读书笔记25 | 《刻意练习》

读书笔记

引言

天才存在吗

本书将告诉我们什么？

       我们拥有更大的力量来掌控自己的人生，但我们以前却从来没有意识到。

       大脑是可以适应的，而训练可以创造一些我们以前并未拥有的技能。

       学习不再是挖掘某人潜力的方式，而是开发这种潜力的方式。我们可以创造自己的潜力。

       在足够长的时间内进行正确练习，可以实现改进。

       不论在什么行业或领域，提高表现与水平的最有效方法全都遵循一系列普遍原则，我们把这种通用的方法命名为“刻意练习”。

第一章

有目的的练习

       在任何行业或领域之中，最有效和最强大的那类练习，都是通过充分利用人类的身体与大脑的适应能力，来逐步的塑造和提升他们的技能，以这么多？做到一些过去不可能的事情。

       一旦某个人的表现达到了“可接受”的水平，并且可以做到自动化，那么，再多“练习”几年，也不会有什么进步。

一、有目的的练习的四个特点：

       1、有目的的练习具有定义明确的特定目标；

       有目的的练习，主要是“积小胜为大胜”“积硅步以致千里”，最终达到长期目标。定义明确的具体目标可以有效引导你的练习。关键是接受那个一般目标（并且日日渐精进），并将其转化为一些具体目标，使你能达到切合实际的进步的期望。

       2、有目的的练习是专注的；

       想要取得进步，必须完全把注意力集中在你的任务上。

       3、有目的的练习包含反馈；

       不论你在努力做什么事情，都需要反馈来准确辨别你在哪方面还有不足，以及怎样会存在这些不足。

       4、有目的的练习需要走出舒适圈；

       对于任何类型的练习，这是一条基本的真理：如果你从来不迫使自己走出舒适区，便永远无法进步。

二、遇到瓶颈怎么办？

       1、试着做不同的事情，而非更难的事情；

       记忆研究中一种常规的模式：首先取得进步，然后到了一个瓶颈，被困住了，寻找不同的方法来克服障碍，最后找到这种方法，然后又稳定的提高，直到下一个障碍出现。

三，并非达到极限，而是动机不足；

       有目的的练习：走出你的舒适圈，但要以专注的方式定制明确的目标，为达到那些目标制定一个计划，并且想出监测你的进步的方法，还要想办法保持你的动机。

四、有目的的练习还不够

       改进几乎各种类型的心理表现，至关重要的是心理结构的构建，这样便可以避免短时记忆的局限，并且马上就能高效地处理大量信息。

第二章

大脑的适应能力

       大脑的结构与运行都会为了应对各种不同的心理训练而改变，很大程度上像你的肌肉和心血管系统响应体育锻炼那样。

一、大脑像肌肉越练越大

二、大脑拥有无限的适应能力

       如果你足够多的练习做某件事情，你的大脑会改变某些神经元的用途，以帮助完成那件任务，即使它们已经有了其他事情要做。

       大脑的结构和功能并不是固定不变的。它们会根据你对它们的运用而改变。因此，通过清醒的、刻意的练习，以我们期望的方式来塑造大脑，包括你的大脑、我的大脑以及任何人的大脑，都是可能的。

三、走出舒适区的重要性

       1、人类的身体有一种偏爱稳定性的倾向；

       2、要是改变不断进行下去，你必须不断的加码；

       3、挑战越大，变化越大，但不要太过。

       大脑和身体一样，对处于在舒适区之外却离得并不太远的“甜蜜点”上的挑战，改变最为迅速。

四、练习改变大脑结构

       1、音乐训练以各种不同方式改变大脑的结构和与运行，使人们的音乐节演奏能力进一步增强。换句话讲，最有效的训练形式其实不只是帮助你学会某种乐器的那些训练，而且是更深入和更高级的训练，这些训练确实增强了你演奏乐器的能力。当你演奏音乐时，这些训练改变了你大脑中的部位，从某种程度上提升了你自己的音乐“天赋”。

