身体需要哪些最重要的维生素和矿物质？

文摘 2024-11-24 19:12 山东

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在我们生活的快节奏世界中保持最佳健康至关重要。

实现和保持良好健康的一个关键方面是确保我们的身体获得必要的维生素和矿物质。

这些微量营养素对各种身体功能至关重要，从免疫系统支持到骨骼健康。

我们将在本综合指南中深入探讨维生素和矿物质的世界，探索它们的功能、饮食来源和建议的每日摄入量。

让我们踏上旅程，探索身体保持最佳健康所需的必需营养素。

维生素和矿物质发挥着关键作用

维生素和矿物质是人体正常运作所需的微量营养素。

它们参与从能量产生到免疫系统维护等各种生理过程。

这些微量营养素通常被称为“必需”营养素，因为我们的身体无法自行产生它们。

因此，我们必须通过饮食或补充剂来获取它们。

了解你的营养素为何如此重要？

了解维生素和矿物质的重要性对于做出合理的饮食决定至关重要。

如果我们摄入的微量营养素不足，我们的健康就会受到影响。

缺乏特定维生素和矿物质会导致各种健康问题，而均衡的饮食则有助于整体健康和预防疾病。

1、维生素 A：增强免疫力和视力

来源和功能

维生素 A 对保持健康视力至关重要，尤其是在弱光条件下。

它还可以通过提高身体对感染的抵抗力来帮助免疫系统。

胡萝卜、红薯、菠菜和肝脏等食物中都含有维生素 A。

不足和过剩症状

缺乏维生素 A 会导致夜盲症和免疫系统减弱。

另一方面，过量摄入维生素 A 会产生毒性并引起恶心和脱发等症状。

每日推荐

维生素 A 的每日推荐摄入量因年龄和性别而异。

成年男性每天应摄入约 900 微克 (mcg)，而成年女性每天则需要约 700 微克。

2、维生素 C：免疫系统的最好朋友

优势与功能

维生素 C 以其增强免疫力的能力而闻名。

它还具有抗氧化剂的作用，有助于对抗体内的自由基。

柑橘类水果、草莓和甜椒富含维生素 C。

食物来源

除了柑橘类水果外，猕猴桃、西兰花和西红柿的维生素 C 含量也很高。

预防维生素 C 缺乏症

坏血病是一种以疲劳、牙龈肿胀和关节疼痛为特征的疾病，可能是由维生素 C 缺乏引起的。

每天摄入 75 至 90 毫克 (mg) 的维生素 C 可避免这种情况。

3、维生素D也被称为“阳光维生素”。

骨骼健康的重要性

维生素 D 对强健骨骼和牙齿至关重要。

它有助于身体从饮食中吸收钙，促进骨骼正常矿化。

虽然维生素 D 可以从阳光中自然获得，但也存在于富含脂肪的鱼、强化乳制品和补充剂中。

来源：天然和膳食

除了阳光外，鲑鱼、鲭鱼和强化谷物中也含有维生素 D。

阳光的作用

根据您的年龄和人生阶段，每天摄入 600 至 800 国际单位 (IU) 的维生素 D，以确保体内有充足的维生素 D 水平。

4、维生素 E：抗氧化超级明星

抗氧化能力

维生素 E 是一种强效抗氧化剂，有助于保护细胞免受氧化损伤。

它还能促进皮肤健康，并有助于预防慢性疾病。

坚果、种子和植物油中都含有维生素 E。

食物来源

除了坚果和种子外，还可以在饮食中加入菠菜、鳄梨和猕猴桃，以增加维生素 E 的摄入量。

保持维生素 E 水平处于最佳水平

成年人每天应摄入约 15 毫克维生素 E。

摄入足够的维生素 E 有助于保护细胞免受氧化应激。

5、维生素 K 是血液凝固所必需的

骨骼健康和血液凝固

维生素 K 是血液凝固所必需的，可防止过度出血。

它还有助于钙代谢，从而促进骨骼健康。

羽衣甘蓝、西兰花和抱子甘蓝等绿叶蔬菜中富含维生素 K。

营养来源

虽然绿叶蔬菜是维生素 K 的最佳来源，但芦笋、蓝莓和梅子也是很好的来源。

维生素 K 缺乏及其健康后果

维生素 K 缺乏会损害血液凝固并增加骨折风险。

每日摄入 90 至 120 微克 (mcg) 的维生素 K。

6、B 族维生素：能量补充剂

B 族维生素概述

B 族维生素包括八种水溶性维生素：B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素）、B9（叶酸）和 B12（钴胺素）。

