和琳琳在微信中相识多年。
19年第一次找到我想要开始运动的时候，她对于运动仅仅是想要让身体活动起来的状态。
这么多年，陪伴着她从运动入门，到挖掘跑步的爱好；从零跑起，到完成全马比赛；从忽略身体感受而受伤到康复，到跑步能力比受伤前更进阶的成长！
陪着她一起运动，设计训练计划，交流训练技巧，欣喜能力的进步，共同感受和他人分享的收获！
健身永远不是终点，不是唯一目的，
是开拓更多可能性的开始！
和大家一起分享每一个收获的喜悦！
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这篇文章虽然早在计划中，但屡屡提笔就感到这真是一个非常大的话题，我没办法系统地把他讲清楚。所以几次提笔，几次搁置，每次都感觉之前写的不行，又重新开始。直到这次，亲爱的梦梦跑完了她的第一个半马，并做了总结，给了我很大的鼓励。她在文章中真实、理性地总结了自己几个月的训练过程，也多次提到我给的建议。可能有太多小伙伴问她这方面的问题，所以她昨晚来问我开不开班？这完全不在我的计划中！虽然我学了很多，为了力量训练，学了解剖；为了更好地协调力量训练和马拉松训练，学习了恢复课程；为了更好地做马拉松训练，看了很多很多专业书。但我依然非常遗憾，真的非常抱歉，我没办法接住大家以及大家的问题。我深知，给出一个训练计划很容易，但是人与人差异很大，怎么能很好地帮助别人执行一个计划很难。但是我相信，每个人都可以做自己的跑步教练！所以这篇文章，我会结合心理和生理一起分析下我给梦梦做的计划，以及这个计划的底层逻辑。我坚信只要大家把逻辑搞清楚了，剩下的就只是时间问题了~
制定计划时可能与其他人不同，其他人可能看中的是目标，比如怎样制定训练，半马能完赛、完赛时间能进两小时。我制定计划的时候会首先想，怎样能让对方在执行过程中感受到跑步的乐趣。因为我在制定和调整计划、以及给予建议的时候，虽然最终目标是完赛或者特定的完赛成绩，但是，我始终认为享受过程更重要。我不期待一个计划给出去，对方一定能不间断的执行，我做好了对方随时退出的准备。但我希望，即使他退出了，当他又想跑的时候，回想起来会觉着非常美好，启动更容易。这也是我在这一年多次考虑要不要放下长跑，好好做力量训练，但始终放不下的原因，谁能拒绝美好的事情呢。
在上面大前提的指导下，我们接下来就要根据我们的备赛时间来整体布局我们的计划了。一起来看下我给梦梦的布局。不过第二三阶段都没有执行，改了方案，不妨碍我们一起来看下整体的思考。这是两组不同水平小伙伴的整体布局，下面的是梦梦的，后面只说这一部分。前面的部分，大家感兴趣可以自己根据解释理解一下。另外，有些专业名词，后续计划详情中为了让大家更好理解，自行修改了（不专业），请大概理解吧，哈哈。E跑：轻松跑；L跑：长距离跑；I跑：间歇跑；T跑：阈值跑。![]()
因为在计划开始前，梦梦就已经有规律跑步了，所以1-3月是以提高有氧能力，为后面长距离打基础为主。在全部三个阶段中，都把体感认识放在了第一位，这也是基于我们的大前提，一是不管什么时候，自己身体的感受都是最重要的；二是马拉松是一项长时间的项目，自己对速度的感知和把握非常重要。
第二阶段，4~6月是进展期，在这个阶段，我们在之前打造好的有氧基础上，增加阈值训练，提高最大摄氧，同时由于第一阶段的训练，我们已经具备跑长距离的能力，所以这个阶段后期会加入长距离控速训练（即跑节奏）。
