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为了获得最佳健康，蛋白质、脂肪和碳水化合物通常是优先考虑的。
然而，微量营养素至关重要。
锌和铁等微量营养素对我们的健康至关重要。
本文讨论了锌和铁、它们在体内的功能、饮食来源、每日推荐摄入量、缺乏的影响以及最佳使用所需的微妙平衡。
微量营养素的价值
微量营养素虽然数量少，但对许多生理过程至关重要。
作为酶的辅助因子，它们可以增强能量和健康。
锌和铁的价值
锌和铁是具有多种健康益处的微量营养素。
免疫功能和认知发展依赖于这些矿物质。
本文涵盖了锌和铁的功能、饮食来源、每日推荐摄入量以及健康问题。
文章还探讨了矿物质的相互作用并推荐了最佳摄入量的饮食。
1、锌：重要的微量营养素
锌是支持细胞过程和感觉功能的必需微量营养素。
（1）深入了解其功能和重要性：
锌在人体中的功能包括影响各种生理过程。
它通过辅助 300 多种酶来帮助 DNA 合成、细胞分裂和修复。
锌对于对抗病原体的免疫细胞的产生和活动至关重要。
它促进组织修复和细胞生长以愈合伤口。
锌调节味觉受体和嗅觉神经元，这对我们的嗅觉和味觉至关重要。
（2）含锌食物
富含锌的食物对于锌的摄入至关重要。
幸运的是，许多食物都含有锌：
肉类，尤其是红肉和家禽，富含锌。
牛肉、羊肉和鸡肉中含有丰富的这种矿物质。
牛奶、奶酪和酸奶都是锌的良好来源。
富含锌的坚果包括腰果、杏仁和花生。
全谷物：小麦、燕麦和大米的锌含量比动物来源的要少。
豆类：豆类、扁豆和鹰嘴豆富含锌。
它们对素食者和纯素食者来说更为重要。
许多谷物都添加了锌，为增加锌的摄入量提供了便捷的方法。
（3）每日锌 RDA
锌的每日推荐摄入量因年龄、性别和生命阶段而异。
以下是满足日常需求的一般锌摄入量指南：
婴儿（7-12个月）：3毫克天
儿童（1-8岁）：3-5毫克天
青少年（9-13 岁）：8 毫克天 • 成人（8 毫克天）：11 毫克天
孕妇及哺乳期妇女：11-13毫克天
（4）锌缺乏的影响
缺锌会危害健康。
这些后果令人担忧：
锌缺乏会削弱免疫系统，增加感染和患病的可能性。
锌对组织修复和细胞生长至关重要，会导致伤口愈合延迟。
缺锌会减缓伤口愈合和损伤恢复。
锌缺乏会导致儿童生长发育迟缓。
（5）补锌：优点、缺点
补锌有益，但并非适合所有人。
考虑一下利弊：
锌补充剂的好处包括解决缺陷和改善整体健康，特别是对于那些有锌缺乏风险的人。
过量摄入锌会导致胃肠不适、铜等矿物质吸收减少，甚至导致锌中毒。
因此，在开始任何补充方案之前，应咨询医生以确定剂量。
2、铁：必需品
铁是生命所必需的。
它与多种重要的身体功能有关，包括：
运输氧气
铁负责将氧气输送到全身。
这一重要功能由血红蛋白（一种红细胞蛋白）完成。
血红蛋白负责将氧气从肺部输送到组织和器官，为每个细胞提供能量和生存所需的物质。
能源生产
参与能量代谢的酶需要铁。
这些酶从食物营养中提取能量，使我们的身体发挥最佳功能。
红细胞生成
红细胞负责将氧气输送到组织并清除二氧化碳，而红细胞需要铁。
如果体内缺乏铁，人体就无法产生足够健康的红细胞，从而导致贫血。
非血红素铁与血红素铁
我们的饮食含有血红素铁和非血红素铁。
血红素铁：存在于红肉、家禽和鱼类等动物性食物中。
人体对血红素铁的吸收率比非血红素铁高。
非血红素铁：最常见于植物性食物，如菠菜、豆类、扁豆和强化谷物。
它的吸收率低于血红素铁。
了解这两种铁之间的区别对于优化铁摄入量至关重要，尤其是对于素食者和纯素食者而言。
（1）富含铁的食物
富含铁的食物对于铁的摄入至关重要：
红肉：血红素铁含量最高的来源包括牛肉、羊肉和猪肉。
家禽：鸡肉和火鸡含有血红素铁，但含量比红肉少。
