髂腰肌在哪里，它做什么✦
一. 腹式呼吸
从呼吸意识开始，可以在我们的整个练习中保持呼吸。
1. 仰卧：一只手放在肚子上，如果舒服的话，一只手放在腰背部，手掌放在垫子上(如果肩膀不舒服的话，简单地在你的腰下放一个折叠起来的长方形的毯子，水平放置在你的腰下，以帮助唤起你的意识)。
2. 当你呼吸时，想象你的整个腰围(不仅仅是你的腹部)在扩张和收缩。鼓励你的腹部、下背部和腰部两侧随着每次吸气而扩张。当你呼气时，让你的腹部、下背部和腰部收缩。
想象一下内部结构:横隔膜，灵感的主要肌肉，与髂腰肌紧密相连。腱性结构将隔膜的下部连接到覆盖腰大肌顶部的筋膜上。
二. 仰卧膝盖到胸的姿势
根据PNF，肌肉在释放前收缩有助于更深层次的释放。
1. 仰卧，双腿伸展，相对保持中立(脚趾向上)。保持左腿伸直，弯曲，慢慢抬起右腿，右膝靠近胸部。把你的右手放在你的右大腿上。
2. 试着把大腿靠近你，同时用右手把大腿推开，这样可以产生阻力，使髂腰肌受力。理想情况下，尽管你施加了压力，你的腿不会移动太多。
3. 在这里保持三次呼吸，大腿和手用力地相互挤压，注意到当髂腰肌收缩时，在腰部深处感觉到的任何感觉。
4. 将右腿放回地面，在你面前伸展，放松它，同时放松你的右臂，进行三次呼吸。注意感觉到你的腰部右侧是否有拉长的感觉。
5. 换侧，注意左右两边的区别。
6. 是否能够像在右侧一样用力地使肌收缩髂腰肌，将左大腿压入左手(左手压入左大腿)和右大腿一样有力吗?然后拉长左腿，放松左臂，放松三次膈隔膜呼吸。
7. 现在，双膝向胸部弯曲，用手将大腿分开三次呼吸，使左右髂腰肌同时收缩。然后将双腿伸直，做三次(或三次以上)的呼吸，双手放在大腿上，轻轻向下按压。让你的大腿垂向垫子。
三. 支撑桥式
只有当第二种姿势练习时不再感觉像在做深度拉伸，才能继续做这些动作。
1.仰卧，双膝弯曲，双脚放在离坐骨几公分远的地面上。
2.抬起你的臀部，在你的骶骨下放瑜伽砖第二面。
3.左脚放在地面上，右膝盖抵住胸部。在不让你的右腿移动的情况下，用一只或两只手把你的右膝盖放在右腿上，保持三次呼吸。
4.慢慢拉长你的右腿，将脚后跟放在垫子上。用右手压住大腿，不要抵抗这种压力，当你的右腿放松时，让右腿向地面下沉。
四. 侧躺髂腰肌伸展
如果从后面抓住你的脚踝是一个挑战，可用瑜伽带辅助。
1.向右侧卧，膝盖舒适地弯曲至臀部高度，保持脊柱中立，后脑勺与骨盆后侧保持一致。用你的右臂作你右脑的枕头。(或者，可以在你的头下放一块瑜伽砖，一个长枕头，或者一个真正的枕头。)
2.保持左腿弯曲，把它移到身后，在不增加下背部弓起的情况下，尽可能走远。用左手抓住你的左脚踝，或者用瑜伽带环绕它。
3.呼吸三次，同时保持你的左脚踝，试着将你的左膝移向你的胸部，但是用你的左手抵抗，轻轻地向后拉，要使你的腿不动。
4.现在，将手或皮带绑在左脚踝上，放松左腿。在三次呼吸中，继续用左手缓慢而轻柔地向后拉。呼吸三下，继续用左手缓慢缓慢地向后拉。也许你会发现，与拉伸开始时相比，你的左腿可以向后拉得更远了（腰部曲线不夸张）。
5.放松脚踝，膝盖并拢，然后翻身换边。
五. 低弓步，可选择侧弯
如果你的膝盖疼痛或敏感，用毯子垫在膝盖下。(即使弓步本身不会引起疼痛，许多有持续性膝盖疼痛的人也可以尽可能地减轻膝盖的压力。)
1.用手撑起身体，四肢着地。将右脚向前放在双手之间，这样你的脚后跟就会在膝盖下面。
2.右手放在腰上，左手放在左大腿上。(如果你的手不容易够到大腿，试着拿一块瑜伽砖，把砖块压在大腿上。)试着向前移动你的大腿到手，同时也试着用你的左膝向前移动垫子时，用你的左手把左大腿向后推。这样做三次完整的呼吸。
3.现在放松。如果可以走得更深，而不是让前膝盖向前移动，超过你的脚跟，把你的后膝盖向后移动得更远。在这里保持三次呼吸，或者…
4.将左臂举过耳朵，向右倾斜，增加左侧髂腰肌的伸展，进行三次呼吸。
5.将手放在右脚的任一侧，退回到手和膝盖，然后切换两侧。
六. 战士1可任意侧弯
七. 骨盆倾斜和俯卧体位+大腿下有毯子
日常生活中平复髂腰肌✦
声明：本文内容及图片均为转载内容，如涉及版权问题请相关权利人及时与我们联系，我们会立即处理配合采取保护措施，以保障双方利益。
为什么要投稿？是为了记录自己的医学之路！是为了与更多的骨科同道交流分享！是为了让更多的人看到而受益！让传播知识成为一种习惯，是“玖玖骨科”让你投稿的理由！
投稿邮箱：reporter@jiujiuguke.com
点击下方"阅读原文"，享受更多专业服务。
