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致力于让更多人运动起来的狮子座
Gail
学员群里聊到了跑步的事情。
大家对于拥有过跑马拉松训练，跑得了马拉松，却没有因此减肥这件事充满了震惊。
很多人认为，完成马拉松这样高强度的耐力运动，消耗的大量热量一定能够带来体重的下降。然而事实是，跑马拉松并不必然导致持续的热量差，也因此并不一定能实现有效的减肥目标。
究竟为什么跑量这么大，还是不能瘦？
✨对热量差的错误理解
制造持续的热量差（消耗大于摄入）是减肥的关键。但跑马拉松并不等于自动实现这一点，很多人忽略了摄入和消耗之间的动态平衡：
•过度依赖运动：许多人认为跑得多就一定会瘦，但如果饮食管理不到位，即使每天跑10公里，依旧可能热量过剩。
•误判消耗：身体的实际热量消耗常常被高估，比如一个小时跑步消耗500大卡，而一顿丰盛的“跑后餐”可能轻松达到700大卡。
· 热量差不稳定：跑马训练跑量很大，但也不是每天都训练。不跑步的时候没有消耗，就很难有持续的热量差。
🍺跑步后的补偿性摄入
跑马拉松后，许多人会出现食欲增加或对“奖励”自己的渴望，这种行为很容易抵消跑步带来的热量消耗：
•热量错觉：长距离跑步确实会消耗大量热量，但补充食物时常常会过量。例如，一块披萨、一杯奶茶就可能超出跑步中消耗的热量。
•食欲增加：长时间有氧运动会刺激饥饿感，身体自然想要通过摄入更多热量来弥补损失。
🛋️跑步后 TDEE降低
完成高强度的马拉松训练或比赛后，身体会感到疲惫，导致许多人在余下的时间里减少日常活动量，甚至长时间久坐。这种行为会大幅降低日常总热量消耗（TDEE）。
🔥能跑马拉松 ≠ 高效燃脂
马拉松是有氧耐力运动，以中低强度的长时间跑步为主。虽然它能消耗大量热量，但未必是最有效的减脂方式。
•长时间有氧运动会导致身体逐渐适应这种运动模式，能量消耗效率降低。
马拉松跑者通常会通过训练提高跑步经济性（即更少的能量消耗完成同样的跑步任务）。虽然这是好事，但也意味着你跑得越高效，单位时间消耗的热量可能越少。
•肌肉流失风险：长时间的耐力跑可能导致部分肌肉分解，肌肉量的减少会降低基础代谢率，从而影响长期的热量消耗。
虽然马拉松训练可以改善心肺健康和耐力，但对提高基础代谢和燃烧脂肪的效果有限。如果训练中缺乏力量训练，肌肉流失的风险会更高，这会进一步降低减肥的效率。
长时间的耐力跑会让身体为了适应高能耗状态而“降低”代谢率，避免消耗过多的能量。这是一种生存机制，也是减肥困难的原因。
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Gail
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传播科学运动饮食与减脂的知识传播。
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不再对它们充满畏惧。
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