为什么健身多年,「训练痕迹」却不明显?

美体   体育   2024-12-20 23:01   浙江  

「健身五年,没有明显训练痕迹」,这不是对于无效健身的调侃,而是许多健身人面临的普遍现象。

他们中有人一周五练,风雨无阻坚持三年,但晒出三年前后对比照,身材变化乍看却并不明显;也有人举铁多年,体重增加了,肌肉力量也有所提升,但肌肉线条依然模糊不清。

社交媒体上,健身博主们也通过展示健身痕迹来标榜自身的健身水平和身材,健龄多年的健身人用健身痕迹来目测健身效果的进阶,而「没有健身痕迹」也成了否定一个人健身成果的评判。



然而,健身越久越发现,健身痕迹的显现并不像想象中那么容易且明显

研究显示,对于初学者养成一项习惯至少需要18天,但身体开始出现变化至少需要2—4周的时间,对于经验丰富的健身人来说,则需要4—6周。

减肥八周后的转变 图源:Healthista

「只要健身,就一定会出现外在的健身痕迹改变吗?」答案是不一定。
美国威斯康星大学的一项研究发现,一组25名的男性,在经过6周的训练后,前后对比体貌几乎没有变化。
所以,无论是体脂率的下降、肌肉线条的出现,还是肌肉围度的增长,都需要更长的时间。而年龄、性别、基因差异、训练方式和饮食结构都会对健身效果产生影响。
同时,健身痕迹并不仅仅体现在视觉上,那些看起来「没痕迹」的健身人,或许他们的力量已经获得了提升,可以推起更重的杠铃,代谢在慢慢改善,获得更长远的健康收益。
健身成果不止流于表面,健身痕迹同样存在于看不见的细节之中。
图源:menarhotel.com
没有「健身痕迹」的
健身人越来越多

在社交媒体上,「健身多年却没有健身痕迹」的话题引发众多健身人共鸣。


一方面,通过健身在短时间内获得身体上的变化是存在的。但大多是情况,随着时间推移,这些成果就会慢慢消失,换句话说,就是变得不再显眼。

有7年健身经验的Steve Rimmer在线分享他的感受表示,尽管这七年他一直坚持锻炼,但在过去的五年,他几乎没有取得任何的进步,然而,他用三周的时间调整了饮食习惯,体脂却从11变为8.5%,只是和之前相比,从外观上并没有明显的变化。

Steve Rimmer在调整饮食三周后的变化对比
图源:Quora

另一名健身新手表示,26岁的他之前从未去过健身房,在开始健身的第三周,他已经能够从起初的2公斤举重增长为4公斤,个体感觉小腿肌肉、前臂和二头肌都更强壮了,但从外观上来看依旧没有明显变化。

显然,没有明显的健身痕迹,不等于没有进步。

尽管在网络上,经常能看到肌肉线条分明的健身达人在分享他们的训练心得,却很少有人会谈及肌肉增长缓慢或体型变化不显著的原因,更多的是归咎于练的还不够,还要加重量。

事实上,没有明显的外在健身痕迹是大多数健身人都会遇到的困惑。

小红书上对于#健身多年却没有健身痕迹的话题讨论


他们的努力没有像那些健身达人那样拥有傲人的肌肉、紧致的线条,反而更多的是增肌时发胖,减脂时又难以保留肌肉量,或是长期保持在一个状态,这也让所谓的「健身痕迹」成为当下一众健身者的执念。


另一方面,健身痕迹只是一种外在的表现形式,不同的健身项目、体质、生活方式和饮食都会导致结果的千差万别。

比如脂包肌的健身人,即便肌肉含量的增加,外层的脂肪依旧遮盖住了肌肉线条;又或者是长期偏爱有氧运动的健身人,或许会变得苗条,但却很难拥有力量感的肌肉线条和肌肉量。

GymSquare采访有两年健身经验的27岁男性阿辉,每周下班后固定3练,起初的本意是希望减少腰部和胸部的脂肪,主要参加的项目是团课的动感单车和力量训练。就目前来说,体脂下降、体重减少,但胸部和腰腹部依旧没有获得满意的肌肉线条。

保持常年健身习惯的小猪,曾经是二级运动员的她,主要参加团操、普拉提、有氧舞蹈等项目,一直是脂包肌体脂,即便再大的运动强度,她肉感的手臂依然能存在。

不可否认的是,在所谓的无健身痕迹下,他们的体能是在增强,整体精神状态,包括活力、自信的感觉始终在线。

健身痕迹,不应该只是视觉上的冲击,在身体机能、心态和甚或质量的改善,这些隐藏的成就,同样值得健身人认真审视。


健身痕迹,

「出现慢、保持难」


健身痕迹也曾存在过,只是它很快就消失了。
都知道,坚持训练、增加负荷、补充营养配合充足睡眠,就能获得显著的肌肉张力和力量,但肌肉的形成从0到1到底需要多久?