       2、改变大脑结构的三个重要细节。

       第一个细节：训练对大脑的影响。年轻人的大脑，即儿童和青少年的大脑比成年人的大脑更具适应能力，因此，年纪越小，训练产生的影响也越大。因为年轻人的大脑会以多种不同方式来发育。因此，幼年时期进行的练习，实际上可以塑造后来的发育线路，从而造就更大的改变。这就是“折弯幼枝效应”。

       第二个细节：通过超长时间的训练来发展大脑中的某些部位，可能得付出一些代价。

       第三个细节：由训练引起的认知和生理变化需要继续保持。如果停止训练，他们便开始消失。

       对于刻意练习，我们的目标不仅仅是挖掘自己的潜能，而且要构筑它，以便从前不可能做到的事情变得可能做到。

第三章

心理表征

       心理表征是一种与我们大脑正在思考的某个物体、某个观点、某些信息或者其他任何事物相对应的心理结构，或具体或抽象。

       对于所有的心理表征，有一点是相同的：尽管短时机遇记忆存在局限，但他们使得人们可以迅速的处理大量信息。事实上，人们可能把心理表征义为一个概念式的结构，设计用于回避短时记忆施加在心理加工上的一般局限。

       将杰出人物和我们其他人区分开来的主要因素是：他们经过年复一年的练习，已经改变了大脑中的神经回路，以创建高度专业化的心理表征，这些心理表征反过来使得令人难以置信的记忆、规律的识别、问题的解决等成为可能，也使得他们能够培养和发展各种高级的能力，以便在特定的专业领域中表现卓越。

一、心理表征有助于找出规律。

二、心理表彰有助于解释信息。

       心理表征的一个重要好处，在于可以帮助我们处理信息：理解和解读它，把它保存在记忆之中，组织它、分析它，并用它来决策。

三、心理表征有助于于组织信息。

       精心创建的心理表征的一个主要优势是：你可以立即吸收和考虑更多的信息。

四、心理表征有助于制定计划。

       心理表征可以用来为很多行业和领域做计划，表征越好，计划就越高效。

       刻意练习的主要目的是是创建有效的心理表征。我们具有适应性的大脑，在响应刻意练习的过程中发生的重要转变，就是发展出更好的心理表征，它反过来为提高绩效而创造了新的可能性。

五、心理表征有助于高效学习。

       学生之间的差别，很大在很大程度上最有可能取决于他们能多敏锐的察觉自己所犯的错误，也就是说他们对音乐作品的心理表征有多么有效。

技能与心理表征之间的关系是一个良性循环：你的技能越娴熟，创建的心理表征就越好；而心理表征越好，就越能有效的练习，以磨练技能。

第四章

黄金标准

       这些青春期前和青春期的孩子，如果能在这些年里保持甚至增强他们的训练强度，最后可能跻身学院中最杰出的小提琴家行列。

       最杰出的人是那些在各种有目的的练习中花了最多时间的人。

一、刻意练习是什么？

       （一）不只是有目的的练习

       刻意练习与其他类型的有目的的练习在两个重要的方面上存在着差别。首先，它需要一个已经得到合理发展的行业或领域，其次，需要一位能够布置练习作业的导师。

       （二）刻意练习的特点：

       1、刻意练习发展的技能，是其他人已经想出怎样提高的技能，也是已经拥有一整套行之有效的训练方法的技能。

       2、刻意练习发生在人们的舒适区之外，而且要求学生持续不断的尝试那些刚好超出他们当前能力范围的事物。

       3、刻意练习包含得到良好定义的特定目标，通常还包括目标表现的某些方面；它并非指向某些模糊的总体改进。

       4、刻意练习是有意而为的，也就是说，它需要人们完全的关注和有意识的行动。

       5、刻意练习包含反馈，以及为应对那些反馈而进行调整的努力。

       6、刻意练习既产生有效的心理表征，又依靠有效的心理表征。

       7、可以练习通过着重关注过去获取的技能的某些特定方面，致力于有针对性地提高那些方面，并且几乎总是包括构建或修改那些过去已经获取的技能，随着时间的推移，这种逐步的改进最终将造就卓越的表现。

