又是一年飘雪季，随着各地气温的下降，感冒、呼吸道疾病进入了高发期……
面对各种病毒的轮番进攻，最坚固的防御系统莫过于我们自身的免疫力。
吃什么好？
哪种食物能提高免疫力？
妇儿医疗集团临床营养科副主任 岳晓玲
很遗憾，只依靠单一某种营养素或食物来提升自身的抵抗力是不可能的。
人体的健康需要多种营养素。这个道理就像这个木桶，只要有一块短板（缺乏某些营养素），其他木板再长（别的营养素补充再多），这个桶的容量也不会大。
所以重点不是靠某种单一食物，而是平日饮食要多样化、合理搭配。
第一要点：
均衡饮食是王道
只有每天食物多样化，才能摄取全面的营养素，真正提升免疫力。
“什么是多样化？”
简单说就是一天尽量把宝塔推荐的每层食物都吃到。
“至于吃多少？”
根据自身食量个体化，原则是按塔的形状“下层多上层少”的比例分配。
第二要点：
水、水、水
水合状态（水平衡）对维持和促进身体健康具有重要意义。不喝水，生命只能维持数日，不吃食物，只要有水喝，生命还能坚持数周。
水参与人体新陈代谢，是饮食中营养物质运送的载体，营养物质的消化、吸收、运送、排泄都离不开水。
1.每天需要喝多少水？
最新版膳食指南建议：成人（没有肾脏、心脏疾病等需要限制入水量的人群）每天摄入1500~1700毫升水。但不同环境、不同个体需求水量存在差异，大家不要拘泥于数字。主要看自己身体是否处于适宜的水合状态。发热时一定多喝水。
2.怎么判断水量是否合适？
最简单办法，看自己尿液颜色，正常尿液黄色透明，当尿液颜色加深，提示缺水了。
还可通过排尿次数：通常情况下，24小时女性5+2次，男性7+2次。
3. 怎么补水？
白天少量多次饮水，未渴先喝，不建议一次大量饮水。晨起饮水很重要，睡前避免大量喝水。
要点三：
蛋白质不可少
人体免疫功能的正常运转，离不开蛋白质。经历过疫情，补充蛋白质有助抗疫，几乎人尽皆知。但蛋白质的摄取数量和质量很关键。
1. 每天吃多少蛋白质？
普通人群摄入每公斤体重1.0克蛋白质即可。对于大多数女性，每天摄入1个鸡蛋，300毫升牛奶，100克瘦肉鱼虾，150克大豆腐基本就够了。孕早期同普通人群，孕中期增加15克蛋白质（相当于增加250毫升牛奶＋50克瘦肉），孕晚期增加30克蛋白质。
2. 哪种食物的蛋白质最优秀？
蛋类、乳类、瘦肉类、鱼虾类和大豆制品。
要点四：
维生素A、C、D，铁锌硒来帮忙
与免疫功能关系较密切的微量营养素有：维生素A、C、D，铁、锌、硒。
注意：在没有缺乏的情况，补充维生素没有证据证明能提高免疫力，但缺乏会导致抗病力下降。
1.维生素A
维生素A对维持呼吸道黏膜上皮细胞的正常功能具有重要作用，能提高机体的细胞免疫和体液免疫，增强机体对疾病的抗感染能力。若缺乏容易导致呼吸道感染、免疫力下降。
维生素A最好的食物来源是动物肝脏，禽蛋，深色的蔬菜水果（胡萝卜、芒果、柿子等）。
维生素A的推荐摄入量（单位：ug RAE/d）：成年男性800，成年女性700。孕早期700，孕中晚期各770.但注意维生素A大量摄入有中毒风险。
2.维生素C：
维生素C有抗氧化作用，还能促进抗体形成，增加人体抵抗力。它的主要食物来源是新鲜的蔬菜水果。
含量较高的蔬菜有辣椒、西红柿、油菜、卷心菜等。含量较高的水果有樱桃、石榴、柑橘、柠檬、柚子、草莓、刺梨等。
从果蔬中摄入维生素C是最好的，但若蔬果暂时供应不足，服用维生素C小药片也是可以的（普通OTC药品即可）。建议VC每天摄入100~200mg。维生素C虽然毒性较低，但一次口服2000~3000mg时可出现腹泻腹胀。患有结石者，长期过量摄入会增加尿路结石风险。
