读书笔记26 | 《非暴力沟通》

读书笔记

中文版序

   当人们的基本需求诸如食物和住所得到满足，决定我们生活品质的便是人与人的连结。这意味着，如果我和家人、亲属、朋友以及同事的关系在情感上是安全、滋养的；我可以表达我的想法并且得到理解、接纳、鼓励、同理；当美好的事情发生时能够庆祝……我便能掌握我的力量。这将在我生命遭遇困难时给予我信心、价值感和勇气。

译序

   鲁米说，我们无需找寻爱，而只须消融内心爱的阻碍。

   首先从个体层面来说，人不可能永无止境的被外在撕扯，这包括消费主义、碎片化的信息、竞争比较……我们作为宇宙中心承载着神圣使命的存在，重拾真我、完整、相互依存以及回归本质和意义，是人内心最深切也是最自然的渴望与召唤。

   “你不能用创造问题的思维来解决问题----爱因斯坦。”

   当人与人之间能够相互听见、理解、连结，心中的“敌人”自会消融，这便是“非暴力”的精神与力量：心无敌人。

序言

   马歇尔告诫我们：你说出口的话将会改变你的人生。

第一章 由衷的给予

我渴望我的生命活出善意和慈悲，

由衷的给予在你我之间流动。

----马歇尔·鲁森堡，博士

导言

   我相信，由衷的相互给予是我们天性所乐见的。

   是什么赋予我们力量，使我们在最恶劣的情况下依然与天性中的善意相连。

   我发现了一种具体的沟通方法：它包含表达与聆听，能让我们由衷的给予，与自己和他人建立连结，并充分展现天性中的善意。

   我称这种方法为非暴力沟通，这里借用甘地曾经使用的“非暴力”一词，来指代当暴力从心中消融，天性中的善自然呈现的状态。尽管我们可能并不认为自己的说话方式是“暴力”的，但我们的言语却时常引发他人或自己的痛苦。这种非暴力沟通方法也被称为“善意沟通”。

转移注意力的焦点

   非暴力沟通建立在语言以及特定的沟通方法上，让我们即使在逆境中，也有能力活出人性的光芒。非暴力沟通意在提醒我们早已知道的：人与人之间相互连结是人类的天性。

   非暴力沟通帮助我们重新构建表达自己和聆听他人的方式，使我们的言语不再只是出于习惯的自动化反应，而是牢固地建立在察觉感受和需要的基础上，做出有意识的回应。我们既能诚实、清晰的表达自己，也能带着尊重与同理心关注他人，从而在任何交流中听见自己和他人心灵深处的呼声。

   通过强调深度聆听自己和他人，非暴力沟通能够培育我们对他人的尊重、察觉与同理心，并愿意发自内心的相互给予。

   在一个更深的层面，它是持续的提醒，让我们更好地专注于自己的生命意义和方向。

   我们对人生拥有渴望。然而我发现，主导我们的文化却可能带我们偏离了方向。为此，我开发了非暴力沟通。它作为一种训练注意力的方式，让我们可以把注意力放在真正要去的地方。我渴望的是，在生命中活出慈悲之心，让由衷的相互给予，在你我之间流动。

6

   每当我们想要丰盈他人的生命，由衷给予他人时，我们是出于心中油然而生的喜悦之情。给予者和接受者都会从中获益。当给予是由衷的，而非出于害怕、内疚、惭愧或是渴望渴求回报，接受者才能心无挂碍的享受这份馈赠。与此同时，给予者因为看到自己为他人的幸福做出了贡献，也会收获更多的自我肯定。

非暴力沟通过程

   非暴力沟通模式的四个要素：

   首先，我们观察实际上发生了什么。不论他人的言行是否有益于我们，我们只是去观察。要做到清晰表达所观察到的，我们的挑战在于不夹杂任何评判。不论喜欢与否，我们只是说出人们做了什么。

   第二步，表达出我们看到这些行为时的感受：是感到伤心、害怕、喜悦、有趣，还是心烦呢？

   第三步，表达出我们的感受与什么需要相关联。

通过对这三个要素的察觉，我们清晰和诚实的表达出自己的状态。

   第四个要素，一个具体的请求。

   我们通过感知对方此刻的观察、感受和需要，与他们建立连结，进而聆听他们的请求，来找到通过什么方式让他们的生命变得更丰富。

   我此刻的观察、感受和需要是什么？为了让我的生命更美好，我的请求是什么？你此刻的观察感受和需求是什么？为了让你的生命更美好，你的请求是什么？

小结

   非暴力沟通帮助我们与他人和自己建立连结，使我们得以流露与生俱来的慈悲之心。它指引我们通过将注意力聚焦在观察、感受、需要和请求这四个要素，来重新构建表达和聆听的方式。

   非暴力沟通培育深度倾听的能力，让我们带着尊重和同理心对待他人，并且发自内心的相互给予。用非利暴力沟通的方式，有的人学会了爱自己，有的人在人际关系中创造了更深厚的连结，有的人在工作或政治领域中建立了更有效的关系。在世界各地，非暴力沟通还被用来调和各个层面的纠纷和冲突。

第二章 疏离生命的语言

你们不要论断人，免得你们被论断。

因为你们怎样论断人，也必怎样被论断。

----《圣经·马太福音7:1》

   某些语言与表达方式造成了人们对自己和他人的暴力。我将这些表达方式称为“疏离生命的语言”。

道德评判

   道德评判：当他人的行为与我们的价值观不符，我们便认为这个人是错的或是恶的。

   指责、侮辱、贴标签、批评、比较、分析都是评判的形式。

   苏菲派诗人鲁米曾写道：“在对与错的区分之外，有一片田野，我将在那里遇见你。”然而，疏离生命的语言却让我们陷入充满评判的对与错的世界中。

   我们一心都在分析和追究自己和他人有什么问题，却不曾思索自己和他人有什么需要没得到满足。

   当我们在分析和评判时，其实都是在表达自身的价值观和需要，但这样的表达方式却是悲剧性的，引发的是对方的防卫与抗拒。

   重要的是不要把“”价值判断和价值评判混为一谈，每个人都会对生命中自己所珍视的品质做出价值判断，价值判断反映着我们的信念，我们如何全然的活出自己的生命的本性，对于那些不符合我们价值观的人和行为，我们常常会做出道德评判。

   不论是发生在家庭成员、种族、国家间的语言暴力还是心理或肢体暴力，这些暴力的根源都是人们在遇到冲突时，认为那是对方的错，也婴儿看不到彼此的脆弱。

做比较

   评判的另一种形式是做比较。《如何让自己活得很悲惨》一书中，作者丹·格林伯格说：“如果真的想让自己的生活变得悲惨，就学着与他人作比较。”

推卸责任

   每一个人都对自己的思想、情感与行为负有责任，若无法意识到这点，沟通也会疏离与生命的连结。我们习惯使用“不得不”这样的表达方式来淡化对自己行为所负的责任。另一个习惯表达是“让人感到”，借由这样的说法，我们也回避了为自己的感受和想法所负的责任。

   当我们将行为的原因归咎于外部因素时，我们便在试图推卸自己的责任。诸如：

   1、模糊的外部因素：

   “你打扫我的房间，因为我不得不做。”

