你可能不知道，你平常的一些习惯动作，就可能是加速关节退化的原因。上下台阶能有效锻炼下肢力量，是常见的热身运动之一。但很多人在进行这项运动后，总会出现关节疼痛等问题。你有没有考虑过，可能是自己上下楼梯的姿势错了呢？爬楼梯的正确姿势是什么？
正确上下楼梯姿势预防膝盖损伤
一、上楼梯
脚跟先着地，后腿要伸直，上半身(脊背)略往前挺，前脚后跟的位置应该正好与腰部处于同一垂直线上。然后保持胸部略朝前挺的姿势，后脚离地，身体继续往前移。接下来另一只脚也是同样的。整个过程始终要记得保持腰背挺直。
来源：pexels 作者：erik mclean
注意：
1、不要过度前倾
切勿只把上半身往前压，例如把脸挺到前面，臀部却留在后头。倘若身体往前倾，体重就会全部压在前脚掌上，长期下来容易造成脊柱弯曲。
2、别把重心往后压
别把上半身往后靠或是弯腰驼背，这样使身体重心全部压在脚跟上，导致脚掌受力不均，易引起足底浮肿。
二、下楼梯
脚尖先着地，上半身随之挺向前方，同时保持脚尖与胸部处于同一条垂直线上。等前脚跟着地后，后脚跟抬离地面，准备迈出。接下来另一只脚也是同样的。整个过程中，身体要有意识地朝前挺。
来源：pexels 作者：ketut subiyanto
注意：
1、不能脚跟先着地
下台阶时，如果脚跟先着地，身体就会前倾，这样给膝盖造成过度负担，容易造成膝关节疼痛。
2、不能弯腰驼背
下台阶如果脊背弯曲，身体平衡性就不好，会增加摔跤风险。因此，下台阶要注意臀部发力，稳住下肢。
膝骨关节炎患者如何下楼梯？
一旦有了骨性关节炎的患者，上下楼梯对于他们来说就是个煎熬。上楼梯还好，最要命的是下楼梯。
因为与上楼梯相比，下楼梯时需要用更强的肌肉力量来稳定关节和身体，膝盖需要弯曲更大的角度，关节面需要承担更大的冲击力，后者意味着更严重的磨损。
「倒退着」下楼也学更适合！
日本学者做了一个研究，他们选择了 7 名膝关节骨性关节炎的女患者，让她们分别用向前走和倒退着两种方式下楼。
然后用红外三维运动分析系统，结合压力平板传感器，对比分析两种下楼方式时，双腿各个关节的活动角度、活动范围以及关节受力情况。最后发现向前走下楼时，人体主要是依靠膝盖和脚踝，而倒退着下楼时则主要是靠髋关节。
不同下楼方式膝关节受力对比
在常规向前走下楼过程中，膝盖和脚踝起主要作用，也承担着最多的压力冲击力，所以其实并不适合骨性关节炎患者。只是因为长期以来没有其他办法，只好向前走下楼。
倒退着下楼，不再依靠膝盖和脚踝活动而是髋关节，所以非常适合膝盖和脚踝活动本身就比较差的骨性关节炎患者。
而且倒退着下楼可以显著降低双腿膝盖和脚踝所承受的负重和压力，有效减少关节面软骨的各种磨损，从而有效的保护膝关节和踝关节，延缓骨性关节炎的病情进展。
来源：网络、CCTV生活圈、路遥等综合整理
声明：本文内容及图片均为转载内容，如涉及版权问题请相关权利人及时与我们联系，我们会立即处理配合采取保护措施，以保障双方利益。
为什么要投稿？是为了记录自己的医学之路！是为了与更多的骨科同道交流分享！是为了让更多的人看到而受益！让传播知识成为一种习惯，是“玖玖骨科”让你投稿的理由！
投稿邮箱：reporter@jiujiuguke.com
点击下方"阅读原文"，享受更多专业服务。
