前看会书帮助静心催眠。睡前要心情舒缓，不然把焦虑情绪带入睡眠，容易入睡困难、睡眠浅、易做梦，“日有所思夜有所梦”。睡前我一般会看会书，帮助心情舒缓起来，摒除杂念，心情平静，有助于睡眠安稳。这个因人而异，有的人喜欢听音乐，有的喜欢刷解压短视频，只要有助于舒缓心情静心都可以。
4.晚上不饮咖啡和茶。我属于对咖啡比较敏感的人，平时不常喝咖啡，晚上喝了很容易精神到下半夜，所以晚上是绝对不喝的，浓茶晚上也不会喝。我有个同事是喝酒容易兴奋，他后来就尽量晚上不饮酒了，睡眠也改善了不少。
长时间坐在办公桌前，缺乏运动，腰椎颈椎基本都有点问题，写材料的人更甚，我认识的人里已经有好几个都腰间盘突出了，脖子一转咔咔响，这些问题不致命，但严重影响生活质量。有个同行，腰椎实在不好，严重的时候需要休假在家躺着，而且得睡硬板床。自费换了办公桌，可以调节高度，一半的时间站着办公，后来还是坚持不住，强烈要求下村包村去了，吃住在村里，就是为了逃脱写材料。
我的腰椎颈椎在同龄人之中还算好的，跟大家分享一下我的经验做法：
1.尽量减少用电子设备的时间。电脑、手机都容易让我们保持同一个姿势，我一开始上班的时候条件受限没有独立电脑，一天有一半的时间没法用电脑，过了几年，我发现我比小伙伴们的腰椎颈椎都要好点。后来虽然有了电脑，我还是选择尽量少用，下了班回到家后，我也是偶尔看看手机有没有消息，更多的时间用来陪伴家人。
2.定时休息。就像上学的时候，每隔四五十分钟需要课间休息一下，哪怕是站起来伸个懒腰也可以，摇头晃脑一下，缓解固定姿势带来的颈椎腰椎肌肉紧张，我有时候还会去楼梯间没人的地方简略做套广播体操，让全身都活动一下。
3.使用辅助工具。如符合人体工学的椅子、可调节高度的办公桌、腰垫和颈枕，它们都能有效减轻腰椎颈椎的负担。
4.有针对性锻炼。游泳、瑜伽或普拉提等运动可以尝试，加强腹部和背部的核心肌肉，为腰椎颈椎提供更好的支撑。
不瞒大家说，最近几年我最喜爱的休闲活动是床上躺。30岁之前，我无法理解能憋在家里超过一天的人，也无法理解“中午不睡下午崩溃”这句话，午睡是个什么东西？但很快就啪啪打脸了，我现在可以家里蹲三四天，中午不睡下午真的会崩溃，出门旅游我都想保证一下午睡。
人真的是敌不过岁月，过了30岁，尤其是女性，体力在逐年下降，难以应对高强度的工作节奏，甚至在日常生活中也感到力不从心。体力的下降不仅影响工作效率，还可能削弱自信心，影响心理健康。我跟大家分享下我的养护策略：
1.规律生活。每天准点睡觉、起床，保证睡眠时间充足，不熬夜、按时三餐，追求宁静平淡的生活，喜欢断舍离，少管他人闲事，少为自己和家人之外的人伤心劳神，尊重他人命运。
2.规律运动。保持一定的活动量，如平均每天走路1万步、周末户外活动、定时游泳等，以提高心肺功能和肌肉力量。
3.均衡饮食。经常吃鸡蛋、喝牛奶等，保证足够的蛋白质摄入；多吃水果蔬菜粗粮，促进肠道健康；减少高糖、高脂肪食物的摄入，防止体重增加。
4.适量补充。在医生或营养师的指导下，适当补充维生素、钙等，有助于维持骨骼和肌肉健康。
30+体制内的人，虽然面临着诸多健康挑战，但通过积极的生活方式和科学的健康管理，我们还是有机会将这些“伤不起”转化为“我可以”。
记住，健康是生命之本，是一切的前提，投资健康，就是投资未来。让我们从今天开始，行动起来，每天多爱自己一点，让自己更健康更快乐更幸福！
作者 | 新北辰小野
排版 | 新北辰欢颜
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