一些鱼，如金枪鱼和鲑鱼，含有血红素铁。
许多早餐谷物都添加了铁，为增加铁的摄入量提供了便捷的方法。
植物来源：菠菜、豆类、扁豆和豆腐为素食者和纯素食者提供非血红素铁。
（2）每日铁含量 RDA
铁的每日推荐摄入量取决于年龄、性别和生命阶段。
典型指导原则如下：
婴儿（7-12个月）：11毫克天
儿童（1-3岁）：7毫克天
儿童（4-8岁）：10毫克天
青少年（9-13岁）：8毫克天
成人（18-50岁）：18毫克天
孕妇：27毫克天
哺乳期妇女：9毫克天
（3）缺铁性贫血的原因和症状
贫血可能是由缺铁引起的，缺铁是一种常见的营养障碍，未经治疗会导致贫血。
这种疾病会导致铁含量低，缺乏健康的红细胞。
缺铁性贫血的症状包括：
疲劳：极度疲劳和能量不足。
虚弱：身体虚弱或嗜睡。
皮肤苍白：皮肤可能显得明显苍白。
缺铁会损害认知功能，导致注意力和记忆力问题。
缺铁性贫血影响着全世界各个年龄段和不同背景的人们。
早期诊断和治疗需要了解其病因和症状。
锌-铁相互作用
（1）争夺吸收力
铁和锌会竞争小肠的吸收。
一种矿物质含量高会阻碍另一种矿物质的吸收。
（2）协同效应
锌和铁虽然相互竞争，但可以发挥协同作用。
锌和铁一起服用可以促进铁的吸收。
实现锌和铁摄入量的适当平衡对于避免缺乏和不平衡至关重要。
锌铁失衡对健康的影响
（1）血色素沉着症和铁超载
铁超载或血色素沉着症会因遗传或过量摄入铁而损害器官和组织。
（2）锌摄入过多的危害
锌过量会导致胃肠道问题并损害矿物质的吸收。
（3）寻找平衡
预防因锌和铁缺乏或过量而引起的健康问题需要平衡摄入量。
危险人群
1、缺锌风险人群
素食主义者、纯素食主义者和孕妇应注意饮食中是否缺锌。
2、有缺铁风险的人群
缺铁会影响婴儿、幼儿、经期妇女和运动员。
他们的健康取决于铁的摄入量。
3、解决营养问题
特殊的饮食和补充剂可以帮助弱势群体满足他们的营养需求。
评估和监测
各种诊断测试，包括血清锌水平和味觉测试，可以评估锌状态并指导干预措施。
1、缺铁筛查
血红蛋白、铁蛋白和铁测试用于筛查是否缺铁。
2、定期健康检查
有锌和铁缺乏风险的人必须定期接受监测以保持健康。
锌和铁摄入的营养策略
1、富含锌的食物
您可以通过食用富含锌的食物（如瘦肉、乳制品和坚果）来满足您的锌需求。
2、增强铁的吸收
将富含铁的食物与维生素 C 结合起来，用餐时避免喝茶和咖啡，并使用铸铁炊具烹饪，可以提高铁的吸收率。
3、均衡膳食计划
通过吃各种营养丰富的食物，您可以满足锌和铁的需求，而不会吃得过多。
补充剂和强化剂
应谨慎使用锌补充剂并在医生的监督下使用，特别是对于缺乏锌的人。
缺铁性贫血患者可以服用处方铁补充剂。
必须遵循推荐剂量。
许多国家采用食品强化计划来提高常见食品的营养价值并解决微量营养素缺乏问题。
总结
锌和铁的重要功能和饮食注意事项揭示了一种有趣的相互作用。
微量营养素是我们身体复杂机制中的活跃参与者，影响着我们的健康。
锌和铁可增强免疫力和认知能力。
改善健康的第一步是提高认识，本文重点介绍了锌和铁如何影响我们的身体。
我们通过传播微量营养素知识，使人们能够做出明智的饮食选择，从而改善他们的健康。
关于微量营养素来源、推荐摄入量和缺乏症的饮食教育可以改善公众健康和生活方式。
锌和铁在人体中的作用随着我们的营养知识而不断演变。
未来的研究将揭示这些微量营养素的复杂功能、与其他化合物的相互作用以及维持健康微妙平衡的最佳方法。
研究结果将影响公共卫生政策、营养指南和个人福祉。
最后，本文对锌和铁的探索表明了我们身体的复杂性以及微量营养素对我们的生活产生的深远影响。
在我们前进的过程中，让我们记住，我们的饮食可以促进健康，了解锌和铁是至关重要的。
