日
食
五
色
/ 好营养，就要吃出“彩虹”感
秋风轻拂，在营养师的眼里这是一年当中最五彩缤纷的季节。金色的麦田，火红的柿子树，绿油油的各色菜蔬，黄澄澄的果子，秋天的食物如同季节一样，丰富得让人眼花缭乱。我们常说“日食五色”或者“吃彩虹”，意思就是丰富的颜色可以给我们提供更丰富的营养，更均衡的饮食。今天，我们就来探讨一下秋季如何利用五彩缤纷的蔬果为身体补充所需。
代表食物：苹果、石榴、甜椒
营养价值：富含抗氧化剂如番茄红素和花青素，能够帮助减少心脏病风险，并对抗自由基损害。
红
色
/ 抗氧化大咖
红
色
食
谱
苹果甜椒沙拉
-材料：
2个苹果（去核切丁）、1个红甜椒（切丝）、1/4杯石榴籽、少量新鲜薄荷叶、1汤匙橄榄油、1茶匙柠檬汁、少许盐和黑胡椒。
-做法：
1. 将苹果丁、甜椒丝放入大碗中。
2. 加入石榴籽和撕碎的新鲜薄荷叶。
3. 在另一个小碗里调制酱汁：混合橄榄油、柠檬汁、盐和黑胡椒。
4. 将调好的酱汁倒入沙拉中拌匀即可食用。
代表食物：南瓜、胡萝卜、柿子
营养价值：含有丰富的β-胡萝卜素，在体内可转化为维生素A，对维护视力及皮肤健康至关重要。
橙
色
/ 胡萝卜素源动力
橙
色
食
谱
奶油南瓜浓汤
-材料：
500克南瓜（去皮切块）、1个洋葱（切碎）、2瓣大蒜（剁碎）、2杯鸡汤、1/2杯淡奶油、盐适量、黑胡椒适量。
-做法：
1. 在锅中加热一些橄榄油，加入洋葱和大蒜炒香。
2. 加入南瓜块翻炒几分钟后，倒入鸡汤煮沸。
3. 调低火力，盖上锅盖慢炖约20分钟或直到南瓜软烂。
4. 使用搅拌机将所有材料打成顺滑的浓汤。
5. 回锅加热，加入淡奶油调味，并根据口味调整盐和胡椒。
6. 盛出后可撒些烤过的南瓜籽作为装饰。
代表食物：西兰花、羽衣甘蓝、芥兰
营养价值：这类蔬菜含有丰富的膳食纤维，同时也提供大量的维生素K，前者有助于肠道健康，后者则有助于促进骨骼形成。
绿
色
/ 营养新宠维生素K
绿
色
食
谱
蒜香西兰花
-材料：
1颗西兰花（切成小朵）、3瓣大蒜（切片）、1汤匙橄榄油、盐适量。
-做法：
1. 锅中加水烧开，放入西兰花焯水2分钟后捞出沥干水分。
2. 另起一平底锅，用橄榄油将大蒜片炒至金黄。
3. 加入焯好的西兰花快速翻炒均匀，撒上适量盐调味。
代表食物：葡萄、紫甘蓝、黑莓
营养价值：深色果实中含有大量的天然色素——花青苷，这是一类强效抗氧化物质，还对于改善记忆力有一定作用。
蓝
色
/ 抗氧化的小精灵
蓝
色
食
谱
紫甘蓝黑莓沙拉
-材料：
1/2个紫甘蓝（切细丝）、1杯新鲜黑莓、1/4杯核桃碎、1汤匙蜂蜜、1汤匙红酒醋、1汤匙橄榄油、少许盐。
-做法：
1. 将紫甘蓝丝、黑莓、核桃碎放入一个大碗中。
2. 在一个小碗里混合蜂蜜、红酒醋、橄榄油以及盐制成调味汁。
3. 将调味汁淋在沙拉上，轻轻拌匀即可食用。
代表食物：雪梨、萝卜、山药、银耳
营养价值：富含维生素、膳食纤维，有助消化，润秋燥的作用。
白
色
/ 润燥通便小能手
白
色
食
谱
雪梨银耳汤
-材料：
雪梨2个、干银耳10g、冰糖适量、枸杞一把
-做法：
1. 干银耳泡发，去蒂，慢火炖煮30-60分钟.
2. 雪梨切小块加入，炖煮至软糯。
3. 撒入枸杞，调味起锅。
合理安排每日膳食，“日食五色”，不仅能够丰富餐桌还能够帮助我们获得丰富的营养。享受秋高气爽的同时也享受美食和健康。
编辑：朱亦清
审稿：孙文广