   2、个人状况、医疗诊断结果、身体或心理病史：

   “因为我有酒瘾，所以我喝酒”

   3、他人的行为：

   “我的孩子冲上了马路，所以我才会打他。”

   4、权威的命令：

   “我欺骗客户，因为老板叫我这么做。”

   5、群体压力：

   “朋友都抽烟，所以我也开始抽烟了。”

   6、机构政策，章程、规定：

   “因为你的违规行为，所以我不得不勒令你停血，这是学校的制度，”

   7、性别角色、社会角色或年龄角色：

   “我讨厌上班。我去工作，因为我是一名丈夫和父亲，”

   8、无法抑制的冲动：

   “我一时没克制住，就把那根棒棒糖给吃了。”

   我的建议是将“不得不”转换为“我选择……因为我想要……”

其他疏离生命的沟通形式

   当我们以“要求”的方式来表达我们的诉求时，实际上是在或明或暗地指责或惩罚那些不配合我们的人，

   我可以通过惩罚，让他们服从我的要求或让他们后悔没有照我的话去做，但他们终将让我明白，用惩罚的方式强迫他人是多么愚蠢，而我真希望自己不曾用那样的方式对待他们。这是一次关于谦卑的学习。

   疏离生命的语言还与“奖惩”思维有关，既有的行为应该受到奖赏，而有的行为就该受到惩罚。人们常用“活该”的字眼来表达这种思维。

   我相信所有人都渴望改变，那是因为人们明白改变能为自己带来益处，而不是因为不想受到惩罚。

   疏离生命的语言根植于影响了我们数千年的性恶论，这一人性观强调人性本恶，认为人们需要通过教导来压制某些卑劣天性。但这样的教育时常让我们对自己的感受和需要心存疑虑，于是我们早早的就学会了与自己的内心隔绝。

   人们越是被教育用道德评判来区分对错、好坏，就越是习惯向外、向权威寻求判断的标准。一旦我们开始聆听自己内心的感受和需要，便不再是好奴隶、好随从。

小结

   由衷的给予和接受，是人类天性所乐见的。然而我们习得了太多疏离生命的语言形式，导致我们的说话和行为方式给他人和自己带来伤害。其中的一种形式是道德评判，既认为那些不符合我们价值观的人是不对的、不好的。另一种形式是做比较，让人们难以升起对人对己的善意。疏离生命的语言还会使我们无法认清：每个人要为自己的想法、感受和行为负责。此外，还有一种形式是用要求来表达我们的诉求。

第三章 不带评论的观察

   非暴力沟通的第一个要素是区分观察与评论，我们要清楚地观察有哪些所见、所闻和所触，正影响着我们幸福，而不夹杂任何评论。

   在非暴力沟通中，当我们想要清晰且诚恳的向他人表达我们的状态时，“观察”是一个重要的要素。如果我们在观察中夹杂的评论，人们并不那么容易真正听见我们想要表达的内容，反而会听见听到批评，甚至产生抗拒心理，

   非暴力沟通并不要求我们保持完全客观，不做任何评论。它只是强调，我们要区分观察与评论。非暴力沟通是一个动态的语言，它不鼓励一成不变、一概而论的陈述。语义学家温戴尔·约翰逊指出，用静态的语言来表达或捕捉瞬息万变的现实世界，会带来许多问题。他说：“不断变化的世界与我们相对静态的语言形式并不匹配，我们的许多问题正是因此产生。”

人类智力的最高形式

   印度哲学家克里希那穆提曾经说：“不带评论的观察是人类智力的最高形式。”对大部分人来说，观察他人而不做任何评判、批判或分析是很困难的。

区分观察和评论

小结

   非暴力沟通的第一各要素是区分观察与评论。当我们在观察中夹杂着自己的评论时，他人往往会认为我们在批评他们，并因而产生抗拒的心理。非暴力沟通是一种动态的语言，它不鼓励人们做静态、一概而论的陈述，而是提倡我们在描述观察时，清楚的说出特定的时间和情境。例如“汉克在过去20场球赛中未进一球”，而非“汉克是名糟糕的足球运动员。”

第四章 体会与表达感受

成熟的人能捕捉到感受的细微差别，不论是强烈热忱的，

还是细微妙细腻的，就好像聆听交响乐的不同乐章。

----罗洛·梅

   非暴力沟通的第一要素是不带评论的观察；第二个要素则是如何表达内心的感受。

压抑感受的代价

   在家庭中，家人之间无法交流情感，是很悲哀的。

   提升表达感受的能力不仅有利于促进我们的亲密关系，对职场关系也会有帮助。

区分感受与想法

   我们使用语言的习惯时常会引发这样的一个混淆，在使用“觉得/感到/感觉”这类词时，我们实际上并没有在表达感受。将“我觉得”换成“我认为”也许更恰当。

   一、说话者在使用“觉得”时都并未准确地表达自己的感受。

   1.在“我感到/觉得”后加上一句话或类似“就像”“好似”这样的词:

   “我觉得你应该更懂事。”

   “我觉得自己就像个失败者。”

   “我觉得好像在和一堵墙生活。”

   2.在“我感到/觉得”后带上“我、你、他、她、他们、它”这些人称。

   “我觉得自己一直在被使唤。”

   “我觉得这样做是没有用的。”

   3.在“我感到/觉得”后加上指代他人的名称或者名词。

   “我觉得艾米挺负责的。”

   “我觉得我的上司很爱控制人。

   相反，实际在表达感受时，我们甚至可以完全不使用“感到/觉得”这个词。我们可以说“我觉得很恼火”，也可以简单地说“我很恼火”。

   二、在非暴力沟通中，我们需要区分：我们是在表达自己的感受，还是在表达对自己的想法。

   1.想法:

   “我觉得作为一名吉他手，我弹得不够好。”

   在这个句子中，我在评价自己作为吉他手的弹奏水平，而没有表达自己的感受。

   2.感受

   “想到我的吉他弹奏水平，我感到失望。”

   “想到我的吉他弹奏水平，我感到着急。”

   “想到我的吉他弹奏水平，我感到沮丧。”

   当我认为自己“弹得不够好”时，背后的感受可能是失望、着急、沮丧或是别的情绪。

   三、还有些表达被误认为是感受，实际上却是我们对他人的想法，以下是一些例子:

   1.“我觉得我的同事看不起我。”

   “看不起”是在描述想法，即我认为别人如何看待我，背后的感受也许是难过、挫败。

   2.“我感到被误解。”

   “被误解”是在描述想法，即我认为他人不了解我，背后的感受也许是焦虑、不快等，

   3.“我感到受到了冷落。”

   这句话同样是在对他人行为做出诠释。当我们正想一个人呆着时“受到冷落”也许会让我们感到如释重负;但有时，如果我们很希望融入他人，则会感到伤心。

   四、表达想法而非感受的类似词语还有：

被抛弃、受到虐待、受到攻击、受到背叛、被陷害、受到霸凌、受到欺骗、受到胁迫、被差遣、被逼迫、被贬低、不受信任、被打断、受到恐吓、被玩弄、被操纵、受到误解、受到忽视、被挤压、被看不起、被施压、受到挑衅、被羞辱、被拒绝、不受重视、受到要挟、不受赏识、不被理睬、不被看见、不被支持、不被需要、被利用

