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激活你的背部肌群，用这两个动作，男女通用！

美体 2024-11-25 20:49 河南

如果你练背感觉不到背部发力，就先用这两个来激活你的背部肌群。它们是绳索反向飞鸟和直臂下压。

动作1：绳索反向飞鸟

绳索反向飞鸟主要刺激上背部的斜方肌、菱形肌，通常使用弹力带，拉力器和固定器械作为阻力。

练习者面向拉力器，双手抓握绳索，手肘微曲，固定肘部。集中背部肌群的力量，让肩胛骨后收时带动手臂，外展至身体呈一直线，稍停，然后再慢慢还原到起始位置，重复练习即可。

动作2：直臂下压

直臂下压主要刺激背阔肌上中部，兼带锻炼三角肌后束、肱三头肌长头、冈下肌、小圆肌和大圆肌等。

练习者站立，双脚与肩同宽，屈膝，挺胸收腹，双手宽与肩握住直杠或绳索。

双手握住直杠，集中背部肌肉的收缩力快速向下按压至小腹部，稍停，然后用背部的控制力慢慢还原。

虽说是直臂下压，但是肘关节还是要保持微屈。练习时一定要收紧腰腹部，下压重量较大时，可以将身体略微前倾。

如果你练背感觉不到背部发力，就先用这两个来激活你的背部肌群。建议采用中等以下重量，每组做 15~20 次，做 3~4 组，一定能体会到背部充血发胀的感觉。

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