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致力于让更多人运动起来的狮子座
Gail
没看之前以为是讲关于如何长寿的（实际上也是），我对于长寿这个话题并没有什么兴趣，活多久算多久呗。
但朋友小乐看完后强推，成功引起了我的注意。
断断续续花了四个月时间，在往返工作日常和医院的路上看完/听完了整本书。
说实话，整本书所讲的内容并没有让我获得什么新的知识点，他所讲的都是我已知且认同的观念，但是加深了我的一些理解。而且，这本书是我目前看到用最有逻辑的语言，把目前已知的有关于饮食运动睡眠的全面的科学理念用最有逻辑的文字，最通俗的语言表达，把枯燥的理论讲的最清晰，最不乏味，能讲懂的人。
目前市面上很多书，要么只能讲透彻一个点，要么很晦涩难懂，要么废话连篇重点很少，要么根本毫不科学。
的确值得推荐。
但是，在开始之前我想阐述几个观点：
《Outlive》这本书出版于2023年，出版后就大火。已经有很多人做过读书review，做过视频，做过播客。
读书这件事来说，即使阅读同一本书，每个人get的点都会不一样。
我比较不希望大家听完review之后就觉得：“OK我知道这本书讲什么了，我不需要再看了。”而是希望大家听完之后对这本书感兴趣，产生想要自己具体看一下的意愿。你看完的收获和别人总结的会完全不一样。
同时，这是一本充满特权的书。对身体健康想要如此细致清晰的管理认知，是需要花很多时间，精力去做的事情。有这些时间精力，想要去做好这件事情，本身就是一件有特权的事情。
不过，就算没时间关照自己，也不要觉得愧疚。他这不是把这些要点总结了么！
从中选择自己可以去做的事情就好！
《超越百岁》
中文版，译名《超越百岁》。
虽然有点吐槽这个中文名，但是，我们也可以理解为，超越百岁更重要的意义：长寿不是目标，如何长寿着活得更有质量才是我们的目标。
设想一下，活到百岁，从八十岁就不能自由行走，躺在床上二十年度过100岁，这样的生活更有质量？还是能够自由行动，自由饮食，自由做自己想做的事情，这样的生活更有质量？肯定是后者。且不谈躺在床上不能动，有很多人从中年期就开始有慢性基础饼，这些慢性基础病所带来的身体不适会导致生活质量大幅度下降，降低生活的愉悦程度。
而现代医学并没有太多的针对慢性基础病的预防措施。它的基础理论还基本上建立于见招拆招。等基础病找上门来了，我再给你开药试图解决问题，降低不适的感受。即使每年体检，各种检查指标达到临界时，医生也仅仅是给予嘱咐，及注意观察，缩短再次检查的间隔。但并没有完整系统有效的预防干预方案。
那我们如何才能够保证有质量的老年生活？这才是<Outlive>这本书的重点。
作者在这之前采访了很多百岁老人，想了解他们长寿的秘诀。我们本以为长寿的老人们应该大多饮食健康，生活方式健康。而实际上却是，他们多多少少都会有一些我们认为不健康的小嗜好：不在意饮食搭配，喝饮料，甚至抽烟喝酒等。
所以，究竟为什么他们会活过百岁仍然保持清晰的认知和身体能动性。
基因才是最重要的。
有的人基因的确开buff，保护他们避免大病，身体恢复快等。有的人，基因如我，就很普通，不仅一查会有很多潜在疾病几率在等着我，更在39岁确诊癌症。
但是作为基因不佳的人，就无法过享受有质量的老年生活？
他也提到了朋友的母亲，原本是爱花艺热爱养植物的人。因为一次摔倒导致骨折，无法恢复到之前的身体状态，而不得不放弃自己的爱好。身体能动性降低，没有可以追求的爱好愉悦身心，迅速衰老，郁郁不振，身体机能下降，没过多久就去世了。
