本周十斋日为11月18日、23日和24日。
腐 乳
很多人都喜欢吃腐乳，但关于它的“闲言碎语”也不少，比如“腐乳是霉变食物”“腐乳营养差”“吃腐乳会致癌”“腐乳是腌制品，不健康”……这些都是真的吗？
■ 腐乳有三类
腐乳是发酵过的豆制品，在我们的生活中已经有1000多年的历史了。根据制作辅料的不同，腐乳一般有三种颜色：红腐乳、青腐乳和白腐乳。
○红腐乳
也叫红方，“大块”“红辣”“玫瑰”等都属于“红方”，常见的红方在制作过程中加入了红曲发酵，所以表面呈红色，内部为淡黄色或白色。
○青腐乳
也就是青方，民间称为臭豆腐。虽然闻着臭，但入口后香味浓郁、口感细腻、回味无穷。
○白腐乳
也叫白方，“甜辣”“桂花”“五香”等都属于“白方”。最出名的是桂林腐乳，被称为“桂林三宝”之一。表面呈淡黄色，具有黄豆清香。
■ 发酵制作
制作腐乳要选择品质好的大豆，制成豆腐后切块摆盘，称为白胚。再接种微生物长出毛霉，让每个豆腐块都长满了“白毛毛”，称为毛胚。接下来还要搓毛、加盐腌制、加卤汤密封发酵。
制作腐乳时，在白胚变成毛胚的过程中，接种的微生物产生各种酶，对大豆蛋白进行分解，大豆蛋白不断减少，游离氨基酸、脂肪酸含量不断增加，赋予了腐乳独特的状态和风味。
加盐后不仅赋予腐乳咸香的口感，也让豆腐块变硬，防止贮藏时间过久而酥烂，又有防腐作用。醇类、有机酸、酯类、醛类、酮类等成分的风味与人为添加的香辛料混合在一起，让腐乳拥有了特殊的香气。
腐乳发酵过程
■ 会致癌吗？
有人担心“吃腐乳会不会致癌”，主要源于两个原因。
首先，腐乳中的“腐”字，让人联想到制作腐乳过程中的毛霉。但其实，制作腐乳的霉菌主要为毛霉菌和根霉菌，属于“好霉菌”，不同于臭名昭著的黄曲霉，不会产生致癌物。
同时，腐乳是腌制品，会不会因为“亚硝酸盐超标”而存在致癌风险？质监部门在各地的抽检结果表明，正规厂家生产的腐乳，亚硝酸盐含量均低于国家标准限量值，不用担心致癌问题。
腐乳炒包菜
■ 有营养吗？
从大豆变成腐乳，营养不仅没有多大损失，营养价值反而更高了。
腐乳不仅保留了豆腐中原有的蛋白质、钙等营养，甚至维生素B2和B6等含量还有增加。腐乳中的蛋白质还分解成了多肽和氨基酸，消化率大大提高；脂肪分解为脂肪酸和甘油，更好消化。
再者，豆子里的棉子糖、水苏糖被毛霉菌和根霉菌等被分解了，食用腐乳也不易胀气。由于微生物的作用，发酵后腐乳里的异黄酮活性更高，有更好的抗氧化作用，对维持体内激素的平衡有重要作用。
大豆中本来几乎不含维生素B12，但发酵后却合成出了维生素B12。维生素B12主要存在于动物性食物中，比如肉类、动物内脏、鱼、禽、蛋类等食物里，所以发酵类豆制品是素食者补充维生素B12的良好来源。
日常建议使用控盐勺
■ 小心盐超标
虽然腐乳有多项好处，但腐乳的盐含量确实不低。《中国居民膳食指南》建议，每人每天盐的摄入量为不超过5g，吃盐太多不利于控制血压，对胃也不太友好。所以，当天吃腐乳了，烧其他菜时就适量减少放盐，少放1捏盐或1指甲盖的盐，也可以把腐乳的食用量控制在每天半块。
■自制腐乳要慎重
最后需要提醒的是，有人喜欢自制腐乳，觉得自己做干净卫生，但自然发酵环境中，微生物种类和数量比较难控制，有毒有害微生物控制不当，容易导致食物中毒，安全起见最好别自制。
资料来源 科普中国
编辑 | 慧丁
设计 | 温言
责编 | 明月
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