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马拉松冲成绩，这4种补给品，一定要吃对！

体娱 2024-10-30 08:03 云南

每场马拉松赛事，都会有“撞墙” 的人。

所谓 “撞墙”，就是在超负荷长跑后，身体会出现一系列不适症状，从而让选手失去对身体的控制。

尤其在赛程过了30km之后，“撞墙” 现象极易出现。

很多人最终在距离终点仅一两公里，乃至几百米时，由于 “撞墙” 而不得不退赛，实在遗憾。

其实，在“撞墙”发生前，身体会发出一系列的信号。

比如手脚变凉、脚部发软、膝盖脚踝酸痛，甚至视线都可能会越来越模糊。

当出现这些现象时，跑者们就要小心了。如果不及时调整，你很快就要“撞墙”了。

通常，这些问题都是由低血糖、电解质紊乱、乳酸堆积过多等原因造成的。

但如果我们在赛前能制定好合理的补给计划，就能有效地预防这些情况的发生。

尤其对于参加首马、首半马或者想要PB的选手来说，科学补给更加重要。

在比赛过程中，我们所需要的补给品，主要有4种：赛速饮、酸轻片、盐丸和能量胶。

如何合理安排、正确使用这些补给产品，是保持体能、提高成绩的关键之一。

1.赛速饮

赛速饮含有碳水化合物、电解质（如钠、钾等）以及其他营养成分。有一些产品也会加入薄荷、红参等。

碳水化合物能够提供能量，电解质有助于维持身体的水电解质平衡。

而其他成分有助于提高身体的代谢功能，补充微量营养素，从而达到提神抗疲劳的作用。

赛速饮可以从比赛开始后的10-15公里左右开始补充，每5-10公里补充100-200毫升。

如果天气炎热或者身体出汗较多，可适当缩短补充间隔，增加补充量。

也有人会在开赛前的15-20分钟饮用，以快速唤醒身体状态。

在28-30km的位置，是身体最容易掉速、最容易懈怠的时候，此时可以再饮用一支，以维持良好的跑步状态。

需要注意的是，补充赛速饮的时候，要小口饮用，让身体有时间吸收其中的营养成分。

切勿一次性大量饮用，以免引起肠胃不适。

2.酸轻片

酸轻片主要成分是鸡肉蛋白肽，用于缓解运动过程中产生的疲劳感和肌肉酸痛。

它含有能够减轻乳酸堆积、促进乳酸代谢的成分，可以帮助跑者保持相对舒适的身体状态，延迟疲劳，提高运动耐力。

通常在比赛的后半程，选手会开始感觉到肌肉疲劳或者轻微酸痛，这时就可以考虑服用酸轻片。

具体服用时间因人而异，有的跑者可能在15-20公里左右就需要服用，而有的跑者可能在更晚的时候才有需要。

3.盐丸

盐丸是大家最熟悉的补给之一了，其主要成分是氯化钠等。

在跑马过程中，身体会大量出汗，这会导致电解质的流失，其中，钠的流失尤为显著。

钠对于维持身体的电解质平衡、神经传导以及肌肉收缩功能起着至关重要的作用。

盐丸能够有效补充流失的钠，预防肌肉痉挛、乏力等问题，特别是由电解质失衡引发的抽筋问题。

尤其是如果遭遇炎热天气，或跑者本人属于易出汗体质，可以考虑增加补充频率。

一般来说，在比赛开始后1-1.5个小时左右，就可以开始补充盐丸了，之后每45-60分钟补充一次。

在补给站用水冲服即可，但建议喝水后，要让盐丸在嘴里含一会儿，再咽下去。

如果直接吞下，可能个别跑者会感觉喉咙会有轻微的刺激感。

那么，既然盐丸可以补充身体里的钠，是不是吃得越多越好？

当然不是。

要注意不要过量补充盐丸，过量服用会导致身体大量吸收盐分。

这些盐分会随着汗液排出体外，并粘在皮肤上，甚至有的人会因此感觉皮肤有轻微的灼伤感。

4.能量胶

能量胶是一种高浓度的碳水化合物凝胶，其主要作用是迅速为身体补充能量。

长跑会消耗我们体内的糖原，严重时甚至会导致低血糖，从而产生头晕等症状。

除碳水化合物外，能量胶中还含有麦芽糊精、葡萄糖等，能够快速提高血糖水平，为肌肉提供能量，助力跑者维持体力和运动强度。

一般来说，最好在比赛开始后的30-45分钟左右开始第一次补充能量胶。

之后，可以每30-45分钟补充一支，跑者也可以根据自己的体能状态和比赛配速进行调整。

例如，如果感觉体力下降较快或者想要提升配速，就可适当补充。

对于想要冲击成绩的参赛选手，也可以在赛前15-20分钟提前补充，让身体快速提升血糖水平。

但要注意的是，有一些跑者反应，补充能量胶次数过多会导致第二天拉肚子。

因此跑者也需要根据自己的身体情况制定合理的补充计划。

首先要在赛事路线图上提前了解补给站的位置。

因为盐丸、酸轻片均需要用水服用，如果自己身上没有带水，就必须在补水站服用。

在补水站要注意与其他选手保持安全距离，拿水前对后面的选手摆手示意，避免发生碰撞。

另外，每个跑者的身体对补给品的需求和反应都不尽相同。

体重较大的跑者可能需要更多的补给品，而一些肠胃功能较弱的跑者可能需要更谨慎地选择补给品和补给方式。

如果出现肠胃不适，如腹胀、腹痛、恶心等症状，这可能是由于补给品的量过多、浓度过高或者补给速度过快导致的。

这时，要及时调整补给策略，可以适当减少补给量或者延长补给间隔，同时放慢跑步速度，让肠胃适应。

最后，要注意能量胶、盐丸、酸轻片和赛速饮之间的搭配。

例如，赛速饮本身含有一定的碳水化合物和电解质，在补充赛速饮后，要相应调整能量胶和盐丸的补充计划，避免过度补充。

总之，在马拉松比赛中，科学补给能量胶、盐丸、酸轻片和赛速饮是维持良好体能状态、顺利完赛的关键。

跑者需要根据自身情况合理安排补给计划，并在比赛过程中灵活调整，以达到最佳的补给效果。

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