健身｜运动与大脑：青少年成长，学习能力与压力缓解的关键

在培养和维持健康的控制感方面，有四个主要的大脑系统与之相关。分别是：执行控制系统，压力反应系统，动机系统和静息系统状态。

有三个重要的脑结构能够帮助调节压力和控制冲动，它们分别是前额皮质，杏仁核和海马体。

• 执行控制系统

  执行系统主要受前额皮质影响，这部分脑组织与规划、控制冲动和决策等一系列认知功能相关。当我们平静、放松、有控制感，处于正常的心智状态时，前额皮质正在检测和调控着大脑的大部分活动。

  前额皮质需要两种化学物质"恰到好处"地组合才能高效运转：多巴胺和去甲肾上腺素。它们都属于神经递质。在压力下，前额皮质容易"掉线"，难以发挥功能。然而，身心状态的轻微波动，如轻度压力、兴奋感或大事件前的小紧张，都能适度提高这些神经递质的水平。这反而会导致人们的专注度更高，思路更清晰，表现更优异。相反，在睡眠不足或压力过大的情况下，前额皮质里的多巴胺和去甲肾上腺素水平会失衡，导致系统"掉线"，难以发挥作用。

• 压力反应系统

  压力反应系统接管我们的心智，以保护我们免受潜在伤害。它由杏仁核、下丘脑、海马体、脑垂体和肾上腺组成。

  杏仁核是一个原始的情绪处理中心，对恐惧、愤怒和焦虑特别敏感。它也是大脑中威胁监测系统的关键组成部分。在高压力情况下，杏仁核成为心智的主导。当杏仁核掌权时，我们的行为倾向于变得更具防御性、更被动、更僵化，有时甚至更具攻击性。

  当杏仁核察觉到威胁时，它会向下丘脑和脑垂体发出信号。随后，肾上腺被唤醒，开始分泌肾上腺素——这种强效激素会引发本能反应，使我们在压力下难以保持思绪清晰。

  健康的压力反应应该是这样的：压力荷尔蒙迅速上升，随后又能迅速恢复。如果压力荷尔蒙无法快速回落，问题就会出现。当压力持续存在时，肾上腺会进一步分泌皮质醇，就像身体为长期作战引入的援军。皮质醇浓度上升有助于身体应对压力。然而，长期较高的皮质醇水平会削弱海马体中的细胞，并最终杀死它们，而海马体正是创造和存储记忆的地方。

  海马体有助于终止我们的压力反应。创伤后应激障碍（PTSD）就是由于海马体受损，导致无法恢复正常的压力反应。

  压力还会影响大脑功能，降低人们对新想法的探索欲和解决问题时的创新能力。慢性压力会强化杏仁核，使我们更容易受到恐惧、焦虑和愤怒的影响。

• 动机系统

  动机系统是大脑中的"奖赏中枢"，负责分泌多巴胺这种神经递质。赢下体育比赛、获得认同感——这些奖赏性体验都会导致更高水平的多巴胺。相反，低水平的多巴胺则与较低的驱动力、较弱的努力程度和无聊的体验相关。多巴胺一旦分泌到最佳水平，就会引发"心流"体验。

  多巴胺更多的是关乎渴望，而非获得。

  多巴胺是驱动力的关键所在。

  当你处于慢性压力中，随着时间的推移，多巴胺水平会逐渐下降。而保持做某件事的动机本就不容易，因此，随着多巴胺减少，动力也随之流失。

• 静息系统

  当你坐在等候室里无所事事，晚餐后放松，或运动时，只要你没有在阅读、看电视或玩手机，你的默认模式网络就会被激活，开始展望未来与梳理过往。这是一个用于自我反思以及思考他人的系统。健康的默认模式网络对人类大脑来说是必要的，它可以帮助大脑恢复活力，将信息永久存储，让我们更深刻地看待事物，处理复杂的思绪，还能让我们发挥真正的创造性。对年轻人而言，它还与培养强烈的认同感和充足的同理心有关。然而，默认模式网络的发挥受到压力的影响。由于当今各种科技手段都唾手可得，年轻人很少有机会激活自己的默认模式网络，因此他们进行自我反思的机会非常有限。

运动在青少年成长过程中不仅有助于身体的发育，还对大脑的发育有着深远的影响。

• 增加学习和记忆能力：

• 海马体是负责记忆形成和存储的关键区域。运动通过增加血流量和氧气供应，促进海马体中新神经元的生成，提高脑源性神经营养因子（BDNF）的水平，并改善神经连接。这些变化有助于增强记忆力和学习能力。

• 增强神经连接和脑可塑性：

• 运动显著增加脑源性神经营养因子（BDNF）的水平。BDNF是一种促进神经元生长和维持健康的蛋白质，被称为"大脑的肥料"，对大脑发育和功能至关重要。青少年时期大脑仍在发育，神经连接的增强和脑可塑性的提高有助于提升学习能力和记忆力。