建立感受词汇表

   使用具体而非模糊或笼统的情绪词汇，有助于我们表达感受，类似好与坏的这样的词语，很难让人明白我们的实际状态。

   (1)当需要得到满足时，我们的感受可能是：

全神贯注、聚精会神、感动、新奇、活跃、乐观、深情、热情、大喜、机敏、激动、受宠若惊、有活力、兴奋、宁静、惊奇、开怀、开朗、期盼、兴高采烈、生机勃勃、感激、热心、振作、惊讶、极为幸福、着迷、自在、友善、满足、高兴、屏气敛息、欢欣雀跃、快活、平静、无忧无虑、开心、舒适、得意、镇静、关切、自信、明媚、热情洋溢、快乐、感谢、心满意足、幸福、热心、满怀希望、感兴趣、活泼、愉快、开心、自豪、安静、容光焕发、痴迷、神清气爽、放松、如释重负、满意、安全、敏感、安详、入迷、心花怒放、激励、惊喜、柔软、受启发、惬意、欣慰、热切、冷静、乐不可支、好奇、趣味、触动、迷住、倾倒、恬静、精神焕发、愉悦、满怀信任、热衷、热忱、乐观开朗、欢乐、奔放、温暖、欢腾、欣喜若狂、清醒、兴高采烈、亢奋、美妙、有爱心、欣鼓舞、热情高涨、甜美、陶醉、轻快、受鼓舞、欢喜、精力充沛

   (2)当需要没有得到满足时，我们的感受可能是：

畏惧、气恼、焦躁、惊慌、冷漠、愤怒、痛苦、烦扰、焦虑、烦躁、惭愧、愤恨、恼火、耗尽、精疲力竭、担忧、坐立不安、愁苦、紧绷、惊慌失措、被动、迷茫、悲观、苦思冥想、充满敌意、迟疑、排斥、冷淡、惊吓、仇恨、担心、懊恼、躁动、刺激、大怒、难过、羞愧、低落、害怕、丧气、内疚、敏感、迷惑、逼迫、颤抖、苦涩、沉重、震惊、乏味、无助、批判、忧郁、犹豫、困乏、无聊、恐惧、哀痛、歉意、心碎、敌对、灼热、屈辱、没有斗志、寒冷、单调、失魂落魄、受伤、忧虑、惊讶、怀疑、困惑、不耐烦、冷酷、不在乎、不冷不热、惊悉、生气、激烈、怒气、劳累、低落、恼怒、烦恼、抑郁、不适、激怒、绝望、嫉妒、不感兴趣、沮丧、紧张不安、心神不宁、抽离、心烦意乱、激动不安、不满、懒散、不开心、失望、挫败、疑虑、幻灭、倦怠、不高兴、厌恶、灰心、惊愕、不快、不安、苦恼、麻烦、无精打采、孤独、气愤、汗颜、郁闷、昏沉、阴郁、哀悼、垂头丧气、紧张、气馁、不稳定、烦乱、拘谨、棘手、厌倦、伤感、退缩、悲伤、着急、糟糕、消沉、心乱如麻、沉闷、麻木

小结

   非暴力沟通的第二个要素是感受。通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清晰明确地体会和表达感受，从而更好地与他人建立连结。允许自己表达感受、袒露脆弱，也会有助于化解冲突。此外，在非暴力沟通中，用来表达实际感受的语言和那些用来陈述想法、评论或诠释观点的语言是不同的。

第五章 为自己的感受负责

人们之所以苦恼，并非因为事情本身，而是因为人们对事情的看法。

----艾比克泰德，古罗马哲学家

听到不中听的话有四种选择

   非暴力沟通要我们意识到的是，他人的言行举止或许会激发我们的感受，但绝非产生这些感受的原因。感受源自我们如何看待他人的言行以及我们当时的需要和期待。

   当他人通过语言或者非语言的方式向我们发出负面信息时，我们可以选择四种不同的方式来接收：

   第一种选择是指责自己，将错误归咎到自己身上。

   第二种选择是指责对方，将错误归咎到对方身上。

   第三种选择是关注我们自己的感受和需要。我们会感到伤心，并发现伤心的感受来自内在的需要----渴望自己的付出得到肯定。

   第四种选择是关注对方想要表达的感受和需要。

   通过关注我们的需要、愿望、期待、价值观或想法，我们不再指责他人，而是为自身的感受负责。

   有些常见的语言模式容易掩盖我们对感受的责任，辨认出它们将有助于我们清晰表达。

   为了让我们对自身所负的责任有更多的意识，我们可以替换成“我感到……因为我……”这样的句式来表达。

   利用内疚感来推动他人的基本机制，是通过把自己的感受归咎于他人来实现的。

   换一个角度想一下，孩子为了父母的感受而改变行为来迎合父母，那么改变也只是为了避免愧疚，而非出自真心。

需要：感受的根源

   当我们评判、批评、分析或判断他人的言行时，实际上是用疏离生命的方式表达自己的需要。

   当我们通过评判、判断和想象等方式间接地表达自己的需要时，他人很容易认为我们在批评他们，并随之启动自我辩护和反抗。我们越能直接说出感受以及相关联的需要，他人也越有可能对我们做出善意的回应。

   不幸的是，大多数人从未学习过如何从“需要”的角度来思考。当需要未得到满足时，我们习惯于认为是他人的错。

   就像在大部分冲突事件中那样，人们便善于分析对方的错，而非清晰地表达自己的需要。

   一旦人们开始谈论自己的需要而非相互指着，就更可能找到满足大家需要的办法。以下是我们每个人共有的需要：

   1、自主选择

   选择梦想、目标和价值； 选择实现梦想、目标和价值的方法。

   2、内外一致

   真实、创造力、意义、自我价值。

   3、庆祝/哀悼

   庆祝人生的创造和梦想的实现；哀悼失去：亲人离世、梦想破灭，等等。

   4、相互依存

   接纳、欣赏、亲近、社群、体谅、服务生命、心理安全、同理、诚实（有力量的诚实，可以让我们从自身的局限中得以学习）、爱、确认、尊重、支持、信任、理解、温暖。

   5、精神交融

   美、和谐、启迪、秩序、和平。

   6、玩耍

   乐趣、欢笑

   7、滋养身体

   空气、食物、运动锻炼、保护（免受病毒、细菌、昆虫及食肉动物的威胁）、休息、性表达、住所、触摸、水

说出需要

   在我们身处的世界中，我们时常会因为袒露自身需要而遭到强烈的评判，因而对表达需要感到害怕。对女性来说，尤其如此。长期以来，女性的形象就与照顾他人、自我牺牲和压抑需要相连。在社会文化的熏陶之下，女性也已经把照顾他人视为自己的最高职责，因而学会了无视自己的需要。

从情绪的努力到主人的自由之路

   在通往情绪自由的成长过程中，我们通常会经历三个阶段：

第一阶段：“情绪的奴隶”

   在这个阶段，我们认为要为他人的感受负责，必须不断努力让所有人开心。如果别人不开心了，我们会感到不安，认为自己有责任要为此做些什么。因而，我们很可能会把亲近的人看作负担。

第二阶段：“面目可憎”

