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致力于让更多人运动起来的狮子座
Gail
Huberman的podcast邀请到了Dr. Stacy Sims，深度讲了一期专门有关于女性运动营养健康的话题。
近几年越来越多针对女性饮食运动健康的研究，女性有着和男性截然不同的激素分泌和波动，影响着身体对运动和饮食的反馈。研究人员们开始注意到男性使用的方式并不完全适用于女性，而在此之前大多数训练及饮食模式都是由男性主导，宣传，研究。Dr. Stacy Sims的分享，是近几年来看到有关女性饮食训练方面讲得最透彻深入的分享，如果感兴趣的话，建议大家观看podcast完整内容！同时推荐她的TED演讲《Women are Not Small Men》和她的两本书《Roar》和《Next Level》，对女性研究更系统透彻的阐述。
Dr. Stacy Sims，拥有运动生理学博士学位，是一位营养科学家，专注于女性特定的营养和训练，致力于健康、运动表现和长寿研究领域的专家。
1973年，Stacy Sims出生于一个美国军事家庭，童年大部分时间在荷兰度过。她后来在加利福尼亚州旧金山读高中，并一直活跃于芭蕾舞界。然而，13岁时，指导老师建议她在芭蕾和跑步之间做出选择。Sims选择了跑步，加入了高中的越野跑队，并专攻长跑项目，同时还打曲棍球。当她进入普渡大学时，感到对跑步有些厌倦，拒绝了越野跑队的邀请，加入了划船俱乐部。
Sims在研究生期间开始专注于女性耐力跑者和过度训练的课题。她发现男性和女性在过度训练中的表现存在巨大差异，包括免疫和情绪差异以及月经周期的影响。这促使她决心深入研究女性运动员的特殊需求。
尽管在本科期间，Sims多次被告知“我们不研究女性”，但她坚定地追求这条研究之路。她在新西兰奥塔哥大学获得博士学位，并在包括斯坦福大学和怀卡托大学在内的多所研究机构担任研究职位。
Sims的研究极大地推动了女性运动员、女性体育和跑步科学的发展。2023年9月，她与几位同事在华盛顿特区提倡更多关于军事领域女性的研究。拜登总统办公室出席了会议并表示赞同，提供了资金支持。Sims称这是她职业生涯中一个非常酷且具有标志性的时刻，不仅让美国国防部（DOD）倾听了她们的声音，还推动了更广泛的研究，呼吁在所有医疗保健领域进行更多研究。
断食对女性的影响
女性在减脂过程中与男性有显著的区别，尤其在涉及断食和激素调节时。除非女性患有多囊卵巢综合症（PCOS）或其他代谢疾病，断食对活跃女性的损害非常明显：
代谢灵活性与有氧能力
女性拥有更多的氧化纤维，主要通过有氧途径产生ATP，这使得她们在代谢上比男性更敏感（比男性更容易进入到有氧供能的消耗模式中），具有更强的有氧能力。
女性在有氧供能中使用脂肪酸时需要少量葡萄糖，但不依赖肝糖原和肌糖原。因此，身体内有葡萄糖会更容易进入有氧供能模式，也就意味着对于女性来说，做有氧运动之前，吃点碳水会让脂肪消耗变得更高效。
神经激素的影响
女性体内的肽类激素神经元控制着食物摄入和黄体生成素，以及雌激素和甲状腺功能。
持续压力和缺乏食物热量会干扰这些神经元的功能，导致甲状腺分泌紊乱和黄体生成素脉冲变化，从而影响内分泌系统的正常工作。
这些荷尔蒙激素的分泌需要碳水驱动，我们需要满足这些荷尔蒙的需求 （休息和食物热量），才能让它们正常工作。
时间生物学与进食时间
当身体在白天受到压力时，需要及时进食来缓解这种压力。
皮质醇的分泌有周期波动，最高峰在起床后半小时。如果不及时进食，女性会有更高的基础交感神经驱动，导致疲惫和难以进入副交感神经状态。
断食的适用范围
断食适用于过度肥胖、PCOS、缺乏活动或其他代谢疾病的女性，以调整身体的代谢系统。