• 通过提高BDNF水平和增加神经递质的分泌，运动促进了神经元之间的连接和通信。力量训练尤其有效：身体主要通过神经系统的适应来提升力量。重复训练使神经元之间的连接变得更强，信号传递更高效。这种增强的连接性使大脑能更有效地处理信息，提高认知能力和解决问题的能力，更容易适应和应对新的挑战和学习任务。

• 对中老年人来说，运动同样具有促进和增强作用。不过，训练强度需要足够高——只有高强度的训练压力才能充分刺激我们的中枢神经系统。

• 改善认知功能：

• 前额皮质在规划、决策和冲动控制方面扮演着关键角色。运动能够提升前额皮质的功能，从而增强我们的思考和决策能力。为了保持高效运作，前额皮质需要适量的多巴胺和去甲肾上腺素。通过增加这些神经递质的水平，运动促进了前额皮质的活动，进而帮助青少年提高注意力、专注力和执行功能。这不仅对他们的学习，还对日常生活表现都有显著的促进作用。

• 运动之所以比单纯思考更能产生清晰的思路，部分原因就在于它能刺激和强化前额皮质的控制功能。

我不知道大家是否有类似的体验，但我自己跑步时从不听音乐，无论是在室内还是室外。在跑步过程中，如果我恰好有一个内容主题，我的思路会异常清晰流畅。往往一次跑步就能让我构思出一整篇文章的框架和细节。唯一的遗憾是，我得想办法在跑步完也能记住这些灵感！

• 促进神经递质分泌：

  运动能显著提高多巴胺、血清素和去甲肾上腺素等神经递质的水平。这些化学物质在调节情绪、提升专注力和增强记忆方面起着关键作用。它们能保障人的心智稳定，让人更好地集中注意力，保持警觉和心态平静。多巴胺不仅与奖励和动机有关，还在学习和记忆过程中扮演重要角色。通过运动，我们可以维持健康的多巴胺水平，从而增强认知功能。

• 玩耍让孩子强化他们的小脑，并学着掌控他们自己的的身体，掌控他们自己的世界：

小脑在协调身体动作和掌控身体平衡中起着关键作用，而通过玩耍，孩子们逐渐学会如何更好地控制自己的身体，进而掌控他们周围的世界。

在学龄阶段，许多儿童可能会出现动作不协调的现象，这是身体发育过程中的一个常见问题。然而，孩子们在自由的玩耍中能够逐渐学会如何更加精准地发力，从而改善身体协调性。

这种进步不仅体现在日常活动中，还会在体育课等正式运动中展现出来。孩子们通过不断练习和改进，逐渐在体育课上取得好成绩。这不仅增强了他们的自信心，还为他们的身心健康打下了坚实的基础。

更为重要的是，通过玩耍和运动，孩子们能够感受到对身体的掌控感。这种掌控感会发展出更强的自我效能感。这种自信心会延伸到其他领域，促使他们更积极地面对未来的挑战。

并不是所有孩子都愿意接受挑战。一些孩子可能会表现出抗拒挑战的倾向。玩耍和运动可以为他们提供一个安全的环境，让他们逐渐建立起对自己身体的信心。在逐步掌握动作协调性和发力技巧的过程中，这些孩子能够逐渐战胜恐惧，学会相信自己的能力。

• 改善血液循环：

运动能提高心率，增加全身的血液循环，包括大脑的血液供应。这为大脑提供了更多的氧气和葡萄糖，支持脑细胞高效运作，从而优化大脑功能。

• 预防与年龄相关的认知衰退：

  除了对青少年的益处，定期运动还能帮助老年人预防认知衰退。研究表明，有氧运动可延缓年龄相关的记忆力下降和认知功能减退。通过维持大脑健康和活跃，运动能帮助老年人保持更高的生活质量和认知能力。

多巴胺是一种关键的神经递质，与动机、奖励、注意力和愉悦感密切相关。在青少年的成长过程中，多巴胺的作用尤为重要：

• 动机和奖励：多巴胺水平的提升能增强动机，使青少年更可能坚持体育锻炼和学习等任务。

• 注意力和集中力：适当的多巴胺水平有助于提高青少年的注意力和集中力，促进学业和其他认知活动。

• 情绪调节：多巴胺能提升愉悦感，帮助青少年保持积极情绪，降低焦虑和抑郁风险。

• 增强神经递质的释放：运动能增加大脑中多巴胺的释放，使神经元更高效地传递信号，从而提升动机和愉悦感。

  
  