二、如何运用刻意练习原则

       1、最大限度的运用刻意练习原则

       如果在你所处的行业或领域之中，刻意练习可以实行，那么，你应当采用刻意练习。如果不是，那就要尽最大的可能应用刻意练习的原则。

       2、确定谁是杰出人物

       主观的判断本来就容易受到各种偏见的影响。研究表明，当人们正在判断某些人的总体能力与专业特长时，往往受到诸多因素的影响，从而产生偏见，比如教育、经验、声望、资历，甚至友善与魅力等。

       要记住，理想的情况是找到客观的、可复制的测量指标，以便前后一致的从普通从业者之中挑选出最优异的从业者。

       3、找出杰出人物和其他人的差别

       一旦你经辨认出杰出人物，那么，辨认出是什么使得这个人和其他人表现不同，这些差别就可以解释他的卓越成就。

       4、最佳方法是找到优秀的导师

       在这些领域之中，人们往往要花10多年的时间才能成为专家，而且练习是累积的，同时，成功掌握某些技能,通常取决于过去有没有熟练的掌握其他技能。

       不论什么时候，只要有可能，最佳的方法几乎总是找到一位优秀的教练或导师。

三、1万小时法则的对与错

       是在任何一个有悠久历史的行业或领域，想要成为成就一番事业，致力于变成业内的杰出人物，需要付出许多年艰苦卓绝的努力。

第五章

在工作中运用刻意练习原则

一、让练习变成日常工作的一部分

       1、拒绝三种错误思想

       第一种错误思想是我们的老朋友，即认为某人的能力通常受到基因特征的限制。

       在任何一个人们选择着重发展的行业或领域之中，人人都可以通过正确的训练来帮助人们帮助自己大幅度的提高。我们可以塑造自己的潜力。

       第二种错误思想认为，如果你足够长时间地做某件事情，一定会更擅长。

       第三种错误思想认为，想要提高，只需要努力。如果足够刻苦，你会更加优秀。

       刻意练习的心态提供了截然不同的观察视角：任何人都可以进步，但需要正确的方法，如果你没有进步，并不是因为你缺少天赋，而是因为你没有用正确的方法练习。

       2、边学边干

       “边学边干”方法的一个好处是，它使人们熟悉练习的习惯，并思考如何练习。

在专业的或商业的背景中涉及提高绩效和表现时，正确的问题是“我们怎样改进相关的技能”，而不是“我们怎样传授相关的知识”。

二、致力于改进技能的新方法

       训练应当着重于实干，而不是知晓，特别是着重于是特定型行业或领域中每个人的技能尽可能接近最杰出人物的水平。

       可以获得反馈，最有可能是外科医生随着经验的日渐丰富而守法精进的原因，这也是他们不同于许多其他医学专业人士的地方。

       关于这些经验丰富的外科医生的医术，有些事情十分重要：随着时间的推移，他们已创建了有效的心理表征，在手术之前的计划阶段、在手术进行过程中以及监控手术进展时，他们运用的这些心理表征，以察觉什么时候出现了糟糕的情况，并作出相应的调整。

第六章

在生活中运用刻意练习原则

一、首先找位好导师

       好导师还应当在他所在行业或领域的教育中具有一些技能和经验。

       要记住：导师可以做的最重要的事情是帮你创建心理表征，以便你能监测和纠正你自己的表现。

二、专注和投入至关重要

       要记住：如果你在走神，或者你很放松，并且只为了好玩，你可能不会进步。

       制定明确的目标，把练习课程的时间缩得更短，是更加迅速的提升新的技能水平的最佳方法。

三、没有导师，怎么办？

       1、自己设计练习方法

       有目的的练习，或者说刻意练习，其标志是你努力的去做一些你无法做到的事情，去完成一些处在你舒适区之外的任务，而且，你一而再再而三的练习，着重关注到底可以怎么做好它，在哪方面还有缺陷，以及你可以怎样进步。

