怎么做有氧运动，才能高效减脂？

美体 2024-12-08 20:36 河南

我们常常说做有氧运动是减脂最好的方法

那么有氧运动做到什么程度

才能达到最好的减脂效果呢？

我们先来看看有氧运动的四要素吧：

1、全身运动或者大肌群参与

2、呼吸率达到一定程度（身体直观规律呼吸到气喘吁吁不等）

3、心率达到一定强度，最好在最大心率的60%-80%之间

4、持续运动一段时间，15-20分钟甚至更久，理论上没有上线

如果你所做的运动不能完全符合以上要素，就不属于完全的有氧运动。

针对以上4点，我们来做一个详细的分析：

1、必须全身运动或者大肌群参与

这点侧面说明了不存在局部减脂。有的朋友想单独的减肚子、腰腹和小腿，其实减脂是全身的，我们只可以说对某个部位进行强化性训练或者针对性的训练。比如你做仰卧起做，目的是为了减肚子，通常做3组，每组15-20次。其实这样做腹肌得到了一定的锻炼，但是对减肚子没有起到太大的帮助。

2、呼吸率达到一定程度（身体直观规律呼吸到气喘吁吁不等）

一般情况下呼吸频率和心率紧密相关，无论何种运动过低的呼吸频率和过高的呼吸频率都不能称之为有氧运动，如散步等运动只能称之为轻有氧运动，减脂效果并不好，如果你做完某项运动时呼吸过于轻松，很显然并不属于有氧运动，而且脂肪分解参与供能的占比是非常低的。

3、心率达到一定强度，最好在最大心率的60%-80%之间

心率和呼吸率是紧密相关的，心率强度达不到合理的有氧区间即最大心率的60%-80%，减脂的效果是不好的。打个比方，漫步、快走、慢跑的呼吸率和心率很显然不在一个程度上，所以在跑步机或者平地走30分钟和跑30分钟的锻炼效果是一样的，这是一个本质上的错误。当然过高的心率也是不可取的，比如说心率过高的运动往往是乳酸供能，甚至磷酸供能，超出了有氧的范围，更常见于力量训练和爆发力训练。

4、持续一定的时长

在这要说一下，有氧的时长并没有一定的标准，有人说15分钟有人说30分钟，本质上来讲脂肪分解参与供能占据主导就可以称之为有氧运动，每次的时间点都不是绝对相同的。但可以肯定的是，有氧运动的持续时间肯定是数倍于力量训练，并且持续时间越长脂肪分解供能占比越高的规律是不会改变的。

建议单次有氧的时间除了要考虑个人实际能力以外，还是越长越好，30分钟-60分钟。当然，强度过大时间过长的有氧运动，肌肉蛋白分解参与供能的比重也会增加，俗称“掉肌肉”。

最后再给大家一点建议吧：

1、可以尝试不同的有氧运动，如：慢跑、单车、划船机、爬楼梯甚至游泳；

2、有氧频率方面可以有两个选择，一是每天进行，把有氧和力量训练结合起来，这样每次有氧的时间可以稍短强度稍小，毕竟前面已经有力量训练打底了。二是隔天进行强度大时间长的高质量有氧训练，好处是额外获得更强的心肺耐力；

3、有氧训练以外不要忽略力量训练，力量训练可以保持较高的基础代谢和宝贵的肌肉，在这两个前提下做好合理的饮食，这样每周减去一定身体比例的脂肪还是切实可行的，至于多少就要看你自身的体重基数了。

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