第三阶段一个月，巩固前期训练成果，提升自身竞技状态。是的，你没看错，就是竞技状态，即使不是运动员，也希望将自己最好的状态留给比赛，这个计划的目标就是把状态慢慢拉到最高。
在第一月的计划中，我们做的是4-5K轻松跑三次，轻松跑结束有几个冲刺跑，主要是为了调动一下轻松跑中迟滞的肌肉。在这个月的训练中，要求大家关注呼吸，因为呼吸是最好的确定训练强度的方式，包括后期加入阈值训练后，呼吸也特别重要。另外，还有非常重要的一点，关注呼吸会让我们更容易进状态，心流的感觉大家还记得嘛~本月中，除了轻松跑加了距离以外，将其中一次轻松跑加入了R跑（高强度反复），实际上这里所谓的R跑并没有达到通常我们说的R跑强度。这里充其量只能叫做反复训练，这个训练是为了后面间歇跑、阈值跑做准备的，因为大家都是各自训练，没有人能帮助带节奏和控制配速，所以没办法准确的将速度控制在特定区间。但后续阈值训练比较重要，所以在这个月，加入这个反复训练，是为了让大家对这种快慢的节奏有初步的认识，也让身体准备好做更长距离的反复训练。另外，R跑前的轻松跑和冲刺跑其实是热身的补充，因为如果没有大量的长距离、速度强度训练时，大家对自己热身是否到位往往感受是不强的，而不管是R跑还是后面的间歇跑、阈值跑，都属于压力比较大的项目，充分热身很重要，所以这里强制加入了2K轻松跑的热身。第三个月专门拿出一次轻松跑进行节奏及距离训练，因为大家的目标主要还是完赛，但我认为梦梦可以有完赛时间的目标，所以在距离训练之外，开始加入间歇训练，即上面说的400米R跑。这里R跑和I跑（间歇）其实不太容易区分，就写成R跑了，实际上R跑通常跑200-300。梦梦因为速度能提的比较高，所以这个阶段我提醒他不要加太多，因为400米的训练已经开始能感觉到乳酸堆积了，如果速度太快，后面几组会很难完成。另外，可以看到我在这个阶段强调5分钟的快走或者超轻松跑一定要有，因为节奏跑要求大家越跑越快，最后要冲到自己极限，因此距离到了之后大家可能会出现戛然而止的情况，这样对心脏非常不好，这5分钟帮助血液回流心脏，保证健康，跑者管这个阶段叫做冷身。第四个月梦梦临时决定提前参加比赛，所以我们一起做了计划的调整。这个计划会在身体能承受的上限试探，执行过程中，梦梦也提到自己的不适，但我还是认为这是正常的反应，可以调整并继续执行。在执行过程中，我们也确实有根据体感暂停休息。这个月的计划主要就是增加距离，以期望比赛日安全、舒适完赛。其中的5K训练起到的都是主动恢复的作用，但是当距离加到10K以上，疲劳值积累，5K的距离虽然能促进恢复，但是在这么高的疲劳值下还是会增加疲惫程度，因此就去掉了。赛前两个15K能帮助他熟悉长距离，17K主要是感受比赛极点以及测试服装。梦梦执行得非常好，也圆满跑完了他自己的第一个半马。所谓的严肃跑者，往往能更好的执行课表，但不意味着严肃跑者就没有心理懈怠。我们每个决定都是基于当下的状态做出的，不管是决定放弃课表还是坚持执行，都不要向后看，分析下什么策略对自己当下是最有利的就可以了。希望大家能在跑步这件事儿上不要太执着，慢慢跑慢慢进步，长久的跑下去。因为它能带给我们的不光是短暂的快乐，更是长久的喜悦。![]()
琳琳最近帅气的肌肉！🤩
琳琳的美好，在于她的倾囊相助，在于她温暖的理念，在于她对运动的尊重和保护对享受运动初衷的信念！希望每个人都能感受到她的美好，和她一起感受运动的乐趣！
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