对大部分跑者来说，一场马拉松跑下来，必然感觉精疲力尽。
这是因为在整个跑马的过程中，身体也经历了巨大的挑战。
马拉松不仅仅是对毅力和耐力的考验，更是对身体机能的一次全面冲击。
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赛前准备固然关键，赛后的恢复同样不容忽视，它直接关系到你下一场比赛的表现，甚至是长期的运动健康。
如何进行科学的赛后恢复？
本文将一探赛后身体机能恢复的奥秘，并解析资深跑者王连正（大正）为大家提供的赛后恢复方法。
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马拉松比赛中，长时间奔跑使腿部肌肉承受了巨大的压力。
持续的高强度运动会导致肌肉纤维出现微小的撕裂，甚至会引发炎症和延迟性肌肉酸痛。
很多跑者在刚刚完赛时，并不会感觉到很明显的肌肉酸痛，但是赛后一两天却疼得一瘸一拐。
这正是延迟性肌肉酸痛在起作用，通常在比赛后24-48小时内，这种酸痛才会达到高峰。
那是不是肌肉酸痛感消失了，我们的身体就完全恢复了呢？肌肉损伤是否已经完全修复，并不能以表面的痛感来判断，而要看我们身体里的两个指标：一个是肌酸激酶，一个是肌红蛋白。肌酸激酶存在于我们的肌肉细胞中，可以催化我们身体中的一些化学反应。在跑马拉松时，我们的肌肉需要经历长时间的收缩和舒张，这个过程中，肌肉需要更多的能量。肌酸激酶可以加速化学反应，让肌肉内的各项元素进行循环反应，从而为身体提供支持，以维持肌肉的高强度收缩。而当肌肉受损时，肌酸激酶会被释放到血液中，相应的，这时，我们血液中肌酸激酶的浓度就会升高。也就是说，如果我们血液中肌酸激酶的浓度比平时高，就意味着我们的肌肉还并没有被完全修复。另一项指标是肌红蛋白。它是一种存在于肌肉组织中的蛋白质。当血液中的氧气通过毛细血管扩散进入肌肉细胞后，肌红蛋白会迅速与氧气结合。在肌肉休息状态下，它就像一个 “氧气仓库”，把这些它“捕捉”到的氧气储存起来，以备不时之需。当人体进入运动状态时，血液常规供应的氧气很难满足肌肉对氧气的全部需要，这时，肌红蛋白就会释放它平时储存的氧气，供给肌肉细胞进行有氧代谢，产生能量。因此，如果我们血液中肌红蛋白的含量较高，就说明我们的身体还没有恢复到平时正常的供氧水平。除此之外，在漫长的马拉松奔跑过程中，我们的膝盖、髋关节和脚踝等关节以及相关的韧带不断受到冲击和压力。每一次脚步落地，关节都要承受身体的重量和冲击力，长时间下来，关节软骨和韧带就容易出现磨损和疲劳。这就可能会导致关节疼痛、肿胀。严重时，甚至膝盖可能会出现半月板损伤、滑膜炎等问题；脚踝也容易出现扭伤或韧带拉伤等情况。长时间的高强度运动使身体处于应激状态，赛后免疫系统会出现短暂的抑制。这就意味着身体的抵抗力下降，更容易受到感冒病毒或其他病原体的侵袭。许多跑者在赛后会发现自己比平时更容易感冒或感染其他疾病，这就是免疫系统功能暂时降低的表现。但是，以上提到的这些风险，很多都不是我们肉眼可见的，甚至也不是表面的疼痛感能够感知的。很多跑者刚一冲过终点拱门，就开始把着路边的护栏做拉伸，这种做法是极其错误的。这是因为刚刚冲过终点线，肌肉还仍然处于紧张疲劳状态，立即进行拉伸可能会过度刺激肌肉，导致肌肉痉挛。我们应该等待身体逐渐放松后再进行拉伸，一般建议在比赛结束30分钟后进行轻柔的拉伸动作。这时，肌肉已经缓解了紧张状态，适当的拉伸可以帮助我们放松肌肉，减少肌肉酸痛，促进血液循环。但要注意拉伸的力度和幅度不宜过大，以免造成二次损伤。在等待的30分钟时间里，我们可以简单地慢跑或走一走，给肌肉放松下来的时间，也让心肺逐渐恢复正常。