规律性运动对多巴胺的分泌有显著的促进作用。

正向压力能够促进人的成长，帮助他们承担更多风险并展现出色的表现。对于能够承受的压力，如果只是短期出现，它同样有助于增强人的韧性。这种情况下，关键是要有足够的支持系统，以及足够的时间来帮助个体应对压力并恢复精力。

然而，毒性压力的定义是在缺乏支持的情况下，应急系统被频繁或长期激活。慢性压力尤其会转化为焦虑，让杏仁核变得过度活跃，使人对压力产生过度反应。这种慢性压力不仅让人产生无助感，甚至会让你觉得自己无法完成任务，尽管实际上你是有能力去应对这些挑战的。

慢性压力不仅仅影响情绪，还可能导致一系列行为问题，比如睡眠障碍、暴饮暴食、拖延，甚至会降低照顾自己的意愿。而这些问题反过来又会加重慢性压力。因此，有时候即使你明知道自己需要做一些对自己有好处的事情，比如运动或健康饮食，却依然难以启动行动，这其实是慢性压力的影响之一。当然，压力只是其中一个因素，其他因素也可能起作用。

因此，当学员们表示自己无法开始运动或健康饮食时，我会和他们深入探讨，分析可能导致困境的多种因素。不仅仅是寻找表面上的原因，我还会问到他们心理上的感受，因为很多时候，心理因素才是问题的根源。找到这些因素并逐步解决，才能帮助他们真正走出困境。

运动能够有效帮助青少年减少压力和焦虑 

青少年面临的压力来源多样，可能包括学业、社交以及家庭问题。运动通过调节身体的生理和心理机制，能够显著帮助青少年减轻这些压力。

• 减少应激激素的水平

• 降低皮质醇水平: 皮质醇是身体在应对压力时分泌的主要激素。长期高水平的皮质醇会对身体和心理健康产生负面影响。运动，特别是有氧运动，可以显著降低体内的皮质醇水平，从而帮助青少年减轻压力。

• 提高内啡肽分泌: 内啡肽是一种天然的镇痛剂和愉悦激素，运动时身体会释放大量内啡肽，使人感觉愉快和放松，缓解压力和焦虑。

• 改善情绪和心理健康

• 增强情绪稳定性: 运动能帮助调节情绪，提高情绪稳定性，减少焦虑和抑郁症状。运动后身体分泌的多巴胺和内啡肽有助于改善心情，使青少年感到更加愉快和乐观。

• 提升自信和自尊: 通过体育活动取得的成就感和满足感能增强青少年的自信和自尊心，从而更好地应对生活中的挑战和压力。

• 提供社交支持

• 促进社交互动: 参与团队运动或集体活动，他们通过运动，相同的爱好，认识更多的朋友，在运动和玩耍交流的过程中建立更深的友谊，获得社交支持。与同龄人的积极互动和团队合作能增强归属感，减轻孤独感和社交压力。

• 建立支持网络: 通过运动建立的社交网络和朋友关系，可以在青少年面临压力和困难时提供情感支持和帮助，缓解他们的心理负担。

当然不光是运动能够实现这种社交支持，任何的爱好，找到相同的朋友，都会收获这些支持。爱好，运动都是一个契机，扩大交友圈，找到更多朋友的契机。

《Inside Out 2 》也正好讲到青春期，焦虑的出现。因为焦虑和压力，导致莱莉在做决定的过程中，无法理智思考，做出了与自己心愿相反的决定，焦虑和压力值抖升之下，整个人暴走，做自己不认可的事情，熬夜训练，表现自己等等。就非常典型的一个青少年期经常会遇到的片段。我们自己小时候也有过这种时候，只是那个时候还不知道自己为什么这么反复无常～影片里调动我情绪的不是她暴走的片段，而是她暴走之后被教练惩罚，自己独自坐在惩罚区自怨自艾发怒，她的两个朋友抛弃之前的争吵不快，过来关心她发生了什么的时候。人和人之间的互动，是打破一切枷锁的力量。




• 改善睡眠质量

• 促进深度睡眠: 规律的运动能提高睡眠质量，帮助青少年进入更深的睡眠阶段。良好的睡眠有助于身体恢复和大脑修复，减少因睡眠不足而导致的压力和疲劳。

• 调节生物钟: 运动能帮助调节生物钟，使青少年养成良好的作息习惯，避免熬夜和睡眠不足，从而减轻日常生活中的压力。

青少年时期，从提升学业表现到增强心理健康，运动不仅能够提高专注力和记忆力，还能帮助青少年有效管理情绪，减少焦虑和抑郁。此外，运动中的多巴胺奖励机制进一步增强了他们的自信心和社交能力，帮助他们在团队合作中获得积极的体验。通过建立积极的运动习惯，青少年能够在身体和心理上获得持续的好处，形成健康的生活方式，为未来的成长打下坚实的基础。

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