去年开始,我察觉到运动的热情慢慢减弱,虽然过去5年一直做到坚持每周3-5次的锻炼,但是总觉得找不到运动的动力。每次都要拖到最后一刻,才出门去健身房;健身的时候也希望快点结束。
曾经写过一篇运动不快乐的文章,很能反映我当时的状态。运动不快乐
选择半马的原因很简单,第一是我喜欢跑步,对于一个肢体不太协调的人,跑步好像是我为数不多能做而且能做好的运动。第二,完成半马是一个中短期目标,而我自己又很喜欢在目标驱动下按照预期的计划去完成一件事,备赛和训练的整个过程和我的个性还算符合。
在兴趣,能力感和目标感的驱动下,开始了我的备赛之旅。
古人说“工欲善其事,必先利其器”。我“斥巨资”,给自己买了个Garmin跑步手表,和以前的智能手表相比,Garmin对心率,跑步表现都能更加精准地测量和监控。我很喜欢Garmin的每天的问候和每晚的身体状态总结,早上提醒我开启新的一天,每天晚上和我回顾这一天没有虚度。内心自我安慰:这钱花得值!
有了装备(跑鞋,跑步手表,运动服),接下来就是制定运动计划了。我的目标是在10月左右跑半马,不追求成绩,安全不受伤完赛即可。
一开始,我是根据张展辉《跑步治愈》中的建议来设定运动计划的。在他的书中,他把跑步分为四个阶段,从一开始的轻松跑开始,慢慢过渡间歇跑和节奏跑,最后是用马拉松心率去适应比赛强度。每个时期大概是1个月(注意:有个体差异)。正常情况下,备赛半马需要4个月。
耐力期,用轻松跑提升基础耐力
进展期,用间歇跑提高速度
巅峰期,用节奏跑增加速度和耐力竞赛期,用马拉松心率适应比赛强度
竞赛期,用马拉松心率适应比赛强度
当我准备自己开启个人训练的时候,CL邀请我加入云跑群,最让我兴奋的是有琳琳的加入,她是一位资深跑者也是GAIL 健身群的助教,会无偿帮助我们制定计划和指导我们。一开始的时候,我还是有点犹豫的,因为在健身群里的琳琳很严谨,而且给我感觉是有点严厉,我怕自己达不到训练要求会让她失望,也怕过高的要求也会让自己失望。
在不确定的情况下,我还是决定进群尝试一下。因为我知道, 要提高成绩和改善运动表现,一定要有一位专家来给予及时的反馈。琳琳一开始通过视频,帮助我们纠正动作,这也是张展辉在《跑步治愈》中推荐的,正确的跑步姿势不仅让我们避免受伤,也会让我们跑得轻松不觉得累。
接下来的2个月(4月和5月),是在比较轻松的快乐跑中度过,不追求速度,完成特定时间和距离就好了。以下是琳琳的科普:轻松的奔跑可以帮助锻炼心肌,心肌强大了,后面的加强训练才能跟得上。轻松跑的第二个好处是增加血管的数量,这部分是运动中肌肉能量的来源。抛开理论不说,我觉得这两个月的轻松跑对我的意义是:原来跑步并没有想象中那么苦那么累,我也可以在很舒服的状态下跑完5公里。
图片:训练计划
到了6月,我们开启“严肃”的训练了。这个月的训练中,在轻松跑以后,我们加入了很短暂的冲刺跑(15秒左右)。每跑完5km以后,我还能再冲一小段去感受“风一样女子”的快感,我的信心也不知不觉地增加了-原来我还能跑得更快更远。
图片:训练计划
6月底经历了跨州搬家,我们来到了一个新的环境,还好我所在的州在早上8点前不算很炎热,早起还有一丝丝凉意。这无疑给我的7月训练减少了很多阻力。在7月的训练中,增加了几次间歇跑,从一开始的200米冲刺,到400米冲刺,到800米冲刺,我在距离的增加中一点点去探索自己能力的边界。“原来我还可以跑”,“原来我可以跑得这么快”,“原来心脏燃烧的感觉是这么爽”。在间歇跑中,我找到运动给我带来的刺激,这慢慢也变成了我继续跑下去的动力。
图片:训练计划
