作者/Vicky
编辑/精练GymSquare编辑部
比如假期补偿性放纵，不间断的工作应酬和饭局，进食时间从早上睁眼不间断到晚上入睡，是春节期间增胖的重要原因。
但把握春节假期的健康饮食和生活方式，并非难以做到。
把控「质」与「量」是春节健康餐的重要指标。
在多样、适量的基础上，从食物制作源头，使用低油低脂低盐的原料和蒸、煮的制作方法，降低热量，保证食物质量；在摄入量上，零嘴分装限量，正餐在摄入脂肪和水化合物前，用果蔬增加饱腹感。
将健康生活方式落实于春节期间，抓住为身体「全面健康」充电的重要时机。进行常规训练、打断久坐间歇、时刻监控体重，不仅有助于春节「防胖」，更是为年后快速回归自律「锦上添花」。
春节大餐
也可以吃出健康餐
年夜饭一户一味，却餐餐胖人。春节期间易胖的原因在于：高油高盐菜肴；主食和甜点重叠；从睁眼吃到睡觉。
从主食来说，一顿正餐里，往往饺子、年糕和汤圆齐上阵，碳水化合物严重超标。
在热量规避上，年糕可以选择蒸、煮的清淡做法，避免油炸。
大鱼大肉让代谢压力倍增，红烧肉、卤猪蹄这些高热量食品虽香，适量尝一尝即可。重点选用白肉，如鱼虾、鸡胸肉或去皮鸡胸肉，去制作肉类餐食。
每日饭局不断，零食和酒水饮料在正餐间隙也不断。
糖果、瓜子、蜜饯这些零食建议装到小碟中定量食用。坚果选择无盐、无糖版，远离奶油、椒盐等各色花式口味，每天不超过1小把(约20g)。
在饮料的选择上，尽量使用低糖、代糖和无糖的茶饮替代，如绿茶、乌龙茶等。贪嘴想来一杯的奶茶，选择点单牌上的「茶饮」和「不加糖」分区，解馋又无负担。
水果可以餐前吃、随餐吃、餐后吃、餐间吃、随时吃。水果越甜越爱吃，是健康、有益的选择，也架不住过量摄入。
以砂糖橘为例：砂糖橘的热量大约为42kcal/g，4个砂糖橘含糖量约为3块方糖，大概跑步7分钟就可以消耗。也是减脂好物，可抵不住一炫就是一筐，第二天就唇周长疮，脸色蜡黄。
还有一些减脂妙招，比如调整进食顺序，改为蔬菜-肉-主食的顺序进食。增加饱腹感后，多聊天，少动筷；比如饭后一杯黑咖啡，加速代谢过多热量。
如果实在管不住嘴，放纵后试试以「食」克「食」。
饮用绿茶有助于分解咸鱼、腊肉这些必备年货中的亚硝酸胺；贪嘴炫下的膨化食品、烧烤试试香蕉快速排出体外；柚子的清凉可以缓解火锅带来的上火；餐餐必备的「热量炸弹」甜味饮料，吃点藕片有助于减少酯类的吸收。
吃完「垃圾食品」后，来点后悔药也许有用。
健身人
需要假期大餐里的健康餐
「胡吃海喝」后，根据估算：一个成年人每顿团圆饭中，平均摄取热量就超过2000大卡，相当于吃了10碗白米饭。
在节日里，补偿心态下放肆吃喝的健身人，实力更不容小觑。但更重要的原因是这一餐餐流动的宴席，也是流动的脂肪。
东北人的餐桌上全是「硬菜」，炕头必备的红烧酱肘子(366大卡/100克)、餐后甜点粘豆包(200-300大卡/个)、一户一味的小鸡炖蘑菇(160大卡/100克)......最后再上一盆纯手工、热腾的饺子（40大卡/个），不得来个15个、20个打底。
还有河北的酱牛肉、八大碗；河南的羊肉烩面、胡辣汤；山东的熏肉、大馒头......数不胜数。
相较之下，南方地区的年夜饭稍显清淡，但年糕、汤圆这样的主食实力不容小觑。一粒芝麻汤圆的热量就要达到100大卡，脂肪量相当于一茶匙油。