男性更适合利用断食或者低卡路里摄入的方式减脂，反应更好。
训练与进食的协调
断食会给女性带来更大的压力，导致皮质醇增加；同时因为断食导致缺乏热量能量进行高强度运动，无法启动运动后的生长激素和睾酮反应来降低皮质醇。
在断食时间内进行训练会增加压力，摄入咖啡因会进一步增加这种压力。
随着年龄增长，尤其是在绝经前，女性的皮质醇基线会升高，因此需要调整训练方式，以适应身体的变化。
所以简单来讲，女性需要足够量的碳水驱动荷尔蒙的正常工作；在一天中荷尔蒙需要的时候要有碳水摄入才能满足荷尔蒙的需求；需要摄入碳水分泌葡萄糖更好的启动有氧消耗，分解囤积脂肪；需要有充足的热量摄入，才能提高训练强度，让训练更“有效”。
饮食摄入建议：
训练前餐
Dr. Stacy Sims自己一般是早起之后去运动，所以如果是去有氧的话（去海里游泳），她会在咖啡里加牛奶和蛋白粉；如果是去健身房做力量训练，通常只有蛋白粉。
训练前的卡路里摄入是为了增加进入血液循环的氨基酸，以支持下丘脑的功能。
UNCC的教授Abby Smith Ryan的一项研究，有关在训练之前的碳水和蛋白质摄入。如果是力量训练之前，需要15g蛋白质，为力量训练做能量储备，同时会激发增强训练前氧气消耗和运动后燃烧消耗，基础代谢会被激活升高，会提高训练后恢复能力。
如果要做一个小时的有氧，需要提前摄入30g碳水。
如果在训练之前很饿，可以在训练前半小时吃一顿正餐，但不要吃太多。提升血糖刺激下丘脑。
训练前摄入15g蛋白质足够帮助保持瘦肌肉的状态。
放弃“吃了东西（比如两个饼干）需要在跑步机上跑三十分钟才能消耗掉，”的想法，这两者并没有直接关系。身体不是这么作用的。
训练后餐
20-40岁的女性，45分钟之内摄入35g 蛋白质，高质量的以亮氨酸为导向的蛋白质；40+到绝经期之前会需要摄入更多 40-60g蛋白质，因为身体对通过饮食和运动刺激肌肉生长的反应能力下降，所以需要更多蛋白质维持肌肉。
延迟进食时间越长，并且保持在分解代谢或分解状态的时间越久，大脑就越会将这种情况视为处于低能量状态，从而导致瘦肌肉的流失。
防止肌肉流失，为了肌肉修复做准备，需要摄入足够的食物给大脑信号：我们是在增肌期而不是在减脂期
在训练后两小时内摄入碳水量为0.3g/kg
训练后吃正餐的话，可以摄入更多微量元素，身体修复会更好
力量训练的重要性
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重要性
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当刚开始进行力量训练时，身体会经历一种全新的压力，这种压力主要涉及中枢神经系统 (CNS)。由于身体之前可能没有接触过这种类型的压力，因此训练对神经系统来说是一个全新的适应过程。在这个过程中，神经和乙酰胆碱发挥着重要作用。乙酰胆碱是一种负责将神经信号传递给肌肉纤维的化学物质。
在力量训练中，神经系统迅速学会如何更有效地发送信号。随着训练的进行，越来越多的肌肉纤维被激活参与收缩，从而导致力量的快速提升。随着训练的增加和肌肉纤维募集能力的增强，力量会显著增长。这是因为神经系统在这个过程中变得越来越高效，能够更快、更强地激活肌肉纤维。这种高效不仅体现在力量训练中，还会延伸到日常生活和学习中。随着力量训练对中枢神经系统的刺激，大脑的反应能力也会提高。
糖酵解纤维的缺乏会对大脑健康造成影响。高强度力量训练可以通过暴露大脑在乳酸中来降低认知功能障碍，并减少阿兹海默症斑块的形成。
无论年龄，力量训练对女性的健康都有重要作用。不同年龄段的女性应采取不同的训练策略：
20-30岁
重点在于学习如何进行全身的复合型动作
3-4次/每周抗阻力量训练，30分钟以上足矣。
