将弹力带固定在高位，面对弹力带站立，调整身体距离，背部挺直，核心收紧，双臂向上伸直，手肘微屈，双手比肩略宽握住弹力带两端 保持身体稳定，保持背部挺直，保持双臂伸直，背部发力带动双臂向腿部方向拉动 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢反方向还原，使背部肌肉得到充分伸展
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，将弹力带从背部绕过，双手拉住弹力带两端，双臂屈肘置于身体两侧 保持身体稳定，保持背部挺直，胸部发力带动双臂向胸前推起 至动作顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后控制速度慢慢反方向还原
将弹力带固定在低位，调整身体位置，双腿微微分开，腰背部挺直，核心收紧，双手各握弹力带两端 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至动作顶点，双臂向前伸直，手肘微屈 保持身体稳定，背部发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢反方向还原，使背部肌群得到充分伸展
俯身，双臂位于身体下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，双腿向后并拢伸直 保持背部挺直，身体呈一条直线，慢慢屈肘使大臂与躯干在45度角左右向下俯身 至胸部几乎接触地面后伸直手臂起身还原 注意动作全程都要保持背部挺直，注意起身还原时双臂不要完全伸直信息
双腿微微分开站立，双脚微屈，双脚踩住弹力带中间位置，双手各握弹力带两端 保持背部挺直，屈髋向前俯身，双臂向下伸直 保持身体稳定，背部发力带动双臂屈肘，使双臂贴近身体向后拉起 动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到充分伸展
将弹力带固定在身体侧方，侧对弹力带站立，调整身体位置，内侧手握住弹力带一端向侧方伸直，手肘微屈 保持身体稳定，保持手臂伸直，胸部发力向内向前伸拉动 动作顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后控制速度慢慢还原，使胸部肌肉得到充分伸展
