在马拉松赛场上，破3俨然已经成了大众跑者和精英跑者的分界线（3小时内跑完42.195公里）。
因此，能突破3小时的成绩瓶颈，是很多跑者不懈追求的目标。
然而，马拉松毕竟是极限运动，破3并不容易，甚至强行破3会有一些安全隐患。
几乎每一场马拉松赛事的终点线前，都上演过一幕幕为了破3“玩命”的画面。
哈尔滨马拉松上，就曾有一位选手，在临近3小时即将冲过终点线的时候，腿部肌肉已经失去控制，跌倒在地。
志愿者见状马上上前搀扶，但却被选手果断推开了。
他继续向前跑去，甚至撞翻了广告牌。
但好在，结果如其所愿，最终这位选手成功破3。
然而，并不是每一个拼尽全力的选手都会这么“幸运”破3。
有些人就比较“悲催”。
下面这位大哥，尽管已经“瘸”了，但还是坚持到了终点，时间最终定格3小时零1分钟。
就是这多出来的一分钟而已，就让把他拦在了破3的门外。
在终点线前打“醉拳”的也不在少数。
下面这几位选手，同样因为长时间奔跑，肌肉疲劳导致双腿已经不听使唤了。
但即使这样，走也要走过终点，踉踉跄跄宛如刚喝了十八碗。
前面这些选手，虽然已经筋疲力尽，但至少还是站着的。
下面的几位，则已经开启了手脚并用模式，应了那句：自己选的路，爬也要爬完！
或许，在很多人看来，这些人“玩命”一样的跑法，实在是让人费解。
只有真正跑马拉松的人，才能明白，对于跑者来说，马上就要破3了，那一刻这样的坚持是怎样的韧性。
比如下面这位选手，经过不知道几年的训练和参赛，终于在太原马拉松上成功破3了。
刚刚参加完比赛，他就收到了组委会发来的成绩短信：2:58:57，成功破3。
看到短信的一刹那，“猛汉”情不自禁地落下了眼泪。
下面这位大哥，更是让人动容，已经55岁的年纪，成功破3，立刻掩面而泣。
嘴里不停地说这：太不容易了！太不容易了！
突破 3 小时的执念也让跑者在比赛中拼尽全力，甚至不惜超越自己的身体极限。
诚然，当冲过终点线的那一刻，他们会感到无比的喜悦和自豪。
但随之而来的也可能是身体的极度疲惫和不适。
比如这位选手，冲过终点线就立刻倒地不起，医务人员马上冲了上去，好在最后选手安然无恙。
为什么人在长时间奔跑后，会出现腿部不听使唤的情况呢？
这和我们身体的运作机制有关，也和选手平时的训练方式有关。
尽管破3很荣耀，但是我们也要知道：平安完赛才是第一位的。
之所以很多人会在长时间奔跑后，会出现腿不听使唤的情况，主要有三个原因：能量失衡、肌肉损伤和神经疲劳。
先说能量失衡问题。
长时间的奔跑会让腿部肌肉一直处于高强度的收缩和紧张状态。
在这个过程中，我们肌肉中的能量物质会被大量消耗，并且大量的乳酸等代谢物质会堆积在肌肉中。
乳酸的堆积就会导致肌肉的PH值下降，从而影响肌肉的正常功能。
一般来说，正常生理状态下，我们的肌肉PH值在7.0左右。
人体的血液和组织液等体液的PH值一般在7.35-7.45之间，属于一个相对稳定的弱碱性范围。
但是，在剧烈运动过程中，乳酸的产生就会导致PH下降到6.5，甚至更低。
肌肉PH过低会影响我们体内酶的活性，尤其是那些参与产生能量的酶。
例如，磷酸果糖激酶是糖酵解过程中的一个关键酶，在酸性环境下其活性会受到抑制，从而减少了能量的产生。
能量供应不足就会导致肌肉疲劳，使肌肉无法维持高强度的收缩，表现为力量下降和耐力降低。
