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更年期没有一个确切的时间，步入中年之后要多关注自己的健康，有问题及时就医。
激素变化会导致月经紊乱、潮热、出汗、情绪波动、睡眠质量变差等症状，要给予她们更多的理解和支持，必要时可以在医生指导下采用激素替代治疗。
这个阶段要特别注意预防骨质疏松和心血管疾病，并控制体重的增长。
饮食上要保证蛋白质和钙，减少油、盐、糖，大豆制品可以吃。
今天，是世界更年期关怀日。我们就聊聊更年期的话题。
如果家中女性长辈，突然开始念叨晚上睡不好觉、会出很多汗，腿脚也开始疼了，有些本来脾气温柔的人甚至会变得焦躁、情绪低落。
那她可能开始经历更年期了。
甚至只有 30 多岁的你，也可能会开始经历类似的症状。
别慌，你不是一个人。
#1
更年期
什么时候开始？
更年期在医学上的专业叫法是「围绝经期」，它从因为卵巢功能衰退、雌激素水平变化，身体表现出一系列症状开始，到完全绝经后的1年结束，是一个持续渐进的过程[1-2]。
大多数女性会在 45-55 岁之间经历更年期，这个过程短则2、3年，长则10多年，出现明显症状的时间也不尽相同，可能出现在40多岁，也可能出现在30多岁、50多岁[1-3]。
#2
都有哪些症状？
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2.1
月经紊乱
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70%处在围绝经期的女性都会发生月经紊乱，出血量或增多或减少，周期或缩短或延长[4]。
不过，影响月经的因素还有很多，如果出现了剧烈的波动还是应该及时去妇产科就医。
可以用手机软件记录自己的月经周期（苹果自带的健康功能就很好用），有助于及时发现经期异常。
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2.2
潮热
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更年期另一个明显症状是由内而外的潮热，有的人感觉皮肤上像有蚂蚁在爬，还有的人会大量出汗。潮热可能突然发作，一阵潮热一般持续 1-3 分钟后消失，但也可能持续半小时之久。
这些看似并无大碍并且难以向他人传达的症状不仅会影响效率，还会打乱汇报、面试等重要的时刻。
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2.3
睡不好
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有研究显示，围绝经期女性中失眠的发生率显著增加，高达 13.2%-65.1% [7]。
除了容易醒来，还可能有夜间大量出汗，进而影响白天的精神状态。
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2.4
心情起伏
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上述种种恼人的身体问题，加上激素水平的变化、社会角色的转变，都会使得女性在这个阶段有比较大的情绪起伏，甚至有很大的概率出现一些心理问题。
这个时候需要给她们更多的理解、耐心和陪伴，多询问和倾听她们的感受，在正常生活受到影响时，支持她们去寻求专业帮助。（可以根据具体症状的不同，选择妇产科、内分泌科、精神科等等。）。
#3
这3个健康问题
要注意
除了上面这些可以直接感知的变化，下面这3个隐藏的健康风险也要注意！
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3.1
骨质疏松
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随着雌激素水平的下降，骨质的流失速度会超过更新再造的速度，可能出现骨质疏松，增加骨折的风险[1-5]。如果还患有风湿、糖尿病，或正使用糖皮质激素，就更容易出现骨质疏松的情况。
在完全绝经之后，骨质已然大量流失，这个时候再开始干预就比较晚了。
我们建议从小就要保证摄入足量的钙、维生素D和蛋白质，并积极运动，来预防骨质疏松的发生。
如果你已经出现了一些围绝经期的症状，这些措施对改善健康也仍然是有意义的。
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3.2
心血管疾病
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雌激素还对心血管健康有一定的保护作用，使得绝经前女性的心血管疾病患病率明显低于男性。
但随着雌激素的减少，有益的高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）会减少，危险的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-D）增加，同时甘油三酯和一些促凝血物质也会变多，粥样动脉硬化、冠心病等疾病的风险都会上升[2,4]。
所以建议定期体检，密切关注自己心血管的各项指标是不是在正常范围之内。
这时尤其要注意调整自己的饮食结构，减少食物中油、盐、糖的摄入。
像是糕点、油炸食品、重口味食物这些都要尽量避免，主食上也要少吃精米白面，多吃杂粮全谷物、蔬菜水果的同时，保证鱼禽蛋奶等优质蛋白质的摄入。
同时还要积极规律地运动，建议每周至少进行150分钟适度的有氧训练，包括快走、骑车、羽毛球、广场舞等等。