       反复做一件事情，目的是找出你在哪方面存在不足，并且聚焦于在哪方面取得进步，试着采用不同的方法来提高，直到你最终找到适合自己的方法。

       2、用“三个F”创建有效的心理表征

       专注（focus）、反馈（feedback）以及纠正（fix it）.

       将技能分解成一些组成部分，以便反复的练习，并且有效的分析、确定你的不足之处，然后想出各种办法来解决它们。

       我们只有努力去复制杰出人物的成就，失败了就停下来思考为什么会失败，才能创建有效的心理表征。

四、跨越停滞阶段

       要越过这种停滞阶段，最好的办法是以新的方式挑战你的大脑或身体。

       得想办法稍微逼自己一下，但不要逼得太狠，只要使自己稍稍超出正常状态就便可以想办法稍微逼自己一下，但不要逼得太狠，这通常会帮助你搞清楚自己的“停滞点”在什么地方。

五、保持动机

       保持动机也许是每个投入到有目的训练或刻意练习中的人最终要面对的最大问题。

       1、意志力根本不存在

       第一，几乎没有任何科学证据证明，这世间存在一种可以在任何情形中运用的一般的“意志力”。

       第二，对于意志力这个概念，还存在更大的问题，涉及天生才华的错误思想。意志力和天生才华都是人们在事实发生之后再赋予某个人的优点。

       2、保持动机的两个组成部分

       对于那些长期保持有目的训练或刻意练习的人们，有一件事情与之相相似。他们通常培养了各种习惯，帮助自己继续前行。

       保持这种推行此类体制运行下去的动机，包括两个组成部分：继续前行的理由和停下脚步的理由。你要保持动机，要么强化继续前行的理由，要么弱化停下脚步的理由。

       3、弱化停下脚步的理由

       一般来讲，要找出那些可能干扰你练习的事情，并想办法将其影响控制在最小。

       想让有目的的练习或刻意练习变得高效，你需要逼迫自己走出舒适区，并保持专注，但这些都是让人心力交瘁的活动，

       4、增强继续前行的倾向

       刻意练习中另一个重要的东西因素是相信自己可以成功。

       一旦你已经练习了一段时间，并且可以看到了结果了，这种技能本身就可以成为你动机的一部分。

       如果你不再相信自己可以实现某个目标，那么是因为你的水平已经倒退了，要么是因为你陷入了停滞阶段，此时，千万不要半途而废。和你自己达成一个协议，你将尽自己的努力回归到之前的状态或者跨越停滞阶段，然后你再放弃。到了那个时候，也许你不会放弃了。

       刻意练习是一种孤独的追求，但如果你有一群和你处在同样地位的朋友，就拥有了一个内部支持系统。

       将对同一件事情感兴趣的所有人聚集起来，或者吸引他们加入一个现有的团体，并且将团体的同志情谊和共同的目标作为达到你自己目标的额外动机。

       5、精心设置目标

       刻意练习的核心是一种孤独的追求。尽管你可能为寻求支持与鼓励找到一些自趣相投的人，但是，你的进步很大程度上依然取决于你自己的练习。

       将漫长的旅程分解成一系列可控的目标，并且每次只关注它们中的一个，甚至可以在每次达到一个目标时，给自己小小的奖励。

第七章

成为接触人物的路线图

       一般来，培养天才的过程，始于童年时代或青少年时期，需要10年或更长时间，才能达到杰出人物的水平。但那还不是终点。杰出人物的标志之一是，即使他们成为自己所在行业或领域中的世界最佳，依然要努力提升练习技巧，并不断改进。