摔倒是导致老年迅速衰老，生活质量严重下降的原因之一。随着年龄增长，肌肉会逐渐流失，剩余肌肉含量无法足以支撑老年人日常，不仅行动生活受限，摔倒骨折的几率增加。而所谓的恢复期，因为活动受限，对于老年人来说是更严重的肌肉流逝期。因此，如果没有正确的康复恢复过程，骨头愈合之后，行动能力也会大大受损，导致无法正常进行日常活动，更甚至无法享受自己喜欢的事情。当爱好，行为受限时，老年人的精神力量也会大大受到挫败，进而加剧衰老速度。
作者前几章进行了大量的铺垫，就是为了给大家明确这个概念：有质量有意义的老年生活，是我们所追求的目标。
第二部分对心脏病，癌症及阿兹海默病做了详细的理论阐述。
在阅读的过程中，更加感知，健康本身就是一种特权，不是人人都会拥有的状态。而健康的人，才更会去考虑如何维持更长久的健康，而花时间和精力研究要怎么做。
所以，要如何去做？
当然是好好吃饭，好好运动啦！！！！
最简单的概念，却涵盖最复杂的行动。
终于在第三部分，第十三章进入到行动环节！
作者非常详细具体，且有条理性用非常易懂的语言完整详尽阐述关于饮食和运动，目前研究最新最科学的理念。
我看过很多文章，论文，视频，在讲叙这些理念，大都很只字片语。科学的理念用语非常晦涩，易懂的阐述却不能详尽概括所有内容。我从大量不同的文献中提取整个脉络，形成我自己的知识理念。
而本书作者是目前我看到的唯一一个，把这些理念脉络阐述清楚详尽的人。
然而饮食，运动和睡眠，他说的每一点都对，每一项都很重要，每一项都需要时间和精力去维护。
饮食
先来讲饮食part：好好吃饭！增加摄入种类。
如何好好吃饭？提高蛋白质的摄入比例。蛋白质是对我们人体最重要的营养组成部分，因为它是我们身体肌肉形成的唯一原材料。cue回到之前的铺垫，肌肉流逝对于我们的衰老影响是非常严重的。充足的肌肉会更好的保证我们老年生活的质量。然而肌肉除了需要运动锻炼以外，更重要的是我们需要摄入充足的原材料，也就是蛋白质，才能够在训练后增加我们的肌肉含量。问题就在于，大部分人的饮食习惯当中，蛋白质摄入总量和比例相当不足。我带过的线上线下学员。看见过很多很瘦很瘦，说自己吃不下饭，运动会很累，觉得自己身体状态很差，很难运动，但是想要改变这种状态的学员。在开始运动，搭配增加蛋白质摄入，精力提升，肌肉含量提升，运动不再是困难。也见过很努力训练，因为运动强度比较大，且蛋白质摄入不足，因此增肌效果非常慢的学员。所以很认真地嘱咐大家，要重视自己日常饮食中的蛋白质摄入量。
脂肪。我们需要降低脂肪的总摄入，提高优质脂肪的摄入量。有部分脂肪酸是我们身体无法自身合成，必须要从食物里获取的，比如亚麻酸，亚油酸，来源于牛油果，鱼类，坚果等。但要注意的是，再好的优质脂肪，仍然是脂肪，热量高，吃多了仍然会囤积在身体里。所以我们要在保证优质脂肪的摄入的同时，注意降低总脂肪的摄入量。
