小学生合理膳食指南（2）
常吃奶类、豆类或其制品
1. 奶类摄入
奶类是钙的最佳来源，对小学生骨骼和牙齿的发育至关重要。每天应保证摄入300 - 500毫升的液态奶或相当量的奶制品，如酸奶、奶酪。可以让小学生每天早上喝一杯牛奶，或者喝一杯酸奶。如果对乳糖不耐受，可以选择低乳糖或无乳糖的奶制品。
2. 豆类及制品摄入
豆类含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质。鼓励小学生经常吃豆类及其制品，如豆浆、豆腐、豆干等。可以将豆浆作为早餐的饮品，或者用豆腐制作菜肴，如麻婆豆腐、鲫鱼豆腐汤等。每周食用豆类及其制品3 - 4次为宜。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
1. 蛋白质摄入
鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的良好来源，还含有丰富的维生素和矿物质。小学生正处于生长发育阶段，需要适量摄入这些食物来满足身体需求。建议每天摄入畜禽肉40 - 75克、鱼虾类40 - 75克、蛋类40 - 50克。
2. 选择建议
优先选择鱼类，因为鱼类富含不饱和脂肪酸，对大脑发育有益。如三文鱼、鳕鱼等，可以清蒸或煎烤。禽肉（如鸡肉、鸭肉）也是很好的选择，脂肪含量相对较低，肉质鲜嫩。鸡蛋是营养丰富且价格实惠的食物，可以水煮、炒蛋等多种方式食用。在选择瘦肉时，尽量避免加工过度的肉制品，如腊肉、香肠等，因为这些食物含有较多的盐分和添加剂。
减少盐、油、糖的摄入
1. 控盐
过量的盐摄入会增加高血压等疾病的风险。小学生每天的食盐摄入量应不超过4克，包括酱油、酱菜、鸡精等调味品中的盐量。在烹饪过程中，尽量少用盐和含盐的调味品，多利用食物本身的味道来调味，如西红柿、洋葱的酸甜味，香菇的香味等。同时，要减少食用高盐的零食，如薯片、盐焗坚果等。
2. 控油
每天烹调油的用量应控制在15 - 25克。选择健康的植物油，如橄榄油、花生油、玉米油等，并经常更换油的种类。尽量采用蒸、煮、炖、烩等健康的烹饪方式，减少油炸、油煎等高油脂的烹饪方式。例如，用蒸的方式制作鱼肉、鸡肉，或者用煮的方式烹饪蔬菜汤。
3. 控糖
过多的糖摄入会导致龋齿和肥胖等问题。要控制添加糖的摄入，如糖果、饮料、糕点等中的糖。尽量少吃含糖量高的零食和饮料，鼓励小学生多喝水或喝少量的鲜榨果汁。如果要吃甜食，可以选择天然甜味的食物，如水果、蜂蜜等，但也要注意适量。
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