第一阶段：产生兴趣

       但对未来的杰出人物来讲，他们小时候与自己感兴趣的任何事物之间这种好玩的互动，是他们最终对这件事物充满热情的第一步。

       1、杰出人物成长三阶段

       在第一个阶段，大人以一种好玩儿的方式向孩子介绍他们最终从事的领域或行业。

       在这个阶段，那些日后成为杰出人物的孩子，其父母在孩子的成长和发展阶段中扮演了至关重要的角色。首先，父母给孩子大量的时间、关注和鼓励。其次，父母往往会以成就为导向，并教孩子一些重要的价值观，比如自律、刻苦、负责任，以及建设性地运用时间。

       只要通过与孩子经常互动，父母便能激励孩子培养类似的兴趣。

       2、兄弟姐妹的激励作用。

       一个孩子看到自己的哥哥或姐姐在从事某项活动，并且获得父亲或母亲的关注和表扬时，自然也想加入进来，获得父母同样的关注和表扬。

       父母不会给孩子介绍某个特定的科目，而是让孩子感受到一般的学术追求的吸引力。他们鼓励孩子对万事万物保持好奇心，并且把阅读当成主要的消遣，孩子小的时候，父母给他们读书，大些时候，则由孩子自己读。父母还鼓励建造模型或参加科学项目（那些活动都是一些教育活动），使孩子把参加之间教育活动当成玩耍的一部分。

       但是，不管这些具体细节是什么，未来的杰出人物往往遵循一般的规律，那便是：到了他们成长过程中的某个时刻，他们对某一特定领域或行业格外感兴趣，并且表现的比其他同龄孩子更有希望成就一番事业。

第二阶段：变得认真

       尽管父母和导师可以采用许多方法来激励孩子，但到最后，那些动机必须来自孩子的内心，否则，它不会长久。

       在这个阶段的第一部分，父母和老师的支持与鼓励对孩子的进步至关重要，但到最后，孩子开始体会到刻苦学习带来的回报，并且变得越来越能够自我激励。

       那些长大成为才华横溢的艺术家的孩子，也存在着相似的动机。他们有着“自加燃料，自我激励的动机来从事反繁重的工作”，尽管依然需要父母亲和导师“情绪的和技术的支持”。

第三阶段：全力投入

       一般来讲，这些未来的杰出人物在12~13岁或者15~16岁时，要付出巨大的投入，才能成为自己领域或行业中最杰出的人物。这种投入，是第三阶段。

       在这个阶段，动机完全靠学生自己保持，但家人依然能够发挥重要的支持作用

☆年龄与适应能力的关系。

       1、身体适应能力受年龄影响大

       随着年龄的增大，人们的技能出现退化，很大程度上是因为它们减少或停止了练习；如果依然定期参加练习，他们的技能水平并不会随着年龄的增长而大幅下降。

       2、心理适应能力比身体更强

       随着年龄增大，身体的适应能力可能差了许多，但心理的适应能力依然十分强大。而且心理和身体的适应模式，也是完全不同的。

       两条经验：首先，尽管成年人的大脑可能在某种程度上不像儿童或青少年的大脑那样具有较强适应能力，但它依然能应对学习和改变。其次，由于成年人大脑的适应能力与未成年人的大脑不同，因此，成年人的学习很可能通过与未成年人稍有不同的机制来发生。但如果我们成年人也足够刻苦，我们的大脑也会找到相应的办法。

第四阶段：开拓创新

       这次杰出成就的第四个阶段，在这个阶段，有些人超越了他们的领域和行业中现有的知识，做出了独特的创造性贡献。

       1、创新离不开刻意练习

       创新者几乎无一例外地在各自的领域或行业中工作了很长时间，已经成为杰出人物，然后再开始开辟新的天地。

       杰出人物的进展只在局外人看来才是重大进展，因为那些人并没有见证过所有那些微小的进展，而正是这些小小的进展才累积成重大的飞跃。正如中国古代先贤荀子所说：“不积跬步，无以至千里，不积小流，无以成江海。”

