心脏最怕这10件事，很多人却常做！

改善心脏健康的10个秘诀要知道

《心脏最怕你做的10件事》

1、怕 “咸”

建议一般成人每天食用盐摄入量不超5克。食盐的主要成分是氯化钠，如果摄入过多，大量的钠离子会进入血液，血中钠离子增多又会吸引水分，最终导致血容量增加，血压增高，加重心脏负担。有报道显示，一个人每天多吃2克食盐，收缩压和舒张压分别升高2.0毫米汞柱及1.2毫米汞柱。

2、怕 “撑”

过度饱食很伤“心”！过多的食物，特别是高蛋白、高脂肪食物难以消化，使腹部膨胀不适，膈肌位置升高，从而限制了心脏的正常收缩和舒张，加重心脏负担。此外，平时喝水建议小口多次，而不是过猛地大量喝水。过猛的大量喝水会导致大量的水分快速地进入血液，让血液变得稀薄，也会导致身体血液循环加快，心脏像是身体里面的水泵，血流量变大，自然就会增加心脏的负担。

3、怕 “饿”

早餐要吃好，如果人们空腹时间比较长，会导致早晨血压升高。而若是常年不吃早餐的话，势必会导致相关激素的紊乱，人更容易出现暴饮暴食的行为和肥胖的发生，也会造成身体血脂水平的波动。相关研究发现，吃早餐有助于降低血压，进而防止血管堵塞等各种心血管事件。

4、怕 “熬”

不少熬夜族有过这样的经历，在某个熬夜的时刻，突然感觉自己心脏“咯噔”了一下。这是因为熬夜会让神经大晚上兴奋起来，把本该休息的心脏强行叫起来“干活”。超负荷的工作压力会让主导心跳起搏的窦房结增加故障的概率。《美国生理学杂志》上的一项研究就发现，长期睡眠不足的健康成年人心率模式异常。

5、怕 “憋”

打鼾不一定危害心脏，但是有一种打鼾会损伤心脏——睡眠呼吸暂停综合征，即睡眠中会呼吸暂停，甚至突然被憋醒。睡眠质量下降第二天白天困倦、嗜睡、记忆力下降也需要引起注意。

6、怕 “气”

一个人如果长期处于激动、紧张的情绪下，会使人体交感神经兴奋度升高，刺激心率加快，外周血管收缩，导致血压升高，继而损害血管和心脏。

7、怕 “坐”

久坐少动者，血液循环减缓，血液黏稠度增高，心肌收缩乏力，久而久之，动脉硬化、冠心病等都会伴随而来。

8、怕 “累”

猝死发生的首要原因是心源性猝死。而情绪激动（26%）、劳累（25%）排猝死诱因前两位。

9、怕 “胖”

与腰不粗的胖人相比，腰粗的胖人腰围每增加9.5厘米，发生冠心病、急性冠心病事件和死于冠心病的风险分别增高29%、30%、32%。腰围粗的人，就意味着腹部脂肪堆积过多，而肥胖是导致心脑血管疾病的主要危险因素。

10、怕 “烟”

戒烟很多人都做不到。全球每年有190万人死于烟草引起的心脏病。这一数字在短短的二十年间已增加了20多万。

《改善心脏健康的10个秘诀》

1、常量量腰围，腰围别超标

你的腰围大小和心脏疾病密切相关。建议大家日常勤量一量腰围，把腰围控制在合理范围。

男性腰围90厘米

女性腰围85厘米

此外，通过规律运动和适度减少热量摄入来控制缩小腰围、提高肌肉质量。

2、试一试地中海式饮食

地中海饮食对心脏健康有明显益处。地中海式饮食的主要原则是：

（1）多吃蔬菜、全谷物、豆类、坚果和水果，避免或少吃精制碳水食物（如蛋糕、面包）。

（2）多吃植物蛋白质（如豆类、坚果和全谷物），以及低脂的乳制品，避免或少吃加工肉类（火腿、培根、熏肉等）。

3、好好吃饭，每餐七分饱

吃饭时不分心不要刷手机、看视频，最好与家人一起用餐；每餐尽量做到七分饱，每周吃1-2次蔬菜和豆类沙拉；一天的早饭和晚饭尽量在8～10小时内完成，少吃零食。

4、规律运动，不要久坐

每天至少30~60 分钟的身体活动，有规律的身体活动对心脏健康至关重要，可减少内脏脂肪，改善糖代谢、胰岛素敏感性、血压和血脂；尽可能减少久坐时间，避免久坐就能预防心血管疾病。