如果想增加肌肉量，健美的线条，需要更久一点的训练时间，每次45-60分钟。
在训练的最后部分，加入冲刺间歇训练（SIT）以提高训练强度。
有目标的耐力训练选手（马拉松，铁人三项）需要把HIIT融入到训练里。
30岁以上
进行肌肉的孤立型训练，训练局部肌肉。
全身分区进行训练，比如臀腿/肩手臂/背胸，或者臀腿/肩胸/背手臂等，每次训练一个局部分区。
训练强度和负重重量需要更大。
这个阶段的训练是为了之后建立更好的身体基础。
40岁以上
训练目标转向powerbase training：更大的重量，增强肌肉力量，增强运动表现。
如果在此之前完全没有力量训练，需要2-4周的时间建立身体肌肉的发力感知，防止训练受伤。
至少每周进行三次力量训练，同30岁+的局部分区训练一样，在孤立型动作的基础上结合部分复合型动作。
除了局部分区力量训练之外，每周至少有1-2次的冲刺间歇（SIT）或者HIIT训练。
如果时间比较充裕，1-1.5小时，可以在一次训练中包含全身的局部肌肉训练。
绝经期前过渡期
这个阶段通常发生在女性40岁左右，但也可能更早或更晚开始。过渡期女性的卵巢功能逐渐减退，月经周期变得不规律，并最终停止。在此期间，女性体内的激素水平（特别是雌激素和黄体酮）会发生显著波动，这可能引起一系列的身体和心理症状，如潮热、夜间盗汗、情绪波动、睡眠障碍等。
激素的分泌变化会容易导致软组织损伤。因此训练要做好基础，热身和拉伸，降低受伤可能性。
力量训练可以保护身体避免软组织容易受伤的可能性，一定程度上稳定激素分泌，减少波动带来的影响。
随着雌激素水平的下降，抗炎因子的作用也会减弱，导致内脏脂肪的增加。这是因为游离脂肪酸的增加使得身体对炎症的控制能力降低，肌肉开始分解，将这些成分送往肝脏，肝脏则将其转化为内脏脂肪。（所以这个阶段会明显发胖）而当进行高强度间歇训练时，肌肉会接收到信号，要求消耗这些成分，同时需要碳水化合物的参与。在碳水化合物的支持下，脂肪可以被分解为能量，并且还能增强抗炎反应，通过这种方式可以弥补雌激素的缺失所带来的影响。
绝经期之后
训练目标和内容大体上和绝经期过渡期相同。
绝经期会流失身体三分之一的肌肉含量，因此除了力量训练以外，更要注意蛋白质摄入含量的补充。
跳跃训练会增强骨骼系统。实验表明，四个月的跳跃训练就可以让骨质疏松的状态恢复到正常水平。
40岁之前，力量训练的目标：力竭 - 提升肌肉含量；
40岁之后，增肌的困难度大大提升，力量训练的目标：更重 - 增加对中枢神经系统的刺激，防止认知退化，降低阿兹海默症的概率和发展速度。
团体课程训练强度普遍中等，不太高，虽然结束后也会感觉很累，但实际上对身体并没有太大帮助。这种强度的训练会导致皮质醇水平升高，但强度又不足以引发训练后的生长激素和睾酮反应去降低皮质醇水平。对于40岁以上的人，不建议进行中等强度的训练。真正有效的高强度训练应该持续1到4分钟，可以达到80%强度的训练。只有这类高强度训练才能够在训练后引发荷尔蒙反应，帮助降低皮质醇水平。
HIIT高强度间歇训练和SIT冲刺间歇训练能够带来身体组成的改变，改善代谢控制，提高胰岛素敏感性，促进大脑健康，并降低皮质醇水平。
低强度且持续时间长的耐力运动（比如长跑，长距离骑车）虽然对身体肌肉没有什么训练益处，但是对心理健康非常有益。一方面是低强度有氧本身带来的激素影响，更重要的是在户外大自然中的愉悦度有益心理健康。
Sprint Interval Training (SIT)冲刺间歇训练和High-Intensity Interval Training（HIIT）高强度间歇训练
Sprint Interval Training（SIT）
是一种高效的运动训练方式，通过短时间的高强度冲刺与低强度恢复期相结合，来提高心肺健康、燃烧脂肪、增强耐力，并且促进代谢。