临时起意,我把我的比赛改到了9月初,想在我40岁到来之前完成半马的挑战。这个时候,天使琳琳又出动了!她帮助我改了8月的计划-尽量适应长距离跑(累积跑量的一个月)。第一周每周跑20km,第二周跑24km,第三周跑28km. 最后一周我要能保证一次跑完18km。最后一个月的跑量增加,我也慢慢感受到了身体的局限-膝盖酸疼,脚踝疼,腰疼。我开始陷入自我怀疑,我的关节是不是有问题?我真的可以完成21km 吗?这个时候,琳琳鼓励我,帮助我意识到这些运动中的轻微疼痛反而是好事情,因为我感知到了身体的极限在哪里。如果能做到积极拉伸和跑后的休息,身体得以迅速恢复,其实问题不大。这无疑消除了我内心很大的焦虑和忧虑。在不跑步的日子里,我就做一些轻微的力量训练和拉伸,让身体得到充足的休息,再去接受更大强度的挑战。
图片:训练计划+跑量总结
9月8日,半马比赛正式开始。琳琳还在我跑步之前贴心地让我拍自己的衣服定妆照,建立跑者应该有的仪式感。跑前的一天,我心情还算平静,带儿子踢球,去超市购物,淡然地迎接我人生第一次半马。
图片:赛前定妆照
当我听到比赛开启的响声时,我才突然意识到,我已经站到了START这里,我要在一群欧美人群中,一个人开启这一段21km的旅程。
图片:起跑线
前面的10km,一个我处于比较亢奋的阶段,不停地想要加速。另外一个我又很理智,压制着自己的速度,告诉我力气要留在后半程。前面10km,大概花费了1小时,身体也处于一个比较舒服的状态。
12km的时候,我的小腿肌肉开始发紧,膝盖还是酸胀。我知道这是正常的反应,于是开始用正念和它们相处。我不排斥这种疼痛,但是也不会去刻意放大它。
到了16-18km,补完最后一根能量胶以后,我遇到了赛程安排的一段石头路和上坡路。这个时候,我的身体已经到了极限,速度也明显慢了下来。我看到身边的每个人都在慢慢挪动,好像是推着巨石的西西弗斯。这个时候的我,身体很痛苦,但是内心依然相信自己能把巨石往上推动,相信自己肯定能完成这一次自我挑战。在最后一个坡上,我看了指示牌写着”Just Hill" “Go over it" ,是啊,就是一个小坡,老娘怕什么,超越就是了!
迎来了最后的平路500米,我想起了训练早期冲刺的感觉,速度一下子飙了起来,心率也飙升。那一刻什么都不管了,冲就是了!
回想半马的整个过程,就好像我们人生中遇到未知的困难,一开始我们不得不去面对它。面对困难的时候,我们需要不断走出舒适区去挑战自己的极限;当我们不断突破自己极限的时候,我们学会了一样宝贵的功课-和痛苦和困难共处。即使很累很辛苦,但是一定不要停,不要放弃,一点点地去推动自己。到了最后,我们享受自己的成功,就好像最后平路的500m 冲刺。写到这里,我突然有点理解了为什么赛程设计者会在最后的3km左右来一段这样的极限之旅。
这几天一直在恢复期间,Garmin贴心地提醒我要好好休息。琳琳问我跑完后的感觉是什么,我想了想,其实也没有特别激动,除了发了朋友圈,在健身群里分享我的比赛结果,我的生活很快回到正常的状态。
不过我很肯定的一件事就是-我还想继续跑下去,也许是尝试年底跑进2小时,也许是把跑步作为一种日常享受和亲子活动,又或者是躺平一段时间再跑。
因为喜欢,因为刺激,因为痛快(痛苦+快乐),仅此而已。
最后,我想分享来自我的专属教练也是健身好友琳琳的一段话。她记住了我每次跑完的感受,她接住了一位初学者的担忧和焦虑。可能很多很多年后,我也许会忘记了为什么会开启这次半马,我也许会忘记四个月的备赛过程,但是我不会忘记这一路上陪伴我的你-被看见,被相信和被鼓励。
这是属于你的时刻!回看过去几个月的时间,是的,只有你自己知道你曾经经历过什么。
我看到,你曾经跟大树对话,曾经跟太阳赛跑,曾向那200米的小路大声呐喊,曾面对自己的膝盖脚踝深深担忧。但是你不曾因美景停下脚步,不曾因日晒放弃计划,不曾因身体不适放弃探索,始终在探索,始终在路上,从不回头叹息懊悔。我想象着那条小路上来回折返、酣畅淋漓的小小的身躯和大大的你,想象着训练带给你的信心和勇气带着你来到起跑点,穿过人群,拥抱着观众的高声呼喊,并将一切的喧嚣沉静到自己心底,变成自己的呼吸和坚定的步伐,直到终点。
谢谢你,谢谢你带给我这一切的美好。