小学生合理膳食指南（1）
食物多样，谷类为主
1. 主食多样化
谷类食物是小学生能量的主要来源，要保证摄入足够的量。建议主食包括大米、小麦制品（如馒头、面条）等，同时也要搭配全谷物，如燕麦、糙米，以及薯类（如红薯、土豆）和杂豆类（如红豆、绿豆）。例如，可将红薯切成小块和大米一起煮成红薯米饭，或者煮一碗红豆薏仁粥。每天主食的摄入量应根据年龄、性别和活动水平适当调整，一般占总能量摄入的50% - 65%。
2. 丰富食物种类
每天的膳食应尽量包含五大类食物：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油盐类。鼓励小学生尝试不同的食物，保证每周至少摄入20种以上的食物。比如，一天的食物可以有米饭（谷薯类）、炒菠菜（蔬菜水果类）、煎鸡蛋（畜禽鱼蛋奶类）、豆浆（大豆坚果类），搭配少量的植物油和盐。
多吃蔬菜、水果和薯类
1. 蔬菜摄入
蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，对小学生的生长发育非常重要。要保证餐餐有蔬菜，每天蔬菜摄入量不少于300克，其中深色蔬菜（如菠菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝等）应占一半以上。可以将蔬菜做成不同的形式，如清炒、凉拌、做汤等，增加蔬菜的吸引力。例如，将胡萝卜切成丝做成胡萝卜煎饼，或者把菠菜焯水后加入面条中。
2. 水果摄入
水果是维生素和矿物质的良好来源，每天应保证摄入200 - 300克新鲜水果。鼓励小学生多吃当季水果，如夏季的桃子和西瓜、秋季的苹果和梨、冬季的橙子等。但要注意，尽量避免喝过多的果汁，因为果汁在加工过程中可能会损失部分营养成分，且糖分含量较高。
3. 薯类补充
薯类含有丰富的碳水化合物、维生素和膳食纤维。可以用薯类部分替代主食，如将烤红薯作为早餐，或者把土豆做成土豆泥搭配肉类食用，每周可以吃2 - 3次薯类食物。
新的一周食谱已经准备好了，快来看看下周吃什么吧！
健康饮食是孩子成长的根基
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让同学们的每一餐
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