近期，发表在Cell杂志上的一项研究表明，每天吃4-6份发酵食品有助于减少炎症，增加肠道菌群多样性1。
doi: 10.1016/j.cell.2021.06.019
“发酵”这个带有一丝神秘色彩的名字，其实生活中的出镜率非常高。据不完全估计，全世界现有的发酵食物（包括饮料）超过5000种！
什么是发酵？
发酵是一种代谢过程，其中生物体（如酵母或细菌）将碳水化合物（如糖或淀粉）分解成酒精或酸。例如，细菌将碳水化合物转化为乳酸，酵母将糖转化为酒精。微生物以碳水化合物为食，而这种消耗的副产品本质上是发酵食品和饮料的主要来源。
发酵类型
乳酸发酵
酵母和细菌将淀粉或糖加工成乳酸。例如，泡菜、咸菜、酸奶和酸面包。
酒精发酵
糖或淀粉中的丙酮酸分子被酵母分解成二氧化碳和酒精。葡萄酒和啤酒就是这样酿造的。
醋酸发酵
谷物或水果中的淀粉和糖发酵成酸的物质，如苹果醋。
发酵食品有哪些好处？
doi: 10.1038/s41575-020-00390-5.
● 发酵过程中产生的细菌被称为益生菌，对消化系统健康至关重要。这些“好”细菌有助于平衡现代饮食中由精制糖喂养的“坏”细菌。例如，双歧杆菌、乳酸菌和链球菌。
● 每天，人类都会吞下致病细菌。发酵食品中的有益细菌有助于创造一个pH值较低的酸性环境，减少有害细菌存活的可能性。
● 有益细菌在产生必需维生素如B1、B2、B3、B5、B6、B12和K中起着至关重要的作用。
● 研究表明，肠道微生物群缺乏多样性与肥胖、炎症性肠病和哮喘等慢性疾病有关。食用发酵食品可以预防各种疾病的发展，例如糖尿病、过敏、抑郁症、肥胖、特应性皮炎、便秘和肠易激综合征2。
孕期摄入发酵食品对胎儿发育的好处
doi: 10.6133/apjcn.202401_33(1).0008
● 日本富山大学的一项研究发现，女性孕前多吃发酵食品，发生早产的风险明显降低3。
● 怀孕期间摄入发酵食品可以防止儿童早期的神经发育迟缓，包括沟通、精细运动、解决问题和个人社交技能这五个方面2。
● 研究表明，在怀孕期间每天食用 ≥1.3g奶酪，后代在3岁时运动和神经发育迟缓的风险显著降低4。
doi: 10.1126/science.aay0618
● 肠道菌群的定植在出生后立即开始，原始细菌群落在出生后的第一周内建立5。新生儿时期肠道菌群的形成将决定儿童时期免疫系统的发育，并影响儿童一生肠道菌群的组成。
● 此外，婴儿肠道双歧杆菌的最重要的决定因素之一是短双歧杆菌在母亲肠道和阴道中的定植6。Aagaard等人还报道了一个独特的胎盘微生物组生态位，包括来自厚壁菌门、软壁菌门、变形菌门、拟杆菌门和梭杆菌门的非致病性共生微生物群7。
因此，母亲在怀孕期间摄入发酵食品可能会从相对较早的阶段影响胎儿。
孕期发酵食品推荐
多数国家目前并未对发酵食物有明确的推荐，除了印度提出鼓励孕妇多进食发酵类食物。建议大家在饮食多样化的同时，以居民膳食指南为参考，结合发酵食物的特点调整。
指南建议：
●平均每天补充300g液态奶和25g以上的大豆，或相当量的奶/大豆制品。
300g牛奶 ≈ 300g酸奶 / 30g奶酪 / 400g酸奶油
25g 大豆 ≈ 85g 臭豆腐 / 45g 纳豆 / 75-85g 豆豉酱
● 成年男性每天酒精摄入量不超过25g，女性不超过15g；食盐人均每天不超过6g。
25g酒精 ≈ 750ml 啤酒 / 250ml 葡萄酒 / 50ml高度白酒
1g 食盐 ≈ 7g 酱油 / 50-75g 泡菜 / 10-15g 豆豉酱
虽然研究表明每天4-6份对肠道健康和整体炎症很有效，但请记住，即使每天1份也比没有好！
不仅是备孕或妊娠期的准妈妈，各类人群都应每天摄取一种以上的发酵食品，以维持身体健康！
参考文献
1. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. Aug 5 2021;184(16):4137-4153.e14. doi:10.1016/j.cell.2021.06.019
2. Tanaka T, Matsumura K, Tsuchida A, et al. Maternal fermented food intake and infant neurodevelopment: The Japan Environment and Children's Study. Asia Pacific journal of clinical nutrition. Mar 2024;33(1):66-82. doi:10.6133/apjcn.202401_33(1).0008
3. Ito M, Takamori A, Yoneda S, et al. Fermented foods and preterm birth risk from a prospective large cohort study: the Japan Environment and Children's study. Environmental health and preventive medicine. May 1 2019;24(1):25. doi:10.1186/s12199-019-0782-z
4. Hirai H, Tanaka T, Matsumura K, et al. Relationship between maternal consumption of fermented foods and the development of the offspring at the age of 3 years: The Japan Environment and Children's Study. PloS one. 2024;19(6):e0305535. doi:10.1371/journal.pone.0305535
5. Mackie RI, Sghir A, Gaskins HR. Developmental microbial ecology of the neonatal gastrointestinal tract. The American journal of clinical nutrition. May 1999;69(5):1035s-1045s. doi:10.1093/ajcn/69.5.1035s
6. Mikami K, Takahashi H, Kimura M, et al. Influence of maternal bifidobacteria on the establishment of bifidobacteria colonizing the gut in infants. Pediatric research. Jun 2009;65(6):669-74. doi:10.1203/PDR.0b013e31819ed7a8
7. Aagaard K, Ma J, Antony KM, Ganu R, Petrosino J, Versalovic J. The placenta harbors a unique microbiome. Science translational medicine. May 21 2014;6(237):237ra65. doi:10.1126/scitranslmed.3008599
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