3、卧推：几乎所有的健身者都是从卧推这个动作开始，卧推也是胸肌训练最基础的动作之一。
4、推举：三角肌锻炼基本动作，可采用大重量，对三角肌中束刺激极大。
5、俯身划船：杠铃俯身划船采用握距比肩略宽，主要锻炼背阔肌上部，同时会练到大圆肌，还有三角肌后束以及斜方肌。
6、引体向上：背部锻炼基础动作，自重引体做不到，可先从借力开始，两手宽握距正握(掌心向前)单杠略宽于肩。
7、弯举：弯举的方法很多，但归根结底都是锻炼肱二头肌和肱肌。
9、直腿硬拉：可以很好的锻炼大腿后侧股二头肌，如果大腿后侧不够强壮，那么也体会不到最大深蹲重量带来的刺激。
10、负重提踵：练小腿的动作，日常训练中虽然练的人不多，但对于全身发展，小腿不可忽略。
