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在选择晚餐面食或早餐谷物时，很多人可能觉得这只是生活中的小事。
然而，当你意识到某些谷物可能会加重体内炎症，甚至加剧关节疼痛时，这个问题便不容小觑。精制谷物可能是引发问题的元凶，而全谷物则可能是关节炎患者的更优选择。![]()
谷物一般由三部分构成：外层的麸皮、内部的胚芽，以及为植物提供营养的胚乳。全谷物保留了这三部分，而精制谷物则去掉了麸皮和胚芽，这也意味着营养成分的流失。例如，常见的白面包、白米、饼干和蛋糕等食品，都是精制谷物的代表。由于其结构简单，精制谷物在体内迅速分解成糖，导致血糖急剧上升。研究表明，精制谷物的摄入与体内炎症标志物（如C反应蛋白，CRP）水平升高密切相关。这不仅对关节炎患者有害，还有可能增加心脏病、糖尿病等其他炎症性疾病的风险。![]()
你可能听说过一些饮食方案，比如古法饮食，声称不吃谷物可以减轻类风湿性关节炎（RA）症状。这种饮食方式的理论基础是基于“凝集素”，一种存在于谷物中的碳水化合物结合蛋白。一些研究显示，凝集素可能与免疫细胞结合，引发炎症反应，因此有些人认为避免含有凝集素的食物，尤其是谷物，有助于缓解RA症状。然而，当前的研究并未证实全谷物与炎症之间存在直接的负面联系。事实上，全谷物富含B族维生素和抗氧化剂，可以保护细胞免受损伤，且富含纤维，有助于减少胆固醇，降低心脏病和中风风险。![]()
为了最大程度地提高营养，同时减少炎症，选择全谷物或其替代品是个不错的选择。苋菜是一种高蛋白、坚果风味的谷物，既可以像爆米花一样爆开，也可以用水煮成粥。大麦适合用于汤、炖菜和意大利调味饭，每杯大麦含有6克纤维，有助于降低炎症。糙米在加工过程中保留了麸皮和胚芽，营养丰富，是白米的理想替代品，烹饪时间稍长。荞麦是一种高蛋白的成分，适用于面条、薄饼、煎饼和松饼。这种经过部分破碎的全麦食物有坚果的味道，可以像米饭一样使用。![]()
小米可以作为大米的替代品，还可加入面包和松饼食谱中。藜麦是一种高蛋白的种子，研究表明它可以抑制促炎蛋白的释放，可能有助于预防炎症。高粱是一种富含蛋白质的谷物，可以用高粱粉替代白面粉，用于面包和饼干等。黑麦通常用于制作黑麦面包，全麦黑麦被认为可以抑制饥饿感，帮助控制体重。钢切燕麦和其他全麦燕麦富含蛋白质，自然不含麸质（尽管市售燕麦可能受到污染）。用全麦替代白面粉，可以提升营养摄入，可能有助于降低炎症。在购买含有这些谷物的预包装食品时，一定要确保它们含有真正的全谷物。有些面包和饼干可能只是添加了棕色色素，看起来像全谷物，或者在标签上用“杂粮”或“小麦”等字样来迷惑消费者。最可靠的方式是查看包装上的第一个成分是否为“全谷物”。![]()
精制谷物不仅营养有限，还可能加重炎症，而全谷物则为身体提供丰富的营养，帮助减轻炎症反应。通过保持饮食中的全谷物比例，您可以在美味与健康之间找到平衡，减轻关节炎症状，提升生活质量。下次当你在超市挑选面食或早餐时，记得关注这些健康的谷物，让你的饮食既美味又抗炎，远离关节炎的困扰！想要更多健康关节食谱，请加微信：v83649822 ![]()
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