   在这个阶段，我们发现，为他人的感受负责并牺牲自己、成全对方，将会付出很大的代价。想到自己压抑了数不胜数的需要，献少按照内心的呼唤来行事，我们可能会感到愤怒。我把这个阶段戏称为“面目可憎”的阶段。因为此时的我们在面对他人的痛苦时，特别容易给出一些招人讨厌的回应。

第三阶段：“情绪的主人”

   在这个阶段，我们不再出于恐惧、羞愧或内疚来回应他人的需要，而是因为发自内心的慈悲与爱而相互给予。我们既不再为他人的感受承担责任，又能全然地为自己的意愿、感受和行为负责。同时，我们也明白，若牺牲他人，我们也永远无法真正满足自己的需要。非暴力沟通帮助我们既清晰表达自己，又同样关心他人，从而实现我们的情绪自由并与他人建立连结。

小结

   非暴力沟通的第三个要素，是看见感受背后的需要。他人的言行也许会刺激我们的感受，但并不是感受的根源。听到不中听的话时，我们可以有四种选择来接收：（1）指责自己；（2）指责他人；（3）体会自己的感受与需要；（4）体会他人在消极的话语下隐藏着什么感受与需要。

   批判、批评、分析和论断他人，都是我们疏离了自己的需要和价值观。当人们听到批评，往往会以自我辩护或反击来回应。我们越能够直接说出自己的感受与需要，他人就越有可能对我们做出善意的回应。

   在我们身处的世界中，我们时常会因为看见和袒露自身需要遭到强烈抨击，因而对表达需要感到害怕。对女性来说，尤其如此。长期以来，社会文化将她们塑造成了只懂照顾他人而无视自己需要的样子。

   在通往情绪自由的成长路上，许多人都会经历三个阶段：（1）“情绪的奴隶”----我们认为自己要为他人的感受负责；（2）“面目可憎”----我们拒绝考虑他人的感受或需要；（3）“情绪的主人”----我们全然地为自己的感受负责，同时我们也意识到，牺牲他人的福祉也无法满足自己的需要。

第六章 提出请求，丰盈生命

   非暴力沟通的三个要素：观察、感受和需要，学习了使用不带批评、分析、指责或诊断的沟通方式更有可能激发他人的善意与慈悲。非暴力沟通的第四个要素是----请求。提出请求是为了让我们的生命变得更加丰盈。在表达观察、感受和需要之后，我们提出一个明确的请求来满足需要。

使用正向、具体的语言

   首先，清楚地告诉对方，我们请求他们去做什么，而非不要做什么。

   用负向的语言提出请求，通常会引发两个问题：1.人们往往搞不清楚我们到底请求他们做什么；2.负向的请求很容易使人产生抗拒的心理。

   除了使用正向语言，我们提出的请求越具体越好。如果我们的表达含糊不清或过分抽象、模棱两可，他人很难知道如何去行动。

有意识地提出请求

   有的时候，表达清晰的请求也许无需过多言语。

   但有时，我们在表达自己的不快时，却误以为对方能明白我们想要什么。如果我们只是表达自己的感受，别人可能并不清楚我们想要他们做什么。

   更为常见的是，我们对提出什么样的请求缺乏意识。我们和他人说话或者谈论事情，却不知道如何开展一场对话。我们只是把自己想说的话丢给他人，将他人当做垃圾桶。如果他人无法分辨出讲话的人想要什么，则会苦不堪言。

   如果一个人只提出请求，却没有首先表达感受与需要，也有可能导致交流的困难，尤其是在人们以问话的形式提出请求时。

   更常见的是，人们在说话时并不知道自己到底想要什么。不论我们在对另一个人说什么，都希望他人有所回应。也许（1）我们期待对方的理解----希望对方能同理我们，与我们连结。（2）我们也可以请求对方给予我们一些坦诚的回应，来了解对方对我们的话有什么样的反应。（3）我们还有可能请求他人采取某种行动来满足需要。我们越是清楚自己想要什么，就越是能够实现所想。

请求对方重述你的话

   我们的本意和他人的理解有时可能是两回事。通常我们会在对话中捕捉线索，来确定他人是否理解了我们的意思。但如果不确定，我们就需要提出明确的请求，请对方告诉我们他们听到了什么，以便在有误解的时候做出修正。

   我们可以先向他人解释这样做的原因，清楚表明这不是在测试他们的聆听能力，而是核实我们是否已经清晰的表达了自己的意思。

请求诚实表达

   请求他人给予诚实表达大致可以分为三个方面：

   1、对方的感受和感受的原因；

   2、对方的想法；

   3、对方是否有意愿采取特定行动。

   在使用非暴力沟通时，我们需要清楚自己希望对方给予什么样的回应，并且清晰地提出相应的请求。

在团体中提出请求

   在团体中发言时，更要说清楚我们希望得到什么样的回应，否则对话很可能不着边际、徒劳无功，也无法满足任何人的需要。

   团体会议时，如果话题的发起人不清楚自己想要什么，讨论就会漫无目的地拖延下去，却又无法满足任何人的需要。

区分请求与要求

   如果人们因为没答应我们的请求而受到责罚，他们就会将我们的“请求”视为“要求”。在听见要求时，一个人通常只能看到两种选择：屈服或反抗。无论如何，只要人们认为我们在强迫他们，就很难友善的回应我们的请求。

   我们越是将对方的不应允诠释为拒绝，他人就越有可能将我们的“请求”视为“要求”。人们听见的要求越多，就越不喜欢与我们相处，我们的判断最终成了真。

   如果希望他人相信我们所提的是“请求”而非“要求”，我们可以向他人表明希望他们出于自愿来回应请求。

   总之，要让他人明白我们提出的是真正的请求，最重要的沟通方式是即便在他人拒绝时我们也能同理他们的感受和需要。

   选择请求意味着，我们首先同理他人为什么没有说“是”，而不是要说服他们必须答应我们。

阐明提出请求的目的

   要表达真正的请求，我们还需要知道请求的目的是什么。使用非暴力沟通时，我们希望他人的改变和回应是出于自愿和善意。非暴力沟通的意图是，建立一种基于坦诚与同理心的关系。只有当他人相信我们将彼此的关系放在首位并致力于满足彼此的需要时，人们才能够相信我们所提的是真正的“请求”，而非伪装的“要求”。

   人们如果可以说出自己的愿望，但又不对他人发号施令，人与人之间可以相处的更加愉快。

   在提出请求时，我们不妨仔细观察一下自己是否带着这样一些不假思索的想法。如果有，那么我们我所提出的“请求”就会变成“要求”：

   他应该自己把房间打扫干净；

   他应当按照我说的做；

   老板理应给我加薪；

   我有理由让他们留得更晚；

   我有权多休几天假。

小结

   非暴力沟通的第四个要素是提出请求，以便让我们的生命更加丰盈。在提出请求时，我们要尽力避免模糊、抽象或模棱两可的语言，说明我们要什么，而不是不要什么。

   在开口时，我们越是把想要得到回应的表达清楚，越有可能得到这样的回应。由于我们所表达的信息与别人的理解有可能不一致，我们需要学习去发现对方是否已经准确无误的接收了我们的信息。特别是在团体讨论中，更需要清楚知道和说明我们想要的回应。否则，讨讨论可能只是在浪费大家的时间。