3.维生素D
研究表明：维生素D在呼吸道感染、肠道免疫方面具有免疫调节作用，北方冬季尤其容易出现维生素D缺乏。
皮肤接受阳光紫外线照射是获得维生素D的最好来源。海水鱼、肝脏、蛋黄等食品中含有维生素D。
建议普通人群：每天补充400IU维生素D。
4.铁
铁参与维持正常的人体免疫功能，缺铁可引起机体感染性增加，白细胞杀菌能力下降，淋巴细胞功能受损。铁的良好食物来源：红色瘦肉、动物血液和肝脏。贫血者需要遵医嘱口服补铁药物。
5.锌
锌可以促进淋巴细胞分裂，增加免疫细胞数量和活力。中国营养学会推荐锌参考摄入标准：成年男性12.5mg/d，女性7.5mg/d。
孕妇9.5mg/d。补锌最好的食物：贝壳类海产品（牡蛎、扇贝）、红色瘦肉。
6.硒
硒通过上调白细胞介素2受体表达，使淋巴细胞、NK细胞、淋巴因子激活杀伤细胞的活性增加，从而提高免疫功能。海产品和动物内脏是硒的良好食物来源，如鱼子酱、牡蛎、猪肾等。硒的推荐摄入量是60ug/d。
平日多多关注自身的饮食营养，再保证足够的运动量，在面临突如其来的考验时，才能有惊无恐。
专家信息：
马晓晖
主任医师
大连市妇女儿童医疗中心（集团）临床营养医学部主任
中国营养学会注册营养师大连市妇女儿童医疗中心(集团)临床营养医学部主任，临床营养科主任中国优生优育协会儿童呼吸健康专业委员会委员中国医药质量管理协会儿科呼吸标准化诊治及质量控制工作委员会委员东北三省及内蒙地区病毒感染与婴幼儿喘息诊治及研究协作组副组长东三省儿科微生态协作组委员
辽宁省生命科学学会东北儿童睡眠医学专业委员会常务委员辽宁省免疫学会营养免疫分会常务委员
辽宁省营养学会第七届理事会理事
辽宁省儿童哮喘协作组委员辽宁省中西医结合学会儿科专业委员会委员
大连市营养学会第四届理事会理事
大连市医师协会青春期健康与医学专业委员会副主任委员
大连市健康教育学会营养分会副主任委员大连市医学会临床营养专科分会委员
岳晓玲
副主任医师
大连市妇女儿童医疗中心（集团）临床营养科副主任
硕士研究生、临床营养医师、母婴营养保健指导师芬兰孕产期体能训导师。
擅长妊娠期高血糖、高血压、高血脂、贫血营养治疗、孕期体重管理、胎儿发育速度异常饮食指导、月子餐、超重女性减重等。
中国妇幼保健协会围产营养与代谢专业委员会青年组委员辽宁省免疫学会营养免疫分会委员、辽宁省营养学会食育教育委员会委员、大连市营养学会理事、大连市健康教育协会营养分会委员
主持及参与多项科研课题，发表核心论文多篇，参与编写科普书1部。
柏敬杰
主治医师
大连市妇女儿童医疗中心（集团）临床营养科医生
对婴幼儿辅食指导、慢性肾脏疾病、血液病、SMA、糖尿病、肥胖症等病的食谱制作积累丰富临床经验。参与多篇医学杂志的编写，对儿童生长发育迟缓、肥胖症、性早熟营养干预有自己独特见解。
辽宁基层儿科青年学组委员辽宁省免疫学会营养免疫委员大连市健康教育协会营养分会委员；2010年毕业于锦州医科大学临床医学系，2013年取得大连医科大学内分泌专业硕士研究生学位，2019年于上海新华医院进修营养专业。
杨丽娟
主治医师
大连市妇女儿童医疗中心（集团）临床营养科医生
硕士研究生，2018年毕业于中国医科大学儿内科，同年于大连市儿童医院工作至今，期间在内科各科室轮转，并完成规范化培训，对儿科常见疾病积累了一定的经验。
文字、妇幼健康科普：临床营养医学部 副主任医师岳晓玲