脂肪的摄入会悄悄存在在我们的饮食中意想不到的地方。拿In and Out汉堡来说，一个单层芝士肉饼汉堡，总热量 430kcal，其中碳水39g，蛋白质20g，脂肪21g。如果我们换成卷心菜汉堡，也就是用卷心菜替代面包，总热量会变成270kcal，其中碳水10g，蛋白质16g，脂肪19g。大家在这里注意到，脂肪减少了2g。这些少的脂肪都来源于用于面包饼胚制作和煎烤过程中使用的黄油。剩下的脂肪19g都来源于肉饼本身的脂肪，cheese，和煎烤肉饼时的用油量。所以，尽可能减少饮食烹饪中使用的脂肪量，尽可能减少伴随蛋白质摄入的同时增加的脂肪量。比如说，很多人都觉得排骨看起来很多瘦肉，但实际上，排骨都是脂肪偏高的食物，猪肋排，牛肋骨，羊排脂肪更高。但，这并不代表完全不可以吃自己喜欢的脂肪含量高的食物。我更建议大家饮食中搭配摄入，有脂肪偏高的食物没关系，注意摄入量，同时搭配脂肪比较低的蛋白质摄入做补充，就可以平衡蛋白质和脂肪的摄入总量，增加蛋白质的摄入量，减少脂肪的摄入量。
最后讲到碳水。碳水是我们的能量来源，但是我们的饮食习惯当中摄入过多量的碳水，以及精致碳水，这对我们的血糖和减脂并没有好处。这些精致碳水，添加糖，只是我们饮食偏好所导致的习惯性摄入，实际上我们的身体并不需要这么多，更不需要这么多添加糖。在摄入碳水的同时增加纤维素的摄入（粗粮碳水就是高纤维素的碳水摄入），会减缓血糖飙升，促进消化吸收，增强饱腹感等作用。在摄入碳水之前，可以先摄入蛋白质和纤维（蔬菜），让肠胃里有一定量的纤维，后续碳水摄入的消化和吸收过程就会被减慢，延缓血糖飙升。
作者，最终也相当认真的表达：并不推荐极端饮食，比如生酮饮食法，和间歇性断食。我也有听别人总结过这本书，真的是每个人看书所得到的结论和get到的点都不一样。竟然有人说他推荐间歇性断食？我很好奇这个结论究竟是哪里来的。作者本人也是医生，有临床经验。他也提到这些极端的饮食方式，本身就是为了治疗有基础病史的患者所使用的方式。他在帮助这些人试图改变时发现，即使两个人处于相同的状态下，比如相同性别，相同体重，相同基础病阶段，他推荐了相同的饮食方式，有些人就会有非常良好的改善，而有些人就没有办法从这些饮食方式中获得益处。一方面，每个人在执行饮食的过程当中，执行力度本身就有差异。更重要的是，每个人的基因导致他们对这些饮食方式的接受程度不同，身体反馈不同。所以，最重要的是，找到适合自己的可以坚持下去的健康的饮食方式。而最容易，最可以坚持下去的饮食方式，就是增加蛋白质摄入量，减少脂肪，碳水添加糖摄入量。尽可能增加摄入食物的总类，并不是必须在同一天当中保持多样化；保证果蔬总量和优质脂肪的摄入；最重要的是：吃自己喜欢的食物！
运动The Most Powerful Longevity Drug
他在运动开篇题目就是，运动，最有效的长寿药
我们人生就是在奔赴死亡的马拉松。运动是让人能这场马拉松里坚持下去最有效的补剂。
运动总结一下就是：zone2有氧很重要，高强度有氧也很重要，力量训练更重要。功能型训练也很重要。
力量训练为什么重要？因为肌肉含量是能够维持我们日常活动的基础，而且随着年龄增长，肌肉会大大流失。我们需要力量训练来抵御时间的流失。一旦因为生病卧床+年龄的流失，肌肉能力的损失是肉眼可见的。是众多老年人晚年生活非常受限的重要原因之一。（老年人跌倒后，一旦需要恢复期，会大幅度降低日常生活能力，最终导致生活状态受限，生命质量大幅度降低而导致死亡。）
有氧为什么重要？因为锻炼我们的心肺功能。我们的心肺功能也会随着年龄的增长而大幅度降低。心肺功能的降低也会影响我们日常生活能力。较好的心肺功能也会降低我们心血管疾病几率。
我们现在锻炼的每一点都是为了弥补衰老所带来的功能性降低，是为我们的未来存钱。我们积累得越多，随着年龄所带来的功能降低的影响就会越小。如同为养老存钱一样，我们不光需要退休金养老金，身体能力也需要养老储备。
