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每天应该吃多少蛋白质？这样吃最科学，别再盲目跟风了！

文摘 2024-11-25 08:52 北京

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在如今的健身与减肥潮流中，蛋白质似乎成为了最火爆的关键词。

你可能已经看到各种广告、社交媒体上的推荐，蛋白质摄入越多越好？真的是这样吗？

有些人甚至开始频繁补充蛋白粉，认为多吃蛋白质能更有效地燃脂、增肌或保持健康。

实际上，蛋白质的摄入量并不是越多越好，过量摄入反而可能带来负面影响。

那么，我们究竟该摄入多少蛋白质才是最适合的呢？

今天，我们就来科普一下关于蛋白质摄入的科学真相。

蛋白质的重要性：你的身体需要它做什么？

首先，我们需要了解，为什么蛋白质如此重要？作为人体的三大常量营养素之一（另两种是碳水化合物和脂肪），蛋白质在体内扮演着至关重要的角色。

蛋白质由氨基酸组成，这些氨基酸是身体进行新陈代谢、修复组织、保持免疫系统健康等一系列功能的基础。

我们需要从食物中摄取一定量的必需氨基酸，因为我们的身体无法自行合成它们。

必需氨基酸包括组胺、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸等九种。

如果你在日常饮食中摄取了多样化且健康的食物，那么你自然能满足这些需求，不需要过度担心每一餐的氨基酸是否完全均衡。

蛋白质到底能消化多少？

我们常常听到有人说：“人体一次只能吸收35克蛋白质”，听起来似乎有一定的道理，但其实这并不准确。

根据宾夕法尼亚州的运动营养学专家海瑟·曼吉里（Heather Mangieri）表示，人体并没有上限，只要你的肠胃健康，吸收蛋白质几乎是无限的。

人体可以消化并有效利用大量蛋白质，前提是你的摄入量并不过度。

不过，虽然蛋白质的消化能力并没有绝对限制，但这并不意味着摄入越多就越好。

蛋白质也是一种卡路里来源，过量摄入的蛋白质会转化为脂肪储存起来，这对于维持体重并不有利。

同时，如果蛋白质的来源主要是高脂肪的红肉，那么过量摄入会增加肾结石的风险，甚至可能对心脏健康产生负面影响。

更科学的做法是，将蛋白质的摄入量分配到每天的每一餐。

研究表明，将每日蛋白质摄入量均匀分布于三餐中，比只在晚餐摄入大量蛋白质更有利于健康，尤其是对老年人的肌肉修复和生长有显著帮助。

每天摄入多少蛋白质最合适？

那么，究竟每个人每天需要摄入多少蛋白质才合适呢？不同的人群根据生活阶段、健康目标、运动量等因素，蛋白质的需求量差异较大。

对普通成年人来说

梅奥诊所建议，普通成年人每餐摄入大约15至30克蛋白质是理想的。

而美国国家医学图书馆也指出，一般成年人每天需要至少每公斤体重0.8克的蛋白质。

以一个体重68公斤（150磅）的成年人为例，每天大约需要摄入55克蛋白质。

大部分人实际上都比这个量摄入更多，这并没有问题，只要不是过量。

对运动员与健身爱好者

对于经常进行力量训练的运动员或者健身爱好者来说，蛋白质的需求量会更高。

梅奥诊所建议，这些人每天每公斤体重大约需要1.2至1.7克的蛋白质。

高强度的锻炼会让肌肉处于修复状态，蛋白质摄入的增加有助于增强肌肉力量和恢复。

对于健身初学者，每公斤体重摄入1.1至1.5克蛋白质也是适合的。

对老年人

进入50岁以后，人体的肌肉流失会逐渐加速，因此对蛋白质的需求也随之增加。

为了延缓与年龄相关的肌肉流失，梅奥诊所建议老年人每公斤体重每天摄入1至1.2克蛋白质。

结合适度的阻力训练，可以更有效地维持肌肉量和健康。

孕妇与哺乳期妇女

孕妇和哺乳期妇女的蛋白质需求量比普通成年人高。

因为他们需要支持婴儿的生长发育和维持母体的健康。

具体需求量最好根据医生或营养师的建议进行调整。

过量蛋白质的风险

虽然蛋白质对健康非常重要，但过量摄入同样有潜在风险。

高蛋白饮食可能增加肾脏负担，特别是对肾功能本身就有问题的人群。

此外，富含饱和脂肪的动物蛋白（如红肉、加工肉类）过多摄入可能导致心脏病和某些癌症的风险增加。

因此，选择优质蛋白质来源非常关键。

蛋白质的最佳来源

优质的蛋白质不仅能满足身体对氨基酸的需求，还有助于提供身体所需的其他营养素。

梅奥诊所推荐，优质蛋白质来源应包括以下几类食物：

1. 豆类与豆科植物：例如小扁豆、鹰嘴豆、黑豆、芸豆等，都是低脂肪且富含蛋白质的食物。

例如，每半杯煮熟的小扁豆含有约12克蛋白质，而鹰嘴豆则含有5.5克。

2. 鸡蛋：每个大鸡蛋含有约6.3克蛋白质，是一种高性价比的蛋白质来源。

3. 鱼类与海鲜：尤其是富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、金枪鱼、鳕鱼等，不仅含有丰富的蛋白质，还富含健康的Omega-3脂肪酸。

每3盎司（约85克）的鲑鱼含有21克蛋白质，金枪鱼则有25克。

4. 瘦肉与禽肉：去皮鸡肉是很好的蛋白质来源，每3盎司（约85克）鸡肉含有26克蛋白质。

瘦牛肉末每3盎司（约85克）也含有22克蛋白质。

5. 乳制品：如低脂希腊酸奶，每7盎司（约200克）含有20克蛋白质。

低脂牛奶每杯（约240毫升）含有8克蛋白质。

6. 坚果与种子：例如每半杯坚果含有约13克蛋白质。

7. 豆腐与大豆产品：例如每3盎司（约85克）豆腐含有5克蛋白质。

需要注意的是，虽然蛋白质至关重要，但我们应尽量避免高饱和脂肪的蛋白质来源，如加工肉类和高脂肪乳制品。

总结

蛋白质是人体必需的营养素，摄入足够的蛋白质对于维持健康、增强肌肉力量、恢复受伤等都有重要作用。

合理摄入蛋白质，不仅能帮助你保持健康体重，还能提高身体功能。

根据个人的体重、年龄、健康状况和运动量来调整蛋白质的摄入量，避免过量和过度依赖补充剂，才是最科学、最有效的方式。

如果你不确定自己的蛋白质摄入量是否合适，或者需要根据个人目标调整饮食，建议咨询专业的营养师，制定适合自己的饮食计划。

本文内容仅供参考，不提供任何医疗建议。

如有健康问题，请务必前往正规医院，寻求专业医生的帮助，切勿自行诊断或治疗，以确保自身安全和健康。

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