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骑行的最佳营养是健康的饮食，既能满足骑行者的能量需求，又能适时补充营养。对于骑行表现和恢复来说特别重要的营养物质是水、碳水化合物、蛋白质、脂肪、电解质、维生素D和铁。![]()
每个人的补水需求各不相同，但一个好的经验法则是在跑步前 2-3 小时喝 2 杯液体，出门前 15-30 分钟再喝一杯液体。水通常是保持水分的最佳选择；但是，根据跑步时间长短、室外温度或出汗类型，运动饮料可能有助于补充碳水化合物和电解质。对于持续 90 分钟或更长时间的骑行，骑行者应每 20 分钟饮用 120毫升电解质水或运动饮料，以保持水分充足。为了在骑行后补充水分，骑行者在运动期间每减轻28克体重就应该摄入约30 毫升液体。![]()
碳水化合物是耐力运动期间身体首选的能量来源，也是骑行营养的重要组成部分。以下是基于活动水平的每日碳水化合物摄入参考范围 [1]：正常活动水平（一般体能）：45% - 55% 的热量来自碳水化合物 [3-8 克/公斤/天]耐力运动员训练（2-3 小时高强度训练，每周 5-6 天）：60% 的热量来自碳水化合物 [5-8 克/千克/天]本质上，骑自行车的时间越长、强度越大，所需的碳水化合物就越多。![]()
蛋白质对于细胞调节、神经功能以及锻炼后修复和合成新肌肉至关重要。许多自行车运动员在锻炼后需要更多的蛋白质来支持肌肉蛋白质的合成和糖原的补充，尤其是在高强度训练期间。蛋白质的推荐摄入量为每天每公斤体重 0.8-1.2 克，但竞技自行车运动员或参加长距离比赛训练的运动员可能需要每天每公斤体重 2.2 克。寻求优化体重和体脂百分比并增加肌肉质量的自行车运动员可能特别受益于达到这一蛋白质目标。除了摄入足够的蛋白质和碳水化合物外，营养素的质量和摄入时间也很重要。在长途骑行结束后的 60 分钟内，骑行者应摄入 45-90 克碳水化合物来补充耗尽的糖原储备，并摄入 25-40 克蛋白质来促进肌肉合成。![]()
选择优质脂肪可以促进荷尔蒙健康和炎症，这两者都是骑自行车等长时间高强度耐力运动中需要关注的问题。建议每日脂肪摄入量为 0.5–1.5 克/公斤/天。因此，如果您从碳水化合物中摄取 55% - 60% 的热量，从蛋白质中摄取 15% - 20%，那么 20% - 30% 的热量应该来自健康的脂肪。Omega-3 脂肪是一种健康的必需脂肪，对骑行者有很大好处。它们可以在炎症级联的早期阻断炎症，并已被证明有利于肌肉恢复、心脏健康、肝功能、代谢健康等。一些研究表明，每天摄入高达 6 克的鱼油（2,400 毫克 EPA、1,800 毫克 DHA）可能有助于减轻剧烈运动后的肌肉酸痛，尽管这是一个仍在研究中的领域。骑自行车的人对微量营养素的需求也往往高于非运动员，因为骑自行车需要更高的能量代谢率，对身体的体力要求也很高。对骑自行车的人来说特别重要的微量营养素是电解质——钠、钾、钙、镁和氯化物——以及铁、维生素 D 和抗氧化剂，如维生素 E 和 C。电解质（如钠、钾、钙、镁和氯化物）是带电矿物质，对肌肉和神经功能至关重要，有助于调节体液平衡。钙对骨组织的生长、维持和修复也很重要，而长时间的耐力运动（如骑自行车）可以增加骨组织的含量。铁对自行车运动员来说非常重要，因为它是血红蛋白的关键成分，血红蛋白是红细胞中的一种蛋白质，在你跑步时将氧气输送到你的工作肌肉。缺铁，无论是否伴有贫血，都会损害肌肉功能并限制工作能力。进行高强度训练的运动员需要从饮食中摄取足够的铁，因为汗液、尿液和红细胞更新造成的铁损失通常更大。与钙一样，维生素 D 也在维持骨骼健康方面发挥着关键作用，因为它可以调节钙和磷的吸收和代谢。越来越多的证据还表明，维生素 D 在调节肌肉代谢功能方面发挥着作用，并可能支持运动表现。仅通过饮食很难获得维生素 D，但可以通过直接晒太阳来合成。根据训练地点、季节和训练期间直接晒太阳的量，可能需要额外的维生素 D 来满足自行车运动员的需求。由于运动可使耗氧量增加 10 至 15 倍，因此有人推测长期训练会增加细胞的氧化应激。抗氧化营养素，如维生素 C、E 和 β-胡萝卜素，可在保护细胞膜免受氧化损伤方面发挥重要作用。这些营养素的最佳来源是富含抗氧化食物（如新鲜水果和蔬菜）的饮食，因为几乎没有证据表明抗氧化剂补充剂可提高运动表现，而服用高剂量补充剂可能会促进氧化。骑自行车的最佳营养来自健康的饮食，既能满足骑车者的能量需求，又能适时补充营养。对骑车表现和恢复特别重要的营养素是水、碳水化合物、蛋白质、脂肪、电解质、维生素 D 和铁。想要更多骑行健康食谱，请加微信：v83649822获取 ![]()
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