在某种意义上，今年我自己本人，身体力行并验证了为身体存钱的意义。在癌症治疗整个过程中，并没有感受到强烈的副作用，快速的恢复力和维持正常生活的能动性，都不断地提醒我感谢这几年一直坚持运动的自己。
功能型训练为什么重要？锻炼我们身体的协调性，敏捷性，平衡性，稳定性。
简而言之，什么都要练！练就需要时间。。。。。
他详细讲述了Zone2有氧的好处，推荐每周3-4次，每次45分钟以上。再加上每周所需的力量训练和高强度训练。一周七天都排不开好么。
Zone2有氧我一直没有强烈推荐的原因，也是因为消耗时间较长。对于Zone2有氧来说，一次训练在30分钟以内，所获得的效果就大打折扣了。
当然也可以在同一天早上跑步，白天去做力量训练。在运动状态和效果上，两者的确不会有冲突影响。
但是，这也都需要时间啊啊啊啊啊啊～～～
睡眠
大家都知道睡眠非常重要，但是最容易挤压，最不受重视，甚至出现问题也容易被忽视的方面就是睡眠。
能够保证高质量八小时睡眠，有多少人呢？
睡眠时间过长也不是一件好事，意味着低效，也未必能够满足身体需要。
我虽然知道自己睡眠不足，甚至在等信号灯的时候会趁机眯眼这种事都不是偶尔发生（感谢现在科技进步，不会溜车），但一直没有把睡眠问题重视起来。
有质量的睡眠非常重要。
睡眠的时长，质量和入睡前的routine关系非常重要。
他提供了一些建议，基本上和这篇文章里总结的内容一样。
看过《Outlive》这本书的学员都说，他对于饮食，运动和睡眠的理念，和我一直在健身营，公众号里传播的理念是一致的。
如果不想费神去看这么厚一本书，可以来上我的健身营。
或者看完书，觉得自己操作起来比较没有头绪，需要专业的人帮忙引导找到属于自己的方式，也可以来参加我的健身营。
心理健康
整本书的内容其实对我来说都很熟悉了也很认同，不过获得最大共鸣的反而是最后一章：心理健康。
好好生活，长寿的基础，也包含有健康的心理。
心理健康不光涉及到是否抑郁，是否情绪失控，如何控制情绪，我们的精神压力，我们的经历带给我们的应激反应，我们和他人之间的关系都反应着我们的心理健康。
这也是让我重审人生意义的一段。因为在这段日子里，我正往返于工作，日常和去医院见医生检查确诊癌症的路上。
他提到，在故人的葬礼上他察觉到，生前的学术水平成就能力有多重要都变成不值得一提的事情，大家更多是怀念和这个人产生的回忆，这个人和他人的连结。
还记得高中看过的一部长篇小说，里面写到一位备受尊敬的爱尔兰老奶奶的葬礼。
葬礼是欢声笑语的聚会，大家在唱歌，在跳舞，在喝酒吃东西的时候聊着与老人家共同经历的往事，因为这些回忆，大家一起大笑一起流泪。
那是我人生中第一次意识到，原来不是只有黑漆漆一片哭得死去活来才是葬礼，原来葬礼也可以很欢乐；原来不是只有悲痛才能表达爱，笑和哭都是爱的表达方式；不压抑的情感表达更直击人心。
将来的某一天当我死去的时候，我不想要葬礼，如果看到讣告的那一刻，大家能够想起我的模样想起我的声音，想起我们一起经历过的瞬间，内心感到了温暖或是力量，人生足以。
大多数人对长寿和健康的误区在于，觉得完美模式是健健康康长寿活下去。
然而人类，不可能不生病不受伤。在漫长的岁月中，即使生病受伤也有能力恢复，才是健康长寿的本质。
所以看到这里，参加过我健身营的小伙伴会不会觉得内容很熟悉？是的！这也是我一直在传达给我的学员们的知识理念。
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