如何进行Sprint Interval Training：
热身：在开始冲刺之前，先进行5到10分钟的低强度热身活动，如慢跑或跳跃，防止受伤。
冲刺：以最快的速度进行20到30秒的全力冲刺，可以是跑步、骑行或划船等。
恢复：冲刺结束后进行1到4分钟的低强度恢复期，如慢走或轻度运动。
循环：重复冲刺和恢复的过程5到10次。
冷身：训练结束后进行5分钟的冷身活动，如拉伸或轻松的步行，以帮助身体逐渐恢复平静。
High-Intensity Interval Training（HIIT）
通过将高强度运动和低强度恢复或休息期相结合，达到增强心肺功能、提高代谢率、燃烧脂肪以及提升全身力量的目的。
如何进行 HIIT 训练：
热身：在开始HIIT训练之前，进行5到10分钟的低强度热身活动，如慢跑或跳跃，帮助身体准备进入高强度状态。
选择运动方式：可以选择跑步、骑车、跳绳、深蹲、波比跳等作为高强度运动。
设置时间间隔：例如，30秒的高强度运动，接着是30秒的低强度恢复或完全休息。根据自身的耐力和训练水平调整时间。
反复循环：重复高强度和低强度运动的循环4到10次，整个训练时间可控制在15到30分钟内。
冷身：训练结束后，进行5分钟的冷身活动，如拉伸或步行，帮助身体逐渐恢复平静。
月经周期与运动的关系
女性的月经周期分为低激素和高激素两个阶段，各阶段的训练重点不同：
1
低激素阶段
从月经开始到排卵
身体对生理和心理压力的承受能力较强，适合进行高强度和重负荷训练。
在这个阶段中，训练可以挑战更重的重量、更高的高强度、挑战PR个人纪录、达到新的速度。
免疫系统、肌肉和核心体温，保障身体能够应对这些挑战。
雌激素（estrogen）升高，雌激素会降低食欲。
在例假前的十天，许多人会经历难以入睡和睡眠变轻的困扰，这往往与情绪问题和雌激素水平波动有关。这些可能会有所帮助：
Theanine: 这种氨基酸可以帮助放松神经系统，促进更好的睡眠质量。
Apigenin: 这种天然化合物具有镇静效果，可以缓解焦虑，帮助入睡。
室内温度: 保持适宜的室内温度对促进深度睡眠至关重要，建议将房间温度调节在较为凉爽的范围。
睡眠习惯: 良好的睡眠卫生习惯，如固定的睡眠时间、减少睡前的屏幕时间，以及保持安静、舒适的睡眠环境，有助于改善睡眠质量。
2
高激素阶段
排卵后至月经前
这个阶段目标是利用碳水和氨基酸（蛋白质）增加肌肉组织。
身体更易产生炎症反应，更多的皮质醇分泌导致压力基线升高，需要更多的营养摄入，尤其是复杂碳水化合物和蛋白质。
不是所有人每个周期都会排卵。
在力量训练中，自己身体感知更重要。如果觉得自己可以，但是做不动，给自己休息十分钟时间再试。如果还是不行，降低负重或者训练强度。不要强撑着一定要做到，觉得自己必须要做（因为外部压力），给自己可以放弃的选择权。好好休息才能更好地训练。
雌激素下降，感受到饥饿，想吃东西。实际上，这并不是真正的饥饿感，而是想吃点什么（觉得自己需要吃点什么，但又不知道具体想吃什么）。如果有足够的能量摄入，就不会产生这种强烈的进食欲望。
力量训练或者高强度训练会对女性生理期产生不好的影响，这是一种误解。造成这种误解主要是源于社会文化的影响，同时真正的影响其实来源于月经期饮食摄入不足。月经期摄入的食物营养摄入不足以应对训练压力，导致没有足够的能量支持激素的正常运作，从而影响生理周期。
好好吃饭，才能更好地训练！
3
避孕药
避孕药的糖丸期的出血并不是真正的排卵期。
避孕药可能引发更高的炎症反应和氧化应激反应。
避孕药的孕激素（Progestin）会影响多巴胺受体，导致情绪波动。
