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黑豆,有两种东西:
1、黑大豆
除了我们平常吃一般大豆(外皮是黄色,也叫黄豆),还有一种黑大豆。黑大豆和黄豆都是豆科大豆属植物大豆(Glycine max (Linn.) Merr.)的种子,种皮颜色不同。
2、黑芸豆
也就是黑色种皮的芸豆(Phaseolus vulgaris Linn.)
黑大豆
和黄豆蛋白质和脂肪含量相近
黑大豆和黄豆的营养成分很相近,干燥后的豆子里:
蛋白质含量都是35%左右
脂肪含量都是16%左右
碳水化合物量含量都是34%左右
钙、钾、镁等矿物元素含量也相近
蛋白质和脂肪组成也相似
具体到蛋白质和脂肪的“质量”,黄豆和黑大豆也是相近的 [1]。
氨基酸构成方面,都是必需氨基酸配比理想,属于优质蛋白。
脂肪酸组成方面,都是饱和脂肪酸仅占15%,剩余85%都是不饱和脂肪酸,对心血管健康较为友好。
同样含有大豆异黄酮
那么大豆中的特别保健成分大豆异黄酮呢?
研究表明,黑大豆和黄豆一样含有大豆异黄酮,不过,大部分资料显示黑大豆中的含量相比于黄豆是要低一些的,但也有少部分资料测出黑大豆中的大豆异黄酮反而更高,这可能跟样品具体的产地、提取的方式和测定的方法有关系,不过比较肯定的是黑大豆确实也含有大豆异黄酮 [2-6]。
目前不少研究发现,长期通过饮食摄入大豆异黄酮可降低女性乳腺癌发生风险,改善围绝经期综合征和绝经女性骨质疏松症,且有助于防治心血管疾病。关于大豆异黄酮,具体看这篇→降低乳腺癌风险的成分,建议每天吃这么多!
花青素
花青素含量确实有区别。
资料显示黑大豆的花青素含量高达 3.61%~5.59%,而且高海拔地区的黑大豆品种花青素含量较高 [7-10],黄豆中含量则较少。
花青素有抗氧化作用,适当摄入对健康有益,多项体外实验也发现黑大豆提取物的抗氧化能力高于黄豆。
怎么吃?
黑大豆的吃法和黄豆一样,可以打豆浆、做豆制品。
比如豆豉这种发酵豆制品,有很多地方上的名豆豉是黑大豆发酵的,也有的是用黄豆发酵的。另外大家大概也见过黑豆腐、黑豆浆。
从膳食结构角度看,在中国居民膳食宝塔里面,大豆是和坚果在一起写推荐量的,推荐每天吃25-35克(干重)。
对于红肉吃得过多的人,用大豆去代替一部分红肉的话,在提供优质蛋白的同时降低了饱和脂肪的摄入量,对心血管健康更友好,还能提供膳食纤维、钙、钾等肉里缺乏的东西。不过大豆不能提供猪牛羊肉中富含的血红素铁,这一点有利有弊,对于不缺铁的人来说,摄入过多铁反而会提高炎症水平。
黑芸豆
黑芸豆和大豆营养不同,属于营养学上说的“杂豆”,提供更多碳水化合物,吃法是作为主食的一部分吃。
顺便说一下,我们常煮粥吃的红豆、绿豆、芸豆这些不是大豆(植物学分类不在大豆属中),在《中国居民膳食指南》里称为“杂豆”,营养和大豆有区别,特点是碳水化合物占比高达60%左右,而蛋白质和脂肪比大豆低不少。
有些地方管蚕豆叫“大豆”,但蚕豆在植物学上也不是大豆属的,在营养学上也属于杂豆。
关于到底哪些豆子是大豆、哪些是杂豆,该怎么吃,具体看这篇→10种豆子营养大PK!大豆和杂豆的吃法,别再搞混了
编辑:小荟
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