而无所不吃的广东人爱的梅菜扣肉(509大卡/100g)、腊肉香肠(500-700大卡/100g)......饭后来一个蛋挞做甜点，400大卡又妥妥入胃。福建的朋友也要自求多福——八宝饭、年糕、发糕、粿条就够横了，一瓮山珍海味齐全的佛跳墙就超过4400大卡。
战斗力最高的还是川渝地区，过年错不过的就是火锅连轴转，仅是肉片、蔬菜、豆腐等天然食材的热量就有800大卡，再加上速冻食材、麻将佐料、火锅底料.......吃一顿火锅的热量至少1700大卡。
南北共庆的新春佳节，都必不可少「喝酒」这一环节。北方的高粱、南方的米酒，三五杯下了肚，酣畅淋漓后，热量至少需要骑个30-40分钟的自行车才能消耗。
饭局增多了，可是健身却减少。在「累了一整年，只放纵七天」的补偿心态驱动下，潜意识中健身人也想在春节放肆一把。
但在健康意识的驱动下，健身人一直在规避摄入过多热量的风险。一想到几天的放肆，需要用几周，甚至1-2个月才能恢复节前的身材和训练状态，筷子也动得慢了一些。
体重稳定是生活自律在身材上的重要反馈，几天内就失衡的体重和形态代表着生活秩序的紊乱。管住嘴、维稳体重，是年后能够快速回归自律模式，进入工作模式的重要前提。
春节「防胖」
还需健康的生活方式
如果从短暂的假期来说，美食享用和主观体验会比零点几公斤上涨的体重重要一些，过度强调「这不吃、那不吃」反而会降低回乡过年的愉悦感。
健康生活习惯的保持对于春节「防胖」更加重要：饮食、睡眠和监控一项都不能落下。
短暂告别健身房器械，带着弹力带回乡，尝试进行抗阻动作迁移不失为一种「举铁」替代方案。
弹力带健身，可以最大程度模仿「划船拉背、夹胸推胸」的发力模式，也能辅助「春节久坐」后肢体柔韧性练习，甚至可以作为「直播团操课」的辅助工具。
另一种进阶可以选择自重运动，混合俯卧撑、深蹲和伸展跳的波比跳能够瞬间激活全身70%的肌肉，训练整个核心肌肉、胸部、三头肌和腿以及臀部。20个标准的波比跳可以燃烧多达15千卡，搭配上HIIT的训练方式，在短时间内将心率提高到峰值。
想在黄金周期间舒缓身心，松解压力，相比起高冲击高强度的训练，瑜伽、普拉提等垫上运动可以通过冥想、呼吸、体位多方位训练下，提升健身人的心理健康，实现「全面」健康。
除了「正经健身」外，家家户户必备的「年味运动」做家务也能帮助热量的消耗。年前的大扫除、逛街置办年货；年中家里来客，和父母一起备菜、收拾；年后收拾行李......都是增加身体活动的方法。
即便和亲戚朋友们唠家常、打麻将，也学会设立间隔站立时间，拉伸活动筋骨，减少久坐时长。
睡眠也是春节「防胖」重要的一环。熬夜、睡眠不足则会让身体激素紊乱，比如瘦素减少、饥饿素增加。代谢减少却胃口大增，偏爱摄入高热量食品。
充足的睡眠时间（7-8小时）和良好的睡眠质量影响人体荷尔蒙的分泌，从而分解脂肪，使其燃烧促进新陈代谢，消除浮肿。
假期内体重的浮动，可以归为三个因素：钠含量摄入增多、碳水化合物过量和酒精导致的身体炎症。每日监控体重是最有效的警示，晨起空腹一称，随时调整饮食和睡眠日常。
春节团圆更要健康。与家人践行健康的生活方式，蛇年一起「全面健康」。
