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深蹲前的专业热身，让动作更标准，纯干货！

美体 2024-11-29 18:09 河南

一个标准的深蹲一定要保证每一个动作的完成度，下蹲时应保证到大腿平行地面或平行地面以下，在蹲下时，腰背保持直线，髋关节低于膝关节，也就是想象自己是一种空坐着的姿势。

一定要保证膝关节和脚尖处于同一方向，否则很有可能会造成韧带、半月板等损伤这样的深蹲绝对是得不偿失的。

不过在练习时，不少人提出深蹲动作的问题，多是蹲不下去，脚后跟会抬起，身体会前倾...而这又涉及到灵活性、柔韧性不足，或者某一个环节卡住，导致无法做到标准深蹲，解决这些问题需要一定的时间，但一个好的热身，能够帮助快速修复这些问题。

因为深蹲包括两个方向，蹲下和起身，尤其是当你起身的时候，这部分是最困难的。我们蹲下时，是要往后坐，但是我们起身的时候就没有这么简单了。

很多人和你说，在深蹲时要保持核心绷紧，每一下都要用到你的核心肌群，这样可以稳定你的躯干，但是核心肌群一直保持绷紧是非常困难的，我们在深蹲起身时其实只要保证臀部和胸部同时运动就可以保持稳定。

其实在做深蹲前，完成下面这些热身动作，你可能会发现比平时深蹲，能更好的发力，更能找到臀部的感觉，身体会平衡，深蹲会更轻松一些。

1、触摸脚趾蹲

这个过程中一定要保持缓慢

脚跟离地，可以用杠铃片垫高脚后跟，减少脚踝和小腿灵活性的限制，如果你触摸不到自己的脚趾，应该首先进行这个练习，仅仅只是通过俯身尽力触摸脚趾，禁止任何弹震式的触摸。

一旦到了蹲底的位置，让你的屁股尽量贴到小腿后面，想着把肩膀和后背下沉，当你第一次尝试这个动作的时候很容易上背部是圆形的。

还有确保你的手肘要在膝盖内侧，然后手臂竖直向上，这点的目的是为了让胸向内收，而不是呈现肋骨展开的位置。

慢慢让身体适应这个节奏，目标是可以做2-3组，每组5-6次，作为动态热身的一部分。

当你能够达到底部后，像下图一样，保持上半身直立起，进行3组x5-6次。

当你练习一段时间后

可以去掉脚后跟垫高的木板或者杠铃片

2、在上一个动作上

抬起并伸直双臂

4组x15次

抬高双臂，能够让你的肩胛骨保持适当的位置，倾斜向后向下。关键是要缓慢进行，确保你的头部不要向前进行代偿。

然后你可以在双手举过头顶利用药球在增加负重，这个方法能够帮助你激活核心，让身体本能的去平衡重量，能够全方位的改善胸椎的灵活性，和控制力。

随着举起药球的同时，你会想要屏住呼吸，但一定要蹲起后呼气，然后在重复这个过程。

3、回归到第一个动作

然后前趴俯卧撑

4组x10次

深蹲到平板支撑

以上是自下而上的深蹲模式，你可以增加一点向前的动作，这也是后续的训练，会涉及到更多的上肢和核心。

要确保腹部和臀大肌处于收紧状态，尤其注意不要让你的腰背部下塌，屁股下陷，双脚的宽度保持一致。

这个动作是培养核心，肩关节，肩胛稳定非常棒的动作，双臂在肩下垂直地面，大腿与躯干夹角90° 垂直地面，膝盖不要接触地面。

4.

4组x10次

除非你能够舒服的做到

双脚与肩同宽的位置进行半蹲姿

否则不要做这个练习

一旦你回到蹲姿（半蹲），看看双脚，是否是在同一水平的？是否标准了呢？

往往由于站姿较窄，或髋内旋能力不足，会导致脚向外滚动，如果是这样的话，保证在这个过程中，让你所有的脚趾保持接触地面，这能够让你的体重均匀分布。

建议你按照以上的顺序进行练习，作为热身的一部分，可每次正式训练前都进行几组练习，你也可以在训练中间歇的时候做几组。

深蹲是一项需要刻苦训练的练习，适用于所有的训练方案，可以锻炼多个关节和全身肌肉，尤其是大腿肌肉和臀部肌肉。

但是如果想要尽快改善你的深蹲动作，不妨在早餐和晚上的时候，把这个动作作为训练的一部分，学习上面新动作、技术最好的方法就是练习的频率。

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