初级阶段是1—4周,会感觉肌肉轮廓有细微的改善,特别是对于力量训练的新手,在2—3个月才会开始出现明显的变化,比如肌肉更饱满、线条更清晰。

同时,肌肉的增长和衰退是动态的过程,尤其是在停止训练后,体能的下降也会伴随肌肉体积的缩小。

通常来说,大约2至3周不运动后,就可以观察到肌肉开始明显的萎缩,在这个阶段,每个人每周可能会损失1—3%的肌肉质量。

研究显示,若一名体脂率在20%左右的成年男性,在规律饮食的基础上,每周进行2—3次的肱二头肌训练,通常需要6—8周才能初现肌肉轮廓,3个月内会有显著的变化。但如果训练中断,只需要2—4周,肌肉的体积就会开始缩小。

68天专攻上半身健身的肌肉变化
图源:SKINNY-FAT TRANSFORMATION

健身痕迹就如同昙花一现,短暂的存在又迅速的消退,尤其是对于一周仅训练一至两次的健身上班族,或是一放假就放弃训练的健身人。

另一方面,个体差异也决定了健身痕迹的存在与否。性别、年龄、体脂分布、肌纤维类型都会对健身成果有显著性影响。

比如,男性的睾丸激素水平更高、肌肉质量更大、代谢率也更高,与女性相比,男性平均每个月可以增加1.5至2.5磅肌肉,而女性只会增加1磅左右。而女性还需面对月经期的激素变化和停训。

健身方式和强度的选择也会限制健身痕迹的显现。


从运动形式来说,长期只参加团课或是偏爱有氧运动的人,虽然体能会有所提升,但由于运动训练形式的单一,肌肉维度和线条往往难以明显改善。缺乏渐进式负重的力量训练,或是训练强度不足,也会导致肌肉刺激的不够深层,无法发到理想的塑形效果。


难道健身痕迹,真的如此难以显现吗?


并非如此,只是更多健身人对于「健身痕迹」本身存在认知偏差


不是只有发达的胸肌、翘臀或者宽厚的肩膀才是健身过的痕迹,许多健身痕迹本身就十分细微,甚至容易被忽视。


外在的变化可以是肌肉维度的轻微增长,或是体态从弯腰驼背到更加挺拔,手指因抓握训练变得更粗、手臂和手背的青筋变得更加明显,甚至发量的减少,都是长期健身所带来的细微痕迹。

从内在角度出发,力量、耐力的提升,体脂率的下降以及心理和情绪的改善,也是健身成果的一部分。

打破「看不见
健身痕迹」的困境

健身让人自信,但没有健身痕迹却开始让人自卑。

不少健身者都有这样的经历,当提及自己喜欢健身,就会被他人反问「那你练了多久?感觉没有什么健身痕迹」。



当一个健身人在健身三个月后仍然看不到一点腹肌轮廓、体重表上的数字也没有明显下降时,挫败感就会悄然而至。外貌的评判也将健身的意义压缩为单一的外在指标。

而这种对视觉效果的过度关注,往往让许多人对健身失去耐心。要避免在健身过程中陷入外貌焦虑,调整目标和计划是关键。

对于想要紧致肌肉线条或是增加肌肉维度的健身者,需要正确理解有氧和无氧运动的关系,适当提高力量训练的比例,尤其是对于大肌群的训练,比如深蹲、硬拉、卧推等复合动作,同时刺激多个肌群。

要突破,就要摒弃一成不变的健身模式。

渐进式负荷更适用于突破平台期,随着训练水平的提升,就应该逐步增加训练的强度和重量,从而持续对肌肉施加新的刺激。一旦进入平台期,身体就会对某一训练模式逐渐适应,效果也会随之减弱。
尝试定期更换动作组合、增加训练密度,或者尝试走出健身房,尝试新项目,都是有效的调整策略。
健身的关键不是忌口,而是要戒馋。
尤其是冬季食欲大增,对于体制管理是一大挑战,在保持热量控制的同时,确保充足的蛋白质摄入,是支持肌肉修复的必要条件。
最主要的,还是健身者自身要调整对于「健身痕迹」的感知偏差。学会用更加全面的方式评估自己的进步。
比如定期记录身体数据、了解力量水平、体脂比例或是心肺耐力的变化,健身是客观认识自己的过程。
摩出的水泡、增厚的老茧、屏气发力时面部破裂的血点,都是健身留下的痕迹,不要为了所谓的健身痕迹而怀疑自我。■ GYMSQUARE

精练GymSquare
精练GYMSQUARE是中国领先的健身和运动生活方式产业服务品牌。通过深度和前沿的行业洞察,服务中国健身和健康新经济,持续聚焦大健身产业、教练职业和用户运动趋势。我们强调原创与价值创造:与精益练习者,建造自由运动广场。
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