   一旦人们认为不答应我们的请求就会受到责罚，“请求”就成了“要求”。为了让人们信任我们所提的是“请求”而非“要求”，可以清楚的表明我们希望人们出于自愿来满足请求。非暴力沟通的意图不是为了改变他人来满足自己，而是帮助双方建立坦诚和有同理心的关系，最终每个人的需要都能得到满足。

第七章 以同理心倾听

   前四章介绍的如何通过非暴力沟通的四个要素诚实的表达自己：我们观察到什么，有什么感受和需要，提出什么请求来丰盈我们自己的生命。

不去做什么，只是在那里

   同理意味着，以尊重的态度来了解他人的体验。

   要同理他人，必须完全卸下对他人先入为主的成见和评判，这就是与他人“同在”的状态。

   我们常常给予他人建议或宽慰，或者解释自己的立场或感受，而非同理。同理心需要我们将注意力全然的聚焦在他人想传达的信息上，给予他人足够的空间与空间充分地表达。

   在给予建议或安慰前，先核实那是不是对方想要的？

   我们常常认为要想办法解决问题或让他人好受些，但这些却恰恰阻碍了与他人同在。

   如果我们只是关心别人的话是否符合我们的理论，我们是在审视他们，而没有与他们同在。同理的核心是“临在”----全然地与他人以及他们当下的体验同在。因此，“同理心”不同于头脑上的理解，也并非“同情”。有时我们会因为体会到他人的感受而心生同情，这是我们需要格外警惕，当我们对他人表达同情时，就不是在同理他们。

倾听他人的感受和需要

   如果我们习惯为他人的感受承担责任并因此而自责，那么关注他人的感受与需要则会变得非常困难。

复述

   在聆听他人的观察、感受、需要和请求后，通过复述对方的话，将我们的理解反馈给对方。

   复述对方的话可以让对方知道我们是否已经准确的领会了他们的意思；如果我们的复述还不到位，他人就有机会加以更正。此外，这样做还有一个好处是，给了对方一些时间来思考自己所说的话，从而有机会深入了解自己。

   非暴力沟通建议我们用提问的形式来复述我们的理解，便于对方做出必要的更正。我们的提问可以专注于以下几个方面：

   1.对方所观察到的事实：“上周我有几个晚上不在家，你说的是这件事情吗？”

   2.对方的感受以及引发感受的需要：“你很伤心，因为你希望自己的努力得到肯定，是吗?”

   3.对方提出的请求：“是不是希望我告诉你，为什么我会说这些话？”

   要提出这些问题，我们要能感知他人的内在状态（感受和需要），同时邀请他人更正我们没有理解到位的地方。

   最好先披露自己的感受和需要，让对方明白我们为什么这样问。这样，人们会感到更安全些。

   若我们在提问时带有强烈的情绪，我建议最好清晰表达我们的感受和需要。

   如何决定什么时候需要复述他人的话呢？显然，当我们不确定自己是否理解了对方的意思，就可以通过复述让对方有机会做出说明或更正。即便我们确信已经理解了对方，可能还会发现对方也想对此作出确认。

   究竟何时进行复述，并没有严格的规定。一般来说，如果说话者带有强烈情绪，反馈他们的情绪会让他们感到欣慰。如果我们是说话者，不妨清楚地表明是否希望对方把我们的话复述出来，这样对方会更清晰。

   在复述时，要特别注意语气。一个人听别人反馈自己的话时，哪怕听到一点点批评或嘲讽，都会格外敏感。

   带着觉知聆听他人的感受和需要时，我们的语气是探询式的，是为了确认我们的理解是否到位，而不是在下结论。

   当我们专注于话语背后的感受和需要时，就再也听不到任何批评、攻击、辱骂和评判了。我们越是这样做，就越能够领悟到一个简单的真谛：我们以为自己受到了指责，实际上，人们之所以会说那些话，其实是在诉说他们有一些需要没有得到满足，希望得到我们的帮助。

   一旦我们将那些原本听起来像批评或指责的话看作来自他人的礼物----为身处痛苦中的人们提供服务的机会，我们就会感受到这份极致的幸福。

   如果人们常常怀疑我们在复述时的动机和诚意，那么，我们就需要好好审视自己的意图。

   一个人能够明确的感受来自他人的同理心，是一种多么深刻的体验。

持续同理他人

   我建议，在关注解决方案或提出请求前，让他人有机会充分表达自己。如果急于提及他人的请求，人们或许会以为我们对他们的感受和需要并不真的感兴趣，只是急着要摆脱或解决他们的问题。

   当我们持续关注他人的内心世界时，便让他人有了机会，充分探索和表达自己。

   如何知道我们已经充分同理了他人呢？首先，如果一个人体验到当下的内心世界被他人充分理解了，就会感到轻松。这时，我们也会相应地在自己身上感受到不再那么紧绷。还有一个更明显的迹象是，对方会安静下来停止说话。如果我们无法确定对方是否充分的表达了自己，不妨问一句：“还有什么是你想要说的吗？”

当我们痛苦的无法同意

   联合国前秘书长达格· 哈马舍尔德曾说：“你越是忠实地聆听自己内心的声音，就越能听到外面的世界。”如果我们善于同理自己，就有能力迅速的调整好状态，得以与他人同在。

   如果我们能坦诚并且不带指责地谈论自己的痛苦，即使对方也处于苦痛之中，有时也能够听见我们的需要。

   “非暴力呐喊”就是提醒他人注意我在当下的痛苦和迫切的需要。

   不过，如果对方也处于强烈的情绪中，无法听见我们，也不肯放过我们，而同时，同理“急救”和“非暴力呐喊”都无法帮助我们的话，我们的另一种选择就是：暂时离开现场，得到自己所需的同理心，等到心境调整好了之后再回去。

小结

   所谓“同理”就是带着尊重来理解他人的经历。我们常常有强烈的冲动想给他人建议或安慰，或是解释自己的立场和感受。同理则邀请我们清空先入为主的想法，全身心地聆听他人。

   活在非暴力沟通中意味着，不论他人用什么样的言辞来表达自己，我们都只是聆听他们的观察、感受、需要和请求。接着，我们可以选择反馈他们的意思，复述我们的理解。此外，持续地同理让他人有机会充分表达自己，当他人感到被充分理解后，我们再来关注解决方案或提出请求。

   我们自己也需要获得同理才能更好的同理他人。当意识到自己处于辩解防卫的状态或痛苦的无法同理他人时，我们可以选择：（1）停顿，深呼吸，同理自己；（2）“非暴力呐喊”；（3）离开现场。

第八章 同理心的力量

同理心的疗愈作用

   卡尔·罗杰斯曾说：“当得到人们的倾听和理解，我就能以一种全新的眼光看世界，并继续前行。令人难以置信的是，原本看似无解的问题因此有了解决办法，千头万绪的思路也会变得清楚分明。”

同理心与袒露内心脆弱的能力

   同理心让我们能触碰彼此共通的人性，我们的自我表达也会变得容易些。我们越是能够与他人的感受和需要相连，就越不害怕袒露自己。很多时候，我们之所以不愿意展现内心的脆弱，往往是因为我们想要显得“强悍”，害怕失去权威感和掌控感。

   无论他们对我说什么，我都可以翻译成人类共通的语言----感受和需要。

当对方说“不”