对于跑者来说，肌肉收缩能力下降，也就会表现为双腿“不听”使唤。
另外，乳酸堆积还会刺激肌肉中的神经末梢，引起疼痛感受器的兴奋，导致肌肉酸痛。
这种酸痛感通常在运动后一段时间内最为明显，尤其是在剧烈运动或长时间运动后。
这也就是为什么我们常常会在运动后的第二天，感觉到肌肉酸痛的原因。
另外，在马拉松比赛的过程中，跑者会大量出汗，这会导致体内的水分和电解质流失。
其中，电解质如钠、钾、钙等元素对于维持肌肉的正常功能至关重要。
钠是维持细胞外液渗透压的重要离子，钾则参与肌肉的收缩和舒张过程，它们的流失都会影响肌肉功能的正常运作。
肌肉的兴奋性和收缩能力因此受到影响，就会容易出现肌肉痉挛、无力等症状。
除了能量失衡意外，长时间运动会导致肌肉反复地收缩和舒张，这也容易造成肌肉纤维的微小损伤。
这些损伤在平时可能不会引起明显的症状，但在马拉松这样的高强度运动后，就会逐渐累积起来，最终导致肌肉的力量和协调性下降，从而出现腿不听使唤的情况。
神经系统的疲劳也是造成肌肉失控的一个原因。
我们身体的所有机能都是靠神经系统进行“信号”传导的。
但是长时间的奔跑会让我们的神经系统一直处于高度紧张状态。
大脑需要不断地发出各种各样的指令，来控制腿部肌肉，以维持身体的平衡和运动。
这种持续的神经活动会导致神经系统的疲劳，导致神经信息的传导速度减慢，从而让信号传递出现问题。
腿部肌肉接收不到神经系统发来的信号，肌肉的反应速度和协调能力就都会下降。
具体则表现为我们的身体出现失控情况。
想要避免出现肌肉失控的情况，除了日常训练要注重科学性，并遵循循序渐进的原则之外。
比赛过程中也要注意合理分配体力，及时补充水分和电解质，并时刻注意自己的心率、呼吸等身体信号。
另外，赛后的恢复也至关重要。
首先就是要让血液恢复到正常循环的状态。
长时间奔跑会导致心脏负担加重：为了满足肌肉对氧气和营养物质的需求，身体会将更多的血液分配到发力的肌肉中，从而导致血液循环加快。
冲过终点线以后，不要立即停下来。
立即停止运动，血液可能会在腿部淤积，导致血液循环不畅。
完赛后，要进行缓慢的放松运动，例如慢跑或者快走10-15 分钟。
这个过程就是在给血液循环做缓冲，让身体能从高强度的运动状态平缓地恢复到正常状态，也能帮助我们减少肌肉酸痛和疲劳。
赛后拉伸和按摩也是非常有效的恢复措施。
拉伸可以帮助我们放松肌肉，增加肌肉柔韧性，减少肌肉酸痛和损伤的风险。
按摩则可以促进血液循环，缓解肌肉紧张和疲劳。现在很多大型赛事，都会在完赛去配备按摩区域。
赛后营养的及时补充，也有助于我们身体的快速恢复。
一般来说，在赛后30分钟内可以摄入一些容易消化的碳水化合物和蛋白质，如香蕉、酸奶、全麦面包等。这也是为什么赛事完赛包里通常会有这些物资的原因。
在赛后2-3小时内，可以吃一顿丰盛的正餐，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、蔬菜和水果等。
同时，要注意保持充足的水分摄入，以帮助身体排出代谢废物。
总之，突破马拉松破3是许多跑者的梦想，但在追求这个目标的过程中，也要注意保护自己的身体，避免出现健康问题。
科学训练和赛后的恢复措施，可以有效地降低受伤风险，提高比赛成绩的同时，也能让我们在马拉松的赛场上跑得更健康、更长久。