通过缓慢的运动过渡，身体的血液循环和呼吸会逐渐平稳下来，这有利于身体各器官系统的调整和恢复，为后续的全面恢复打下良好的基础。在完成一场马拉松赛跑后，切勿急于恢复跑步，在赛后的第一周应避免任何高强度训练。一场42.195公里的比赛已经让身体承受了巨大的压力，它需要足够的时间来休息和恢复。如果在身体尚未完全恢复的情况下就进行高强度训练，会进一步加重身体的负担，导致肌肉损伤难以修复。增加受伤的风险同时，甚至可能影响到长期的运动表现和身体健康。这个时期，身体需要的是休息和低强度的活动来促进恢复，而不是再次承受高强度的刺激。比赛刚刚结束，身体体温较高，立即洗热水澡可能会引发头晕或心慌等不适症状。这是因为热水会使血管扩张，进一步加重身体的血液循环负担，导致血压下降，从而引起头晕等症状。温水浴可以帮助我们放松身体，缓解肌肉疲劳，但切记水温不宜过高，以避免对身体造成不必要的刺激。赛后消化功能比较脆弱，应避免过量进食或食用油腻食物。此时，身体需要的是清淡易消化的食物来补充营养和能量，而不是给肠胃增加过多的负担。如果暴饮暴食或食用油腻食物，可能会导致胃肠不适、消化不良等问题，影响身体恢复。因此，赛后应选择清淡且富含蛋白质的食物，如酸奶、香蕉、全麦面包等，在赛后30分钟内适量摄入碳水化合物与蛋白质，1小时后再进行正餐，才能保证身体能够有效地吸收营养，促进恢复。实际上，乳酸通常在运动结束半小时内已被清除，因此赛后不应急于进行慢跑恢复。在身体尚未完全恢复的情况下进行排酸跑，不仅不能有效排出所谓的 “乳酸”，还可能加重肌肉损伤和疲劳，延缓恢复进程。一般来说，低强度的交叉训练才有助于促进血液循环和肌肉修复。低强度运动可以在不增加身体负担的情况下，提高身体的代谢水平，促进血液循环，加速肌肉的恢复。但在进行低强度恢复训练时，要注意控制运动强度和时间，避免过度疲劳。诚然，每个人的身体状况不同，我们也要结合自身的实际情况，来进行科学恢复。资深跑者大正在他的社交媒体上发布了给大众跑者的赛后恢复建议。他把赛后恢复总结为了3个“好好”，即好好休息、好好吃饭、好好睡觉。经过2-3天的休息后，当体感恢复正常，我们就可以开始进行慢跑或者低强度交叉训练了。但要注意，如果是慢跑的话，配速不要太快，以体感舒适为主。同时，大正建议赛后慢跑不要穿碳板鞋，因为此时脚踝和足底还比较脆弱，穿碳板鞋可能会导致不舒服。除了休息，大正还提到有条件的跑友可以去进行专业的运动恢复按摩，效果会很好。如果不方便去专业机构，也可以自己在家里进行静态拉伸、使用泡沫轴等进行各种滚压放松。泡沫轴按摩是一种非常有效的自我放松方法，可以针对身体的各个部位肌肉进行滚压，帮助放松深层肌肉，缓解肌肉紧张和疼痛。而一些简单的静态拉伸动作，如站立位小腿拉伸、坐姿大腿前侧拉伸等，则可以进一步提高肌肉的柔韧性和关节的活动度。另外，在赛后的恢复期，我们要保证自己能“好好睡觉”。充足的睡眠对身体恢复效果非常好，就像赛前休息不好会影响比赛表现一样，赛后同样需要良好的睡眠来促进身体恢复。例如，生长激素的分泌在睡眠中会增加，有助于肌肉的修复和生长；免疫系统也会在睡眠中得到强化，提高身体的抵抗力。保证赛后有足够的睡眠时间，每晚7-9小时是理想状态。另外，大正也特别强调了科学摄入高蛋白食物的重要性。他建议在恢复期，我们要多摄入高蛋白食物，如牛肉、羊肉、鱼肉、鸡蛋、虾、牛奶等。同时，要保持饮食的均衡，搭配适量的蔬菜和碳水化合物，为身体提供全面的营养支持。总之，马拉松赛后的恢复是一个系统而科学的过程，只有做好赛后恢复，我们才能更好地迎接下一次挑战，享受跑步带来的健康和快乐！![]()
