作者/陈五花
编辑/精练GymSquare编辑部
相较于做了什么运动，健身失眠更多与运动强度、时长和时间相关。
2023年的一项研究显示，夜间运动通常会延迟昼夜节律阶段，让人晚上更难入睡。而过高强度的训练则容易让训练者因激素分泌与交感神经兴奋等问题失眠。
在高强度运动中，身体释放的多巴胺、去甲肾上腺素等兴奋性神经递质一般更多。这些物质能提高注意力和警觉性，但也可能导致失眠。如果临近入睡进行相关运动，大脑往往来不及调整这些化学物质的平衡，无法进入正常的睡眠模式。而因疲劳产生的皮质醇，也容易导致碎片化睡眠的出现。
另一方面，健身过程中，交感神经系统被激活，导致心率加快、呼吸加深以及血压升高，这种兴奋状态的持续也容易导致难以入睡。
而在休息不好的情况下，皮质醇又会进一步增加，影响后续的训练表现和睡眠质量，走入恶性循环。
打破这样的困境，最简单的办法是适度降低训练强度，并将晚上的训练提前一些。
此外，在训练后补充细粮、水果等快碳降低皮质醇，也都被证明有着不错的舒缓作用。
尽管大量研究证明运动有助于睡眠，但怎么练、什么时候练，依然是“运动有益性”的决定因素。找到最适合自己的强度和时间组合，才能让运动成为健康的选择。
难以入睡的健身爱好者
过度兴奋的身体
无法入睡的元凶
运动后是否失眠，主要与运动强度、时长和时间相关。
超过自身接受范围的强度，以及相对较晚的时间，都会导致自身激素的不平衡、或交感神经的兴奋，进而导致失眠。
首先，锻炼后导致睡眠障碍的主要激素是皮质醇和去甲肾上腺素。
皮质醇过高一直被视为健身公敌，而其对睡眠的影响也一样显著。以天为周期，皮质醇水平一般会在醒来后 30 分钟达到峰值，并在一天中缓慢下降，在晚上入睡时，皮质醇水平通常处于周期的较低水平。但运动会导致皮质醇增高，打破皮质醇的每日周期，导致失眠。
鹿鹿的失眠基本上都是因为皮质醇积累过多。在刚刚入坑CrossFit的时候，她曾经以高频率在夜间上课，很快就出现了失眠多梦的问题，并伴随着疲劳、运动表现下降等表现。“后来知道是皮质醇过高了，休息了一阵子才好的。”她回忆道。
同时，在运动时，训练者还会产生更多的肾上腺素和去甲肾上腺素。运动后，肾上腺素水平会迅速下降，但根据 2011 年的一项研究，在剧烈运动后，去甲肾上腺素水平可能会保持升高长达 48 小时，导致心跳加快、呼吸加深，身体进入一种警觉状态，进而阻碍入睡或导致夜间醒来。
其次，相对强度过高的运动，还有可能导致交感神经兴奋，脱水和体温升高。在一般情况下，人体的核心体温需下降约0.5°C以便入睡。如果运动结束时间过晚或过于兴奋，体温难以恢复到适合睡眠的水平，也会带来睡眠障碍。
“感觉自己像一个喷火龙。”点点这样形容自己因健身失眠后的感受，躺在床上可以听到自己心脏的怦怦声，身体明显比平时更热，向外散发着热量，“根本睡不着。”
最后，高强度或长时间的锻炼导致的肌肉紧张、酸痛等不适感也会影响入睡。身体在修复受损肌肉纤维时会分泌生长激素，这一过程可能伴随着一定程度的不适，进而干扰睡眠质量。“练完腿可能也是疼得睡不着了。”点点补充道。
顺应身体
练得好要先睡得好
健身后失眠的问题并非难以解决。
此外，在训练后适当补充精粮、水果等快碳使血糖升高，也能进一步降低皮质醇，有效缓解失眠。“力量训练以后吃个大馒头，一下就睡过去了。”小凌在社交平台上为同样睡不着的健身人分享了自己的经验。
而在高强度训练后，还可以增加一些舒缓的冥想类活动，帮助身体从兴奋状态冷静下来。如果此时依然体温过高，也可以通过补充水分、用毛巾降温，或降低房间内温度的方式来让身体进入到适合睡眠的温度。
当然，最简单的方式是适度降低运动强度，并将运动时间前移。为了防止失眠，部分训练者开始选择利用早上或午休训练。作为互联网大厂的一员，点点现在也开始尝试在早上上课，以进一步保证睡眠。
即使一定要在晚上运动，也可以控制在睡前3小时前。“还要戒掉你的咖啡，”CTS 首席执行官Chris在自己的文章里写道，如果在晚上训练时又喝了咖啡，会让入睡变得难上加难。
归根结底，运动与睡眠的关系受到诸多因素的影响。尽管有部分研究认为只要不在太晚进行高强度运动就不会影响睡眠，但什么是“太晚”、什么是“高强度”，只能由自己的健康状况定义。当自身出现睡眠问题时，积极调整运动方式，寻找更适合自己的，哪怕相对更简单、短暂的运动，依然是最优的解法。
毕竟只有睡得好，才能练得好，让运动成为一种真正健康的生活方式。
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