5、能不喝酒，就不喝酒

越来越多的证据表明，酒精对心脏健康无益，还可增加患心脏病、房颤的风险；能不喝酒，就最好不要喝。

6、抓紧戒烟，包括电子烟

吸烟、二手烟都会损害心脏健康，增加冠心病、中风等疾病风险；因此，不要沾染任何形式的烟草，包括电子烟。

7、早点睡觉，高质量睡眠

睡眠不足、睡眠质量差，是高血压、房颤、缺血性心脏病风险因素。因此，要早点睡觉，保证7～9个小时的睡眠时间，睡前30 分钟不再看手机等，是促进高质量睡眠和维持心脏健康的重要方法。

8、注意给自己减减压

不要忽视心理健康，慢性精神压力和持续的负面情绪会显著影响心脏健康，愤怒会引发室性心律失常。

9、多做好事、多些社交

培养良好的社交关系，多与家人朋友沟通联络。通过助人行为，减轻内心紧张等负面情绪。

10、多去亲近大自然

多亲近大自然，在无污染的环境中锻炼，特别是在公园和林区，既能保护心脏，也让心理更健康。

伤害心脏的10个坏习惯，趁早戒了

心血管疾病是威胁生命的杀手，但疾病不是一天造成的。事实上，不健康的生活方式，对心脏的伤害超乎我们想象。美国《健康》杂志网站近来整理出10大不利心脏的习惯。

1、无法停止负面情绪

常感到压力、敌意或沮丧，这些不良情绪会加重心脏负担。尽管每个人都会有情绪低落的时刻，但如何处理这些情绪，关系到心脏健康。纽约大学朗格尼医学中心心血管临床研究中心副主任哈莫尼．雷诺兹说：「把压力压抑在心里的人，罹患心脏病风险高；而笑声和社会支持，则有利心脏健康。」

2、独处时间太长

与亲人、朋友和社会有紧密联系的人，通常心脏较健康也活得较久。虽然每个人都需要适时的独处，但和周遭维持接触联系也非常重要。

3、忽视打鼾问题

打鼾不只惊扰枕边人，也意味着你可能有更严重的健康隐忧：睡眠呼吸中止症候群。此种睡眠障碍会导致血压突然上升，增加罹患心脏病风险。纽约蒙帝菲奥里医疗中心副教授罗伯特说：「如果你会打鼾，且醒来时感到疲惫，建议去做个睡眠监测。」

4、喜欢当「周末战士」

许多人平时不运动，一到周末就跑到健身房狂练数小时，这种人被称为「周末战士」。纽约大学朗格尼医学中心心血管临床研究中心主任迪斯．霍克曼说：「我在临床上常见到很多四、五十岁的人短时间大量锻炼，反而让健康受损而停止锻炼。」他建议，缓慢且规律稳定的锻炼，才能有助心脏健康。

5、不用牙线清洁牙齿

虽然牙龈和心血管疾病之间的机转还不明确，但研究已证实，它们之间存在强烈关联。如果不用牙线彻底清洁牙齿，牙菌斑会堆积在牙齿表面导致牙龈炎。曾有研究认为，这些细菌会引发身体其他部位的发炎反应，例如造成动脉粥状硬化。

6、偏好咸味零食

盐摄取愈多，血压上升的机率愈高。高血压是引发中风、肾衰竭、心脏病的重要因素。美国营养专家薇洛·亚若什表示，不饿的时候吃偏好咸味零食，正餐就会吃得少，导致蛋白质、维生素、微量元素等营养物质获取不足。而且，咸味零食大都是高盐、高脂肪食物，可能增加患心血管疾病的风险。建议少吃包装食品及垃圾食物，并仔细查看食品的钠含量。

7、饮酒过量

研究显示，少量饮酒有益心脏健康，但过量饮用会伤身。饮酒过量与高血压、高血脂和心脏衰竭风险有关。而酒精的热量导致肥胖，也对心脏健康构成威胁。建议男性一天饮酒不超过2杯，女性不超过一杯（一杯相当于350克啤酒或113克葡萄酒）。

8、未积极健检

每年的常规检查中，可以提醒自己血压、血糖、血脂各方面数值，并适时做改进。根据专家的建议，成年人则应每三年进行一次体检，年龄较大的人每两年进行一次体检。

9、没时间吃水果

有益心脏健康的饮食，来自于天然植物。研究显示，与每天果蔬不到3份的人相较，每天食用超过5份蔬果的人，死于心脏病和中风的风险降低20%。

10、爱吃加工肉

加工肉制品本身确实无益健康，它们既含有微量致癌物，又含有相当高的盐分，比家里做的肉咸得多。除了增加肠癌等癌症的危险之外，还有一些证据表明它可能会增加高血压和心脑血管疾病的风险，而没有看到什么好处。

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