太长不看
新鲜无花果和无花果干的含糖量很高,GI、GL也是中、高水平,需要控制血糖的朋友要注意别多吃。
无花果及叶的提取物确实有调控血糖的作用,但正常吃无花果(干)达不到这个效果。
把无花果干加入饮食,或许能帮你“无痛”切换为更健康的饮食模式。
无花果(干)中的膳食纤维和果胶,对改善便秘也有帮助。
无花果( Ficus carica L. ) 别名映日果,我国新疆人民也叫它树上结的“糖包子”,是桑科( Moraceae) 榕属无花果种的水果,跟榕树是亲戚[1-3]。
无花果原产于地中海沿岸的阿拉伯、也门等地,后传入叙利亚、土耳其、中国,距今已有5000多年的栽培历史,是人类最早栽培的果树之一。
现在我国无花果主要分布在新疆、山东、湖南等地,其中新疆栽培面积最大[2]。
无花果一年两熟,7月为夏果盛季,10 月为秋果旺季。最近秋果正当季,产地的朋友们可以大饱口福了。但完全成熟的无花果采摘后极易变质,储存运输难度很大,因此,大部分无花果都被制成无花果干、无花果酱、无花果蜜等产品[4]。
除了产地的朋友,我们大部人吃到的多是无花果干(真的无花果干,不是木瓜做的那种),所以今天主要聊的也是无花果干的营养价值。
无花果因外观看不到花而得名。
其实,它不仅有花还有很多花。无花果的许多小花或者说花序,被包裹在一个中空的球形花托中,人们只能看到花托形成的假果,还以为它没有花。
我们吃的无花果就是花托膨大形成的聚合果。
成熟的无花果皮厚实,果肉甜美,内含细小的种子,咀嚼时会有微微的脆感[4]。
切开的无花果,内有种子。图片来自:参考资料[3]。作者:Eric Hunt
无花果(干)的营养价值其实挺高的,维生素、矿物质含量都比较丰富,100克新鲜无花果含β-胡萝卜素85μg,维生素B(包括胆碱在内)近6mg,钾232mg、钙35mg、镁17mg、铁0.37mg[6]。
当然,最突出的当然还是它丰富的碳水含量和植物化学物质。
含糖量高,GI、GL都不低
无花果甜蜜的口感来自丰富的碳水化合物,特别是糖的含量在水果中能排进前三。
根据美国农业部的数据,100克新鲜的无花果含19.2g 碳水化合物,其中16.3g 糖(基本都是葡萄糖和果糖),2.9g 膳食纤维[6,7]。
如果制成无花果干,100克碳水及含糖量更是高达63.9g、47.9g,膳食纤维也相应“浓缩”升到 9.8g[7]。
新鲜无花果的GI(血糖指数)和GL(血糖负荷)都属中等水平,GI 约60(56-69为中GI食物),GL 约11(11-19 为中GL食物)。
无花果干则是妥妥的GI、GL双高,GI为71(≥70 为高GI食物),再加上“浓缩”的碳水含量,GL也接近40(≥20为高GL食物)[8]。
需要控制血糖的朋友要当心。
植物化学物质丰富
多酚和类胡萝卜素是无花果中发现的两大类植物化学物质,它们有强大的抗氧化、抗炎、调节免疫、抗肿瘤等功效。
以前,红葡萄酒和茶叶被认为是多酚类化合物的主要来源,现在研究发现,无花果中的多酚含量高于红葡萄酒和茶叶。
根据美国农业部氧自由基吸收能力(ORAC*)数据,新鲜无花果的体外抗氧化能力(3383)确实高于新鲜的红葡萄(1837)和冲泡好的绿茶(1253)[10]。
*ORAC:为每克样品能吸收的氧自由基的数量,意在评价基本种食物的体体抗氧化能力,数值越大,体外抗氧化能力越强。但这只是体外抗氧化能力数据,不代表体内也是如此。
无花果中的多酚主要有酚酸、黄酮、黄酮醇、花青素和原花青素等。一般深色品种的多酚含量和抗氧化能力更高,有些无花果花青素的含量跟黑莓和蓝莓相当[4]。
但在加工为果干、果酱的过程中,会损失部分植物化学物质,相应的活性功效也会降低[4]。
因为无花果富含维生素、矿物质及植物化学物质,理论上确实能带来很多健康益处,因此,最近很多有关无花果(干)的科普都在说它能控糖、降血脂、改善大脑认知等健康益处,推荐大家多吃点。
图片来自:参考资料[4]
事实真的如此吗?