有条件的话还可以进行一些肌肉力量训练，包括依靠自身重量的俯卧撑、瑜伽等等。
下面图片就是针对主要肌群的一些力量（阻力）训练动作示例，大家可以对照着练习[10]。
这不仅能预防心血管疾病，对管理体重保持身材也很有好处。
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3.3
体重
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体重过高，也就是BMI（体重kg ÷ 身高m ÷ 身高m）大于24，可能带来心脏病、2型糖尿病以及一些呼吸问题，还会增加乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌的风险。
而激素变化、睡眠不足、胰岛素抵抗等因素都会让你更容易囤积脂肪，特别是腹部脂肪很容易增加，会长出恼人的肚腩。
更残酷的现实是，由于肌肉流失等原因，如果你到了50多岁想保持体重不发胖，需要比30岁每天少摄入100-200kcal才行。
#4
到底应该怎么吃？
如果为了减少热量摄入，就一味地少吃，这肯定是不行的，毕竟同时还要保证蛋白质和钙，预防骨质疏松。
所以更重要的是饮食结构上的调整，可以参考地中海饮食和得舒饮食（详细内容点击链接阅读）规划自己的一日三餐。
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4.1
蛋白质怎么保障？
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保障蛋白质不仅有助于维持肌肉量，还有利于保持皮肤的状态和日常的精神状态。
蛋白质的主要来源还是肉类，但是要避免饱和脂肪多的肥肉和内脏，多吃鱼虾、鸡肉等优质蛋白。
如果月经的出血量比较大，那每周也还是应该吃一次红肉（猪、牛、羊肉，尽量选瘦肉）或血制品，避免缺铁性贫血。
鸡蛋也是蛋白质很好的来源，一个鸡蛋就能提供将近7g蛋白质，同时还能提供磷、锌、硒等矿物质以及胆碱和叶黄素。营养价值比燕窝、阿胶之类的所谓“补品”要高很多，血脂正常每天吃1-2个都是没问题的。
每天还可以吃一把坚果，能补充膳食纤维和蛋白质，其中丰富的不饱和脂肪酸对预防心血管疾病、神经退行性疾病也很有好处。
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4.2
豆制品也该多吃
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豆制品也是蛋白质很好的来源，但不少人担心大豆异黄酮会对雌激素产生影响。
这个担心完全没有必要，反而多吃点豆制品是有好处吃的。
「大豆异黄酮」是一种结构和作用都与雌激素类似的天然多酚类物质，有抗氧化的功能，可以对身体中的雌激素水平进行双向调节。
也就是说，当体内雌激素不足时，它可以占据雌激素受体，而当雌激素过多时，它能发挥竞争性的抑制作用，将激素水平保持在比较平稳的状态。（不过还是没办法代替激素，需要用激素的时候还是得正经靠激素。）
有大量研究表明，豆制品会降低乳腺癌、卵巢癌等癌症的发病风险，对绝经后女性的骨质健康和代谢功能具有保护作用，且能够预防心血管疾病、神经退行性疾病的发生[9]。
用石膏点卤的豆腐、豆干等豆制品中的钙含量也很丰富，保证钙的摄入有利于预防骨质疏松。
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4.3
注意补钙
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18岁及以上的成年人每天建议摄入 800mg 的钙。
这就要求我们一定要保证奶制品的摄入，每天最好能喝一杯奶再加一小杯酸奶。平时煮汤、煮粥的时候都可以加入一些奶粉。
另外绿叶蔬菜的钙含量也很丰富，应该多吃，通过焯水的方法可以提高其中钙的吸收利用率。
如果实在是不能保证奶制品的摄入，可以考虑钙片，但注意剂量不要超过 1000mg。一般来说碳酸钙的性价比比较高，而柠檬酸钙肠胃反应比较小，可能更适合消化不太好的人。
如果不能经常晒太阳，维生素D也是应该吃的。
保持健康才是积极“抗老”，衰老也是自然而美丽的过程。
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今天的抽奖奖品是这本书
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更年期，几乎是每一个女性都要经历的人生阶段。跟以往“更年期是女性暮年”的认知不同，《炙热的你》的作者说，“更年期应该是人生的盛夏”，我们应该以更积极的角度去看待更年期。
作为医学博士、妇科医生，作者希拉在书中详细科普了有关更年期方方面面的问题，同时科学又温柔地告诉更年期的女性们，这一切都有应对和解决办法，更年期不是一个必须忍受不适和痛苦的人生阶段。
我觉得，所有女性都可以读一读这本书。你既可以把这本书当作有关更年期的科普读物，畅快阅读，也可以把它当成工具书，根据需求翻阅。
祝所有女性在每一个人生阶段都能获得自由，成为自己。
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参考资料
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编辑：鱼藻
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