避孕药会引起杏仁核（检测危险）的变化：让人更不愿冒险。这种变化在成年人中停药之后是可逆的，但对于女孩子的影响研究尚且不够，因为未成年人的大脑仍然在发育过程中，无法确定大脑的变化是否是因为服用避孕药引起的。
多囊卵巢综合征（PCOS）
停用避孕药后反而可能出现反弹性多囊卵巢综合症PCOS。
吃更多碳水会导致更大的卵泡刺激，也会表现出PCOS的症状。
奥林匹克运动员在比赛期间巨大的压力下也会出现PCOS症状，而这种症状是由更高的雄激素特征引起的。只需要充足的休息就可以恢复。
铁元素在月经周期会有明显的变化。
如果需要补铁，建议从例假第一天到第十天，隔天摄入铁剂。之后因为激素变化，炎症反应升高，会影响身体对铁的吸收，补剂作用不大。身体处于炎症时间越久，铁流失越严重。
4
怀孕
怀孕期间，激素分泌增加，血容量上升，这些变化能提升运动耐力的表现，但强度训练可能难以达到以前的水平。
在此阶段，维持现有的体能是训练的重点。
身体会自然而然地告诉你哪些运动是可以做的，哪些则应该避免。
适度的热度（身体运动产生的热能）能够更好地帮助营养输送到婴儿，但是需要避免高温环境，比如桑拿，高温天气等。
对于女性来说，建立摄入的补剂
肌酸：
有助于改善大脑情绪和肠道健康，建议每日摄入3-5克。选择水洗方式的肌酸。
肌酸会让肌肉储水，但这并不是水肿，也不是坏事。然而，肌肉储水可能会导致体重增加。每日摄入低量（3克以内），则不太会出现体重增加的问题。
蛋白粉：
作为日常蛋白质的补充来源。如果从食物里无法摄入充足的蛋白质，蛋白粉的补充非常有必要。
维生素D3：
如果居住在阳光较少的地区，建议每日摄入5000 IU的维生素D3。
各种适应原（Adaptogens）：
有助于降低皮质醇水平。
起到镇静作用的适应原，建议下午四点以后服用。
有助于提升专注力的适应原适合早上服用。
五味子：有确切研究表明，五味子可以调节多巴胺和血清素水平，以及皮质醇的分泌，有助于摆脱脑雾，提升专注力。
咖啡因
在绝经期过渡期，女性对咖啡因引发的血糖波动会变得更加敏感。这是由于胰岛素敏感性、血糖控制等在这个阶段发生变化，而咖啡因会加剧这些变化波动。
早上喝咖啡后去运动，可能在运动过程中出现轻微的低血糖现象，是因为没有食物摄入。这时，可以适当吃点东西来缓解。
冷暴露（cold exposure）和热暴露（heat exposure）
冷暴露
对男性益处更大。
冷暴露可以激活迷走神经反应，有助于调节自主神经系统。
持续10天的冷暴露，持续三个生理周期，有助于减弱子宫内膜异位症。因为子宫内膜异位症是一种炎症，冷暴露可以降低炎症反应。
冷暴露不要在力量训练后的8小时内进行，甚至不建议在同一天进行，以免影响肌肉生成。
对于女性来说，暴露在16°C的冷环境中足以引起剧烈的血管收缩反应，同时刺激身体启动所有冷暴露所带来的适应性反应。
热暴露
对女性的好处更大
桑拿等热暴露方式可以提高基础代谢率，改善胰岛素和葡萄糖控制，增强热休克蛋白质的表达，同时促进蛋白质的解耦和重建，进而提升有氧能力。
对于绝经前期开始出现潮热和夜间出汗的女性，热暴露可以向下丘脑发送刺激信号，改善肠道中的血清素生成（约86%的血清素来源于肠道），从而更好地控制体温，减少潮热的发生。
运动后进行热暴露，最多持续30分钟。
在热暴露中缓慢补水。训练中的脱水状态会提高血容量的改善，降低肾脏水平的氧气含量，进而刺激更多红细胞生成，天然增加血浆容量，扩展血容量。用桑拿进行热暴露就是在维持延长这样的反应。
同理，高海拔环境下的训练也会起到同样的作用。
力量训练后进行有氧运动，也是和桑拿同样的热暴露作用。
最终的结论其实就是：我们要好好吃饭，好好训练。
对女性来说，健康饮食和运动对身体的影响比男性受益更多！
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