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在朋友圈刷到“富含胆碱的食物”，你会不会一脸疑惑：胆碱到底是啥？吃它有什么好处？是不是大部分人都和它无缘？答案可能会让你吃惊。事实上，胆碱是一种重要的营养素，关系到大脑和肝脏健康。它控制脂肪代谢，参与情绪和记忆的调节，同时对细胞修复也大有帮助。美国国立卫生研究院的数据显示，只有10%的成年人摄入量达标，这么重要的营养却常被忽视。今天，我们就来聊聊胆碱的秘密，看你是不是也在缺少它。![]()
胆碱可不是泳池里的化学物质，而是身体必需的营养成分。它参与很多重要功能，比如维持肝脏健康、增强大脑功能、调节情绪和控制肌肉运动。身体会合成少量胆碱，但大部分胆碱需要从食物中获得。1998年，胆碱才被正式列为必需营养素，但它的价值不容小觑。研究者自19世纪50年代起就开始研究胆碱，但直到近几十年它才被正式列为必需营养素，进入大家的视线。数据显示，大约50%的人因为基因问题，对从食物中获取胆碱的需求量更高，也更容易缺乏胆碱。胆碱能将脂肪从肝脏转移出去，防止脂肪在肝脏中堆积，对防止脂肪肝起到关键作用。它可以通过神经递质乙酰胆碱传递信号，帮助记忆形成、提升学习效率。尤其是对于年龄增长的人群，胆碱对大脑健康至关重要。胆碱是细胞膜的重要成分，有助于细胞修复和健康新生。胆碱通过甲基化参与基因表达的调控，帮助你的身体解读和使用DNA中的信息。甲基化过程中的“疏忽”可能会导致健康问题，胆碱就负责确保这一过程顺畅。甲基化过程还可以抑制同型半胱氨酸的水平，这种氨基酸水平过高会增加心血管疾病的风险。没有胆碱，我们的身体会发出一些信号，比如感觉疲劳、情绪波动、记忆力下降等。特别是对于怀孕或哺乳的女性，胆碱缺乏会影响胎儿的大脑和脊髓发育，增加神经系统问题的风险。根据美国国立卫生研究院的数据，不同年龄和生理状态的人群对胆碱的需求量不同。每85克鸡肝含有约246毫克胆碱，牛肝则含有约356毫克。此外，3盎司（约85克）的其他肉类和鱼类也能提供一定量的胆碱：一个煮熟的大鸡蛋就含有约147毫克胆碱，相当于每日推荐量的27%。所以别再丢掉蛋黄了，胆碱和其他重要营养素大多存在于蛋黄中。日常蔬菜也可以为你补充胆碱，尤其是十字花科蔬菜和蘑菇。其他诸如西兰花、卷心菜、甘蓝等蔬菜也是不错的选择。大豆、鹰嘴豆等豆类和坚果也富含胆碱，适合素食者补充营养。例如，半杯烤大豆可以提供约107毫克胆碱，而一盎司的杏仁大约含有15毫克胆碱。如果你通过饮食无法获得足够的胆碱，可能需要咨询医生。特别是素食者、食物过敏者、怀孕或哺乳期女性，额外补充可能会有帮助。此外，记忆力下降、精神压力大的人也可以考虑在医生指导下补充胆碱。两种被证明生物利用度较高的胆碱补充剂是Alpha-GPC和CDP-胆碱。良好的饮食不仅能帮助你补充胆碱，对身体其他健康同样有益。合理饮食、注重营养搭配，才能让你的身体更好地发挥功能。![]()
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