无花果的果实和叶子中含有一种叫脱落酸(ABA)的物质,它可以调节葡萄糖代谢、改善葡萄糖稳态并减少炎症反应。一般水果中ABA含量在0.4mg/kg以下,无花果的含量为0.72mg/kg[10]。
ABA的作用机制。图片来自:参考资料[10]
一项随机双盲交叉研究发现,给健康成年人服用标准化无花果提取物(40μg或80μgABA)和葡萄糖溶液,可以显著降低葡萄糖溶液的血糖指数和胰岛素指数(评价食物对血糖影响的两个指标)。
而针对糖尿病患者的研究则发现,无花果叶提取物辅助药物治疗,会提升胰岛素的分泌,显著降低2型糖尿病患的餐后2小时血糖水平,对于控制1型糖尿病餐后血糖也有效[11,12]。
但研究中使用的都是无花果果实或叶的提取物,正常吃无花果(干)很难达到ABA的有效剂量,在吃到有效降糖剂量前,你的血糖会先因为糖分超标而爆表……
因为无花果中含丰富的钾、果胶、多糖以及膳食纤维,研究人员推测无花果(干)可以降低血脂,动物试验也证实无花果果实或叶的提取物有降低血压、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇、体重及腰围等的效果[4]。
但在人类研究中,换为吃无花干,则没有发现降血脂、体重减轻的效果。
有项人体试验发现,跟高碳水零食相比,每天吃3/4杯(约112g 其中无花果干28g)包括无花果干在内的水果干,空腹血糖和低密度脂蛋白胆固醇还升高了……而且两组体重都有增加的趋势[13]
研究人员指出,如果不对膳食进行结构化调整,短期内只是在每日饮食中增加大量水果干,并不会减少心血管系统的代谢风险[13]。
另一项研究发现,在每天饮食中添加 120g 无花果干,包括甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇、体重在内的代谢指标没有变化,虽然吃的糖明显增加了(23.4g vs 32.2g)。这某种程度上算是个好消息……吧?
研究人员推测,可能是因为饮食中的可溶性膳食纤维也明显增加了,从每天8.2g 增加到了12.6g[14]。
但好消息是,在饮食中加入无花果干可能会“默默”改善你的饱腹感并让你转向更健康的饮食模式。
研究发现,每天增加128g无花果干的摄入,坚持5周,参考者就会“不知不觉”少吃 168% 的饮料、23% 谷物产品、10%乳制品、5% 的蔬菜、4% 的甜点[15]。
以往也有研究发现,跟不吃水果干的人群相比,膳食中添加水果干的人,饮食的健康指数通常更高,体重、腰围也更低[4]。
得益于无花果中的膳食纤维和果胶,它对改善便秘很有帮助。
在一项为期8周的随机双盲试验中,跟安慰剂相比,无花果泥能显著缩短结肠通过时间,明显改善排便类型和腹部不适症状[16]。
另一项随机单盲试验,针对的是以便秘为主要症状的肠易激综合征,连续4个月每天吃 45g 无花果干,能有效缓解便秘症状,能让便便硬度降低,腹痛、腹胀情况也有所缓解,患者的生活质量和对排便习惯的满意度也明显提高[17]。
只是在动物试验中观察到了无花果的这类健康功效,人体研究中暂时还没有发现类似的结果。
但鉴于无花果的抗氧化能力,它很有可能通过减少或延缓细胞的氧化应激损伤和炎症反应,在肥胖、糖尿病以及心血管疾病中发挥作用。只是需要更大规模、设计更严谨的人体试验来证实它的潜在健康益处。
总之,大家把无花果或无花果干作为健康饮食的一部分,适当吃一吃,还是挺好的,特别是对那些有便秘困扰的朋友。但想靠吃无花果控糖、降血脂,就不太靠谱了。需要控制血糖的朋友,真的要注意别吃太多。
参考资料
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编辑:鱼藻
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