   如果能够体会对方再说“不”背后的感受和需要，我就能明白是什么使他们无法答应我们的请求。

使乏味的对话变得有趣

   当我们无法与讲述者的感受、需要、请求建立连结时，对话便失去了生机。当讲述者不清楚自己的感受、需要和请求时，说出来的话就会往乏味。

   当我们连一个字都听不下去时，就是打断的最好时机。我们等的越久，就越难在这样做时保持礼貌。而打断的目的并非在于让自己发言，而是帮助讲述者与表达背后的生命能量建立连结。

   使谈话变得生动有趣的另一个方法是，直接告诉对方我们想和他们建立更多连结，并请求对方的支持。

   与其假装听别人说话，打断他们才是更体贴的做法。因为，所有人都希望自己的话对人有益，而非成为他人的负担。

当他人保持沉默

   对许多人来说，在面对他人的沉默时做到同理是极为困难的。尤其当我们已经表达了内心深处的脆弱，很想知道他人的回应，对方却沉默不语时，我们会感到格外不安，容易把事情往坏处想，因而很难去体会对方透过沉默表达的感受和需要。

小结

   同理他人使得我们敢于呈现自己的脆弱，平息潜在的暴力，让乏味的对话变得有趣，并了解“不”和沉默所传达的感受和需要。一次又一次，我见证了同理倾听帮助人们疗愈心灵的伤痛。

第九章 爱自己

若要寻求这个世界上的改变，就让自己成为改变。

----甘地

每个人都是独一无二的

   当看不见自身的美好，我们就和生命的源头、那神圣的能量失去了连结。

   既然希望自己所做的每件事对生命有益，那么，我们就要知道如何做出有助于生命成长的自我评价，进而做出符合生命需要的选择。

面对自己的不完美

   人们被教导的方式充满着好坏对错，也因此用这样的方式指责自己，认为自己所做的事情是错的或不好的，活该受到惩罚。可悲的是，这样的方式只会让我们陷入自我憎恨，而无法从失误中学习----而失误恰恰能让我们看见局限，并引导成长。

   我们的改变是出于想为自己和他人创造更美好的生活，而并不是因为羞愧、内疚这样一些具有破坏性的驱动力。

   羞愧是自我憎恨的一种形式，出于羞愧的行为不是自由和喜悦的行为。一旦人们意识到我们的行为是出于羞愧或内疚，而非让生活更加美好，就算我们试图更加友善和体贴，他人也很难欣赏我们的行为。

   在我们的言语言中，有一个词拥有强大的威力激发人们的羞愧感和罪恶感，并经常被我们用来评价自自己。它充满暴力，并且根深蒂固的烙印在我们的意识中，以致于许多人无法想象如果没有它要怎么生活。这个词便是“应该”。通常，当我们对自己说这个词时，我们会心生抗拒，因为“应该”暗示别无选择。人类在听到任何形式的要求时，都会不由自主的抗拒，因为要求威胁着我们作为人的自主性----我们有强烈的需要为自己做选择。不管是外在的强权还是内在的暴君对我们说“应该”，我们我们都会心生抵抗。

   人天生就不想成为奴隶，不愿意服从于“应该”和“不得不”的支配----不论来自外部世界还是我们自身。即使对要求屈服或让步，但我们的行动却无法为生命带来喜悦。

转化自我评判和自我要求

   非暴力沟通认为，每当我们认为他人是错的或是不好的，我们真正的心声是----他人的行为与我们的需要有冲突；如果我们指责的人恰好是自己，我们真正的心声是----我的所作所为没有满足我的需要。因而我坚信，如果我们以需要是否得到满足来评价自己，就更有可能从自我评价的过程中获益。

   因此，当我们意识到正在做的事情无法滋养生命时，我们的挑战是，在这个当下要如何评价自己----是否对自己怀有尊重与慈悲，而不是心怀怨恨或愧疚。

非暴力沟通的哀悼

   就像我们已经学习了用需要来转换他人的评判那样，我们也可以培养对自我评判的觉察，并随即将注意力放在这些评判背后隐藏的需要上。

   当我们和自己的需要（可能是多层次的需要）连结时，我们会在自己的身体上体会到明显的变化。这时，我们因自我批评而产生的羞愧、内疚或压抑，便会被其他的感受取代。不论是难过、挫败、失望、恐惧，悲伤或别的，这些都是我们与生俱来的感受，其目的是推动我们去满足和追寻自己的价值观和需要；而内疚、羞愧和压抑则会切断我们与自己的连结。

   在非暴力沟通中，所谓“哀悼”是充分连结未被满足的需要以及因为自认为做得不够完美而引发的感受。哀悼，让我们不再以指责或怨恨自己的方式陷入后悔，而是帮助我们从中学习。我们会看见自己的行为如何与我们的需要和价值观产生冲突，并且接纳在这个过程中浮现的感受。当我们将注意力放在需要上，自然就能激发出充满创造力的可能性来满足需要。相反，如果以道德评判来谴责自己，我们不仅难以看到这些可能性，而且容易陷入自我惩罚的状态。

自我宽恕

   哀悼过后，我们可以尝试“自我宽恕”这一过程。想一想自己为何要采取那个行动，问自己：“我当时那样做，是要满足什么需要呢？”我相信，人的行为都是为了满足需要所做的尝试，不论它是否能够实现目的，也不论我们事后感到庆幸还是遗憾。

   以同理心倾听自己，我们就能听见行为背后那内心深处的需要。一旦和自己建立了充满同理心的连结，我们就能宽恕自己。我们发现，尽管过去的选择并不理想，需要为之哀悼，但那也是想让自己的生命更加美好。

   要善意地对待自己，关键在于带着同理心拥抱两个“自己”：对过去的行为感到懊恼的自己以及当初做了那件事的自己。通过“哀悼”和“自我宽恕”，我们不再谴责自己，进而从中有所收获和成长，并因而获得自由。

圆点外衣带给我的教训

   好好地照顾自己----在匆忙回应他人需要的同时，也能更多地关注自己的需要。

   带着对自己的善意，我拥抱自己的两方面需要：一方面，服务他人；另一方面，照顾好自己。

不做任何没有乐趣的事！

   非暴力沟通的“哀悼”和“自我宽恕”是爱自己的重要方面。此外，还有一点也很重要，那就是：觉察自己每个行为举动背后的能量。

   我深信，出于对生命纯粹的爱，而不是出于恐惧、内疚、羞愧、义务或职责来做出选择，是我们爱自己的重要体现。当我们清楚地知道自己的行为是为了滋养生命，当我们做事的动机纯粹只是为了让自己和他人的生命变得更加美好，即使工作辛苦，我们也会乐在其中。

“不得不”转换为“我选择”

第一步：

   在你的生活中，哪些事情让你觉得无趣，却又不得不去做？你不想做它们，但还是去做了，因为你认为自己没有选择。将这件事情列在一张纸上。

有许多事情，我们之所以日复一日的去做，是因为我糊弄自己去相信那是不得不做的。

第二步：

   写完清单后，清楚你告诉自己：你之所以做这件事情，是因为你选择了它们，而非你不得不做。在你所列的每一件事情前面加上“我选择做……”。

第三步：

   一旦你认同了之所以做某件事情是出于自己的选择，请试着体会选择背后的意图是什么，然后以“我选择做……因为我想要……”来表述。

培养觉察力，理解行为背后的动机

   当你在思考“我选择做……是因为我想要……”这样的陈述时，也许会花发现自己是基于一些重要的的理念才会做出那样的决定。我相信，一旦意识到行为所服务的需要，即使工作很艰苦、富有挑战，甚至举步维艰，我们仍然能乐在其中。