       2、开拓者的超越与带动

       在多数情况下，尤其是在那些得到了很好发展的领域和行业，我们必须依赖杰出人物的带动，才能不断前进。对于我们所有人来说幸运的是，那正是他们做的最好的事情。

第八章

怎样解释天生才华

       杰出人物通过年复一年的刻意练习，在漫长而艰苦的过程中一步一步改进，终于练就了他们杰出的能力。没有捷径可走。有效的练习也许有许多类型，但最有效的只有刻意练习。刻意练习利用了人类大脑和身体创造新能力的这种天生的适应能力。这些能力很大程度上在细致入微的心理表征的帮助下创造的，那些心理表征使得我们能够比其他方式有效得多地分析和响应我们面临的各种局面。

       有了足够的单独练习，区分两位棋手的最重要因素不再是他们的智商，而是心理表征的质量与数量，以及他们可以多么有效地运用这些表征。

       从长远来看，占上风的是那些练习更勤奋的人，而不是那些一开始在智商或者其他才华方面稍有优势的人。

       事实上，如果说人与人之间存在一种基因的差异，影响到某些人的表现如何（除了在某人刚开始学习技能的最初阶段），那么，这些差别不可能直接影响到相关的技能。

       练习是决定某人在某个特定领域或行业中最终成就的唯一最重要因素，因此，如果基因在其中发挥作用，那么它们的作用会慢慢消失，而以下因素更突出的作用会显现出来：它们有多大的可能性从事刻意练习，或者那种练习可能多么有效。

       我坚持认为，尽管天赋可能在那些刚刚开始学习某项新技能或能力的人身上发挥的影响，影响着他们的表现，但是，在那些致力于发展某项技能的人之中，究竟谁是最杰出的人物，练习的程度及有效性则发挥着更为重要的作用。

       强调练习的用途大于天生差异的作用，还有一个更加迫切的理由，而这也是自我实现的预言的危险之处。

       自我实现的预言：当人们假设，天才在确定一个人能取得多大的成就时发挥着重要的作用，甚至是起着决定性的作用时，这种假设会指向一些决定与行动。

       人类的天性是希望他们在做的最好的方面投入自己的努力，包括时间、金钱、教育、鼓励、支持等，并且试图保护自己的孩子不至于失望。这种想法和做法并没有恶意，但其结果却具有惊人的破坏力。避免这种现象，最好的办法是意识到我们每个人都有自己的潜力，并努力想办法去开发这些潜力。

第九章

用刻意练习创造全新的世界

       几乎在每一个教育领域，最有益的学习目标是那些帮助学生创建有效心理表征的目标。

       解答定性的问题或者涉及概念的问题，不太需要掌握数字，而是需要清楚地理解各种概念，那些概念是特定的事件或流程的基础，也就是说，是好的心理表征的基础。

       一旦他们懂得了在某个领域中要达到那种足够高的技能水平必须要做些什么，那么他们至少从原则上理解了在其他领域追求卓越需要做些什么。

       即使是那些没能抵达某个行业或领域最前沿的人们，依然可以乐享掌握自己人生命运和提高能力水平的挑战。当刻意练习成为人生中的常态时，人们便会拥有更多的自愿选择和满足感。

       把我们视为“练习人”，可能是审视我们自身的一种更好方式，所谓“练习人”，是反映人在一生之中能够通过练习来掌握自己的命运，使得人生充满各种可能。

       你可以掌握自己的潜力。

       身处这样的新世界中，我们每个人很可能都会熟悉和掌握刻意练习原则，并了解到它将使我们把自己的未来掌握在自己手中，并不断通过自身的努力来提高、完善和改进自己。

2024.5.21