这些维生素对于能量产生、神经功能和红细胞的形成至关重要。

B族维生素的功能

每种 B 族维生素在人体中都有特定的作用。

例如，B12 对神经健康至关重要，而叶酸则是怀孕期间预防出生缺陷所必需的。

日常需求和来源

全麦、肉类、鸡蛋和绿叶蔬菜都是 B 族维生素的良好来源。

由于每种 B 族维生素的每日推荐摄入量各不相同，因此均衡饮食以满足您的需求至关重要。

7、铁：氧气运输者

在红细胞中的作用

铁是血红蛋白的重要组成部分，血红蛋白是红细胞中的一种蛋白质，负责将氧气输送到全身。

如果摄入的铁不足，就会发生缺铁性贫血。

富含铁的食物

考虑在你的饮食中加入瘦肉、豆类、扁豆和强化谷物，以增加铁的摄入量。

缺铁性贫血预防

每日建议的铁摄入量因年龄和性别而异。

成年男性每天需要约 8 毫克 (mg)，而成年女性每天需要约 18 毫克，怀孕期间则增加到 27 毫克。

8、钙：骨骼构建矿物质

钙的重要性

钙是形成和维持强健骨骼和牙齿的必需矿物质。

它还参与肌肉收缩、血液凝固和神经传递。

乳制品、绿叶蔬菜和强化植物奶中含有丰富的钙。

营养来源

除了乳制品和绿叶蔬菜外，还可以考虑在饮食中加入豆腐、杏仁和沙丁鱼，以获取足够的钙。

获得足够的钙摄入量

成年人的钙摄入量应在每天 1,000 至 1,300 毫克 (mg) 之间，具体取决于年龄和性别。

在这里，您可以查看 Vorst 的牛奶矿物质 110 毫克 200 片咀嚼钙片和含维生素 D 的钙 1250 毫克 + 3 微克 150 片。

9、镁：一种强大的矿物质

人体功能

镁参与人体内300多种酶促反应，有助于肌肉和神经功能、血糖控制和骨骼健康。

食物来源

镁可以从多种食物中获取，包括杏仁、菠菜和全谷物。

识别镁缺乏症

肌肉痉挛、震颤和心律不齐都是镁缺乏症的症状。

每日镁摄入量应为 400 至 420 毫克。

10、钾

电解质平衡

钾是人体必需的电解质，有助于调节肌肉收缩、维持适当的体液平衡以及支持心脏健康。

富含钾的食物

香蕉、土豆和菠菜中含有丰富的钾。

缺钾的危害

钾失衡会导致肌肉无力、心律不齐，甚至心脏骤停。

每日钾摄入量应为 2,600 至 3,400 毫克 (mg)。

11、锌：免疫系统增强剂

锌的免疫功能

锌在免疫功能、伤口愈合和 DNA 合成中起着重要作用。

牡蛎、牛肉和强化谷物等食物中都含有锌。

营养来源

为了满足您的锌需求，除了牡蛎和牛肉之外，还可以考虑吃坚果、全谷物和乳制品。

缺锌的影响

缺锌会削弱免疫系统、减缓伤口愈合并导致脱发。

锌摄入量建议因年龄和性别而异，但成年人每天应摄入 8 至 11 毫克。

总结

维生素和矿物质是健康的基础，它们在维持各种身体功能方面发挥着独特的作用。

均衡的饮食，包括各种营养丰富的食物，对于满足日常需求和避免营养不足至关重要。

请记住，虽然补充剂在某些情况下是有益的，但均衡的饮食仍然是健康的基础。

平衡营养摄入对于维持身体整体健康至关重要。

了解必需维生素和矿物质的功能和来源可让您做出明智的饮食和生活方式选择。

为了促进长寿健康，请在食物选择上力求多样化、适度和平衡。

本文内容仅供参考，不提供任何医疗建议。

如有健康问题，请务必前往正规医院，寻求专业医生的帮助，切勿自行诊断或治疗，以确保自身安全和健康。

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