   你也许会在清单上发现，有的行为是出于以下动机：

1.为了钱

   金钱是我们社会中最主要的一种外在奖励形式。

2.为了得到他人的认可

   他人的认可和金钱一样，也是一种外在奖励形式。

   如果我们的行为只是为了让生命更加美好，人们自然会来欣赏我们。不过，他人的赏识也只是一项反馈机制，让我们知道自己的努力达到了预期的效果。当我们认识到靠自身的力量让生命更加美好，由此而产生的喜悦是他人的肯定永远无法比拟的。

3.为了免受惩罚

4.为了避免羞愧

5.为了免于内疚

6.为了履行职责

   当我们以“应该”“不得不”“应当”“必须”“不能”“理应”这些暗示着别无他选的语言来描述我们所采取的行动时，则意味着驱动我们的是某种无可奈何的职责或义务感，而没有与我们的需要连结。

小结

   非暴力沟通最关键的应用或许就是让我们学会善待自己。当犯了错误，我们可以运用非暴力沟通的“哀悼”与“自我宽恕”来看清个人可以成长的方向，而不会陷入对我们道德评判。评价自己的行为时，若着眼于“有哪些未被满足的需要”，我们的改变就能不受羞愧、内疚、愤怒或压抑所驱动，而是由衷地想要对自己和他人的幸福作出贡献。

   同时，在日常生活中，有觉知地根据需要和价值观来选择行动，而不是为了履行职责、获得外在的奖励，或是逃避内疚、羞愧和惩罚，我们便是在培养对自己的爱。当我们重新检视那些无法带着乐趣来做的事情，并将“我不得不做”的想法转化为“我选择这么做”，我们将会在生活中发现更多的乐趣，并且成为一个更完整的人。

第十章 充分表达愤怒

   通过打骂、指责或伤害他人的方式（无论是在身体或情感上）来宣泄愤怒，只是肤浅的表达心声。如果真的很生气，我们需要找到更强有力的方式充分表达自己。

   非暴力沟通并不鼓励我们忽视、否定或压抑愤怒，而是通过了解让我们愤怒的核心本质来充分且诚挚地表达自己。

区分刺激与原因

   要充分表达愤怒，第一步是不再将愤怒的责任归咎于他人。

   实际上，我们之所以生气，绝非因为他人的言行，而是他人的行为刺激了我们的情绪反应。

   我们很容易有这样的习惯思维，因为我们的文化常以内疚感作为控制人的手段。对这样的文化来说，重要的是驱使人们相信，一个人能操控他人的感受。将刺激与原因混为一谈，成功的让内疚成为操控和强迫的一种手段。

   语言助长着这种使人内疚的手段。而要学习如何充分表达愤怒，第一步就是要认清：无论他人做了什么，都绝非自身感受的原因。

   选择同理自己时，我们觉察自己的感受与需要。这并非用脑袋去分析别人的是非对错，而是与我们的内在生命连结。我们越是能聚焦于每个当下的需要，就越是能触及和体会这股生命能量。

   产生感受的原因在于我们自身的需要，而非他人的言行。一旦意识到自己的需要----不论是确定、意义或独处，我们就能触碰到自己的生命能量。

   导致我们愤怒的是那些指责的是想法，它们切断了我们和需要的连结。愤怒提醒我们正在用头脑分析和评断他人，而没有关注自己有哪些需要没有得到满足。

   除了关注自己的感受和需要，我们还可以选择在任何时刻去察觉和体会对方的感受和需要，也就是同理他人。这时，我们也不会感到生气。这并非在压抑愤怒，而是当我们全然地与他人的感受和需要同在时，心中自然不会生出怒气。

愤怒的核心：服务生命

   在我看来，愤怒是疏离生命、引发暴力的思维方式造成的。所有的怒气背后，都有一个没有被满足的需要。如果我们能善用愤怒，视之为放唤醒自己的报警器，意识到自己有一个需要没有得到满足，而导致我们生气的思维方式并无法使我们的需要得到满足，那愤怒就是有价值的。为了充分表达愤怒，我们要明了自己的需要，并且花费力气来满足需要。

   我建议，与其沉浸在“义愤填膺”中，不如带着同理心与自己和他人的需要连结。这也许需要一些时间，但通过反复的练习，我们的思维将会有意识的以“我生气，因为我需要……”来取代“我生气，是因为他们……”。

   让我愤怒的并非他人的行为，而是我在头脑中对他人及其行为的看法和解读。

“刺激”与“原因”：实践的启示

   暴力之所以产生，都是因为人们误以为自己的痛苦是由他人造成的，他人应当受到惩罚。

   指责他人往往使我们的愿望更难得到满足。但如果我选择同理他或诚实表达我的感受和需要，我的需要就可以就有可能得到满足。

   通过同理他的感受和需要，让我有机会和他建立情感上的连结。这样，双方的需要都得到了满足。

   如果我们满脑子的是非对错、评判和分析，认为别人不好、贪婪、不负责任、说谎、作弊、污染环境、要钱不要命或做了不对的事……他人就不太可能对我们的需要有兴趣。

   指责和评判使人倾向于自我保护，并变得更有攻击性，日后也不可能关心我们的需要。因此，即便他人照着我们的意思满足了我们眼下的需要，之后我们也会为此付出代价。

表达愤怒的四个步骤

   1.停下来，深呼吸。

   2.看看我们有哪些评判性的想法。

   3.与我们的需要连结。

   4.表达我们的感受和未被满足的需要。

   来看看充分表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了深呼吸，什么都别做；不要指责或惩罚他人，只是保持安静。接着，看一看是什么想法让我们生气。

   我们知道所有的评判都在用可悲的方式表达未满足的需要。于是，接下来的第3步是：与这些想法背后的需要连结。

   为了充分表达自己，我们要采取的第4步是开口表达愤怒----怒火此时已经被转换为转化为感受和需要。

先同理他的

   我们越能用心同理对方，理解对方为何做出那件不符合我们需要的行为，对方就越有可能同理我们。

   若将注意力放在他人的感受和需要上，我们就能体会彼此生而为人的共同点。听到他说感到害怕、想要保护自己，我意识到我也有保护自己的需要，也明白害怕的感受。当专注在他的感受和需要时，我们的体验是相通的。

   只有专心关注对方的心声，而非受困于他们的想法，我的生活就会变得愉快的多。

   于是，我试着放慢对话的节奏。根据我的经验，只要人们在我们的话中听到指责，哪怕只有一点点，便很难转向体会我们的痛苦。

   人们一旦认为自己做错了事，便无法全然领会他人心中的痛苦。

给自己时间

   学习在日常生活中运用非暴力沟通，最重要的也许是----慢下来。在社会的制约下，我们养成了许多习惯性反应。要从中跳脱出来，或许会让人感到别扭。然而，如果想要清醒地活出自己的价值观，我们就要给自己充分的时间。

   常问自己：“当我对他人有这番评判时，我有什么样的需要没有得到满足？”

