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这个动作和深蹲一样，男女都要多练，但不能瞎练！

美体 2024-10-27 17:02 河南

深蹲被称为健身的王牌动作，它能刺激全身肌肉，增强激素水平，提高新陈代谢，无论是增肌还是减脂，都是非常高效的动作。

其实，除了深蹲，还有一个动作也很关键，这个动作就是硬拉。

可以说深蹲和硬拉两者是并驾齐驱的，它们俩在训练的效果上也会不尽相同，男练女受不了，女练男受不了，男女都练床受不了！

不过今天这篇文章要说的是，在实际的训练中，一定要结合自身实际情况来进行练习。千万不要盲目上大重量，装逼瞎搞，因为大重量硬拉还是挺危险的。

比如下面这位大叔，硬拉后直接倒地。

之所以会出现这种情况，是因为健身牛人们在放下杠铃的瞬间，大脑缺氧所导致的。

说的具体一点就是，大重量硬拉导致胸内压升高，血压突然上升，静脉回流减少，心脏输出不足，导致大脑、胃部等重要器官因为缺血引发的眩晕，休克，呕吐等循环不适的症状。

所以，硬拉再好也不能瞎搞，一定要循序渐进，结合自己身实际情况来练。

当然硬拉的动作也很重要，在日常练习中，总是能看到有些人进行错误的硬拉动作练习，以下4个错误看看你有没有？

1、硬拉做成了深蹲

有的人把硬拉直接做成了杠铃在手中的深蹲，他们的起始姿势采用了全蹲。而正确的起式姿势应该是一个半蹲，让你的手臂近乎垂直，让杠铃靠近身体，让你的腰背用力，并不是用腿。

2、硬拉弓背或塌腰

硬拉练习时首先要选择合的重量，不要一味地增加重量，当臀部肌肉和背部肌肉力量不足以对抗杠铃重量时，大多数人会选择弓背的方式消极对抗。

还有就是知道硬拉不能弓背，他们就拼命塌腰。正确的动作应该是全程腰挺直，胸挺出去，肩膀收紧这样才能充分保护脊柱。

3、杠铃远离身体

这个动作主要体现在直腿硬拉中，当杠铃远离身体后重心前移，很容易伤到腰，且很难练到大腿和臀部肌肉。

因此在实际的练习中，妹子们可以采用宽距站姿的硬拉，这样就可以避免杠铃远离的身体，同时还能更有效的锻炼到大腿后侧和臀部肌肉。

4、拉起时上身后仰

提起杠铃时有些人会下意识的身体后仰，这样不仅会会对你的腰部产生一个额外的压力，还会在杠铃下放时增加背部负担，让你有受伤的可能。正确的起立之后要锁定自己的膝盖和臀部，胯部收紧。

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