   评判和指责已成为我们的第二天性。因此，要运用非暴力沟通，需要慢慢推进，先想清楚再开口。有时，甚至只要深吸一口气，什么都不说就足够了。学习以及运用这个过程，并非以一蹴而就，都需要花一些时间。

小结

   生气时，指责和惩罚他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，首先要认识到他人并不需要对我们的愤怒负责。取而代之的是，把注意力放在自己的感受和需要上。相较于评判、指责或惩罚他人，我们若能把自己的需要表达出来，就更有可能让这些需要得到满足。

   表达愤怒的4个步骤是：（1）停下来，深吸一口气；（2）辨别脑海中的评判性的想法；（3）与自己的需要连结；（4）表达自己的感受和未满足的需要。有时，在第,3和第4步之间，我们也许需要先同理对方。这样，当我们在第4步表达自己时，对方才能更好的听见我们。

   我们需要给自己充分的时间来学习和实践非暴力沟通。

第十一章 化解冲突调和纷争

   无论何种情况，化解冲突须用到之前提及的所有原则：观察，识别和表达感受，将感受和需要相连，并且用清晰、具体、正向的行动语言向另一方提出可行的请求。

人与人连结

   以非暴力沟通的方式寻求改变时，我们也努力实践一种不同的价值观：我们建立的每一段关系都反映着我们想要创造什么样的世界；我们迈出的每一步都折射着我们追求什么样的关系。简而言之，我们寻求改变的方式反映着我们所认同的价值观。我们了解了非暴力沟通的不同之处在于，不去要求他人按照我们的意愿行事，而是学习有意识的克制自己，努力创造人与人之间的关爱与尊重，使冲突的双方在重视自己需要的同时，也意识到到自己的需要和对方的福祉是相互依存的。

非暴力沟通化解冲突的步骤

   化解自己和他人的冲突过程中所涉及的五个步骤：

   首先，我们要表达自己的需要；

   其次，无论对方说什么，设法找出他们真正的需要。如果发现他们表达的是想法、评判或分析，而不是需要，我们可以继续寻找话语背后的需要；

   第三，确认我们都准确理解了彼此的需要，否则，继续寻找话语背后所隐藏的需要；

   第四，尽可能的同理对方，以便让双方都能去确切地了解彼此的需要。

   第五，当双方都澄清了事件中的需要后，我们就可以用正向的描述行动的语言提出化解冲突的策略。

   在整个过程中，我们要仔细聆听彼此的心声，避免在言语中影射出对方有错。

需要策略以及分析

   理解与表达需要是非暴力沟通冲突解决的核心。

   本质上，需要是我们用于维系生命的资源。人人都有身体上的需要，如空气、水、食物、休息；也有心理上的需要，如理解、支持、诚实和意义。我相信，无论国籍、宗教、性别、收入、教育程度等等，每个人的需要都是相通的。

   许多人很难表达自己的需要。社会教会了我们评判和侮辱的言语，这些沟通方式让我们彼此疏离。

   为了避免将“需要”和“策略”混为一谈，我们一定要记得，“需要”并不涉及某个人所采取的特定行动；相反，“策略”则涉及每个人可能采取的某个行动，它的形式可以是请求、诉求、愿望以及“解决方案”等。

   若不知道如何清楚直接的表达自己的需要，而只是分析对方的问题，就会让对方认为遭受了批评，我们就把自己一步步推向了战争（无论是言语、心理或是肢体上的）。

超越语言，感知需要

   要用非暴力沟通来化解冲突，我们需要训练自己----无论他人用什么方式来表达，都听见那背后的需要。如果我们真的想支持他人，就要先学习将任何信息翻译为需要。沉默、否定、评判、肢体语言或请求等都是“信息”的不同呈现形式。我们要磨练的技巧是聆听每个信息中所隐含的需要，即使一开始是通过猜测。

   我们的功课是去学习在别人不明说的情况下，识别话语中隐藏的需要，通常这要靠猜测。一旦感知到对方的需要，就可以向他们求证，在支持他们说出自己的需要。如果我们能够真正听见他人的需要，就能建立更深层的连结，这是成功化解冲突的关键。

   我认为冲突中的人们一旦可以说出对方的需要，最多只要20分钟，冲突就可以得到解决。

痛苦阻碍聆听，同理舒解痛苦

   当人们心烦意乱时，往往需要先得到同理才有可能听进去别人的话。面对处于痛苦中的人们，尤其是经受了长年累月的苦痛，重要的是给予他们足够的同理，让他们感受到自己的痛苦被看见、被理解了。

用此刻可回应的、正向的行动语言化解冲突

   一旦冲突双方理解了彼此的需要，下一步就是寻找满足需要的策略。

   双方在谈论解决方案前越能充分聆听彼此的需要，日后就越有可能更好的遵守彼此的约定。找到了满足所有需要的行动策略，化解冲突的过程才真正结束。用清晰的、此刻可回应的、正向行动的语言来表述策略，冲突才能走向和解。

   用“此刻可回应的语言”指的是当下的诉求，比如可以这样说：“我想请你告诉我，你是否愿意……（描述对想要对方采取的行动）？”用此刻可回应的语言表达请求（你是否愿意……）有利于双方在讨论时保持相互尊重的态度。如果对方表示不愿意，我们可以进一步了解是什么原因让他们不愿意。

使用行动语言

   在化解冲突中，我们更要把焦点放在自己真正“想要的”，而非“不想要”的事物上。谈论我们“不想要”什么，很容易让对方感到困惑并引发抗拒心理。

   所谓“行动语言”指的是代表某个行动的动词，要避免模糊不清或可能被他人视为有抨击意味的说法。

   我建议他们使用行动动词来传达他们具体看到或听到的是什么，就像那些能被摄影机所捕捉到的内容。一个人是否真的在“聆听”，只有他自己知道，别人无法用肉眼看见。要确定某个人是否真的在听我们说话，有一个办法是，请他复述刚才我们所说的话。

翻译他人说的“不”

   当我们提出一个请求时，要注意的是，无论对方是否同意，都要尊重他们的回应。

   仔细聆听那个“不”背后所隐藏的信息，就能帮助我们理解对方的需要。如果我们能听见“不”背后的需要，即使对方不同意我们提出的策略，我们依然能继续进行调解，将我们的注意力聚焦在找到办法满足所有人的需要上。

非暴力沟通与调解人的角色

   若想作为第三方调解人来协助双方调停纷争，我们还要记住几件事：

   1.你的角色以及对非暴力沟通调解过程的信心

   告诉他们：你相信，只要双方都遵照非暴力沟通的步骤，最终，所有人的需要都能得到满足。

   2.谨记：冲突与我们无关

   身为调解人，我们的工作不是为了实现自己的目标，而是要创造一个环境，让双方能够相互连结，表达各自的需要，理解彼此的需要，并找到策略来满足这些需要。

   3.急救式同理

作为调解人，我会强调我的目标是让双方都得到充分和准确的理解。

   4.掌握进度：追踪

   在调解过程中，我们务必做好“追踪”进程的工作----仔细注意人们所说的话，确保双方都有机会表达自己的需要，聆听对方的需要并提出请求。此外，我们还要“追踪”----注意其中一方刚才说到哪里，以便在另一方说完后，回到前者所说的内容。

   5.聚焦于当下