CHENGDU LONGTAN PRIMARY SCHOOL
第六周营养食谱
— 成都市龙潭小学校 —
时间：10月8日-10月12日
快
乐
●
食
光
小朋友饮食的营养和健康
是每位家长最关心的问题
龙潭小学精心准备健康食材
专业厨师用心搭配烹调
给小朋友们准备美味又健康的饮食
愿小朋友们健康快乐成长
01 本周营养食谱
星期二营养食谱
绿豆饭
主料：大米
辅料：绿豆
主菜：干锅鲜兔
主料：鲜兔
辅料：青椒，美人椒
辅菜：肉沫蒸蛋
主料：鸡蛋
辅料：肉沫
汤菜：猪肝菠菜汤
主料：猪肝
辅料：菠菜
星期三营养食谱
红豆饭
主料：大米
辅料：红豆
主菜：山药炖排骨
主料：鲜排骨
辅料：山药，玉米，胡萝卜
辅菜：红烧豆腐
主料：豆腐
辅料：肉沫
汤菜：紫菜汤
主料：紫菜
星期四营养食谱
玉米饭
主料:大米
辅料：玉米糁
主菜：冬瓜烧酥肉
主料：猪肉
辅料：冬瓜，海白菜
辅菜：黄瓜炒肉
主料：猪肉
辅料：黄瓜
汤菜：番茄煎蛋汤
主料：番茄
辅料：鸡蛋
星期五营养食谱
绿豆饭
主料：大米
辅料：绿豆
主菜：土豆烧肘子
主料：猪肉
辅料：土豆
辅菜：五彩肉丁
主料：猪肉
辅料：藕、豌豆、胡萝卜
汤菜：小白菜汤
主料:小白菜
星期六营养食谱
红豆饭
主料：大米
辅料：红豆
主菜：宫爆鸡丁
主料：鲜鸡
辅料：青笋
辅菜：白菜木耳肉丝
主料：猪肉
辅料：白菜，木耳
汤菜：豆芽棒骨汤
主菜：豆芽
辅料：棒骨
02 食谱总结
各项营养素无严重超标情况，能量、脂肪、碳水化合物、铁、锌、维生素A、维生素B1、维生素B2供应量达到合适范围，三大宏量营养素中的脂肪、碳水化合物产能占比已达到了产能目标范围，请继续保持。蛋白质供应量偏高，请适量减少摄入量；钙、维生素C、膳食纤维供应量偏低，请适量增加摄入量。
03 家庭食谱建议
为践行家校携手共建共育，满足学龄儿童全面营养需求，我们建议家长朋友们在校园午餐的基础上，结合自身情况，遵循平衡膳食理念，为孩子们提供科学搭配、合理营养的早晚餐以及零食。
根据本周校园食谱分析，建议家庭膳食中适当增加富含钙、维生素C、膳食纤维的食物。
钙：奶中含钙量丰富吸收率也高，所以是钙的最良好来源。牛奶中钙含量一般约为100mg/100g，因此，每天喝1瓶奶即可获得约250mg的钙。大豆及其制品也是钙的很好来源，如豆腐含钙量为110~140mg/100g，但因吸收率较低(约15%)，要从中吸收近100mg的钙，约需摄入350g的大豆。一些深绿色蔬菜类中钙含量也较丰富，含量在50~130mg/100g。但在选用蔬菜时，应注意其中草酸含量。可采用适当措施去除妨碍钙吸收和利用的因素，如先焯后炒(使部分草酸溶于水)，洗大米时加以浸泡以使植酸酶活跃；面粉经过发酵，可减少植酸含量。此外，还应采用合理烹调处理方法，避免食物中钙的损失。
维生素C：维生素C的主要食物来源是新鲜蔬菜与水果。蔬菜中，辣椒、苘蒿、苦瓜、白菜、豆角、菠菜、土豆、韭菜等含量丰富；水果中，酸枣、红枣、草莓、柑橘、柠等含量最多。如能经常摄入丰富的新鲜蔬菜和水果，并合理烹调，一般能满足人体需要在动物的肝脏和肾脏中也含有少量的维生素C，肉、鱼、禽蛋和牛奶等食品中含量较少，谷类及豆类维生素C含量很少，薯类则含一定量的维生素C。
膳食纤维：食物中的膳食纤维来自植物性食物如水果、蔬菜、豆类、坚果和各种的谷类。由于蔬菜和水果中的水分含量较高，所含纤维的量就相对较少，因此，膳食纤维的主要来源是谷物。全谷粒和麦麸等富含膳食纤维，而精加工的谷类食品则含量较少。食物中含量最多的是不可溶性膳食纤维，它包括纤维素、木质素和一些半纤维素。谷物的麸皮，全谷粒和干豆类，干的蔬菜和坚果也是不可溶性膳食纤维的良好来源。可溶性膳食纤维富含于燕麦、大麦、水果和一些豆类中。
04 科普小常识
本周话题：饱和脂肪酸要控制
脂肪的好处是含有必需脂肪酸，促进脂溶性维生素的吸收，提供能量。但脂肪摄入过高，可能会增加饱和脂肪、胆固醇及能量的摄入，增加肥胖和患心脑血管疾病的风险。在控制脂肪总量的前提下，更需要关注脂肪的“质量”。控制膳食中饱和脂肪的摄入，对改善低密度脂蛋白胆固醇(LDL所谓坏胆固醇)和高胆固醇血症有重要意义。而我们平时爱吃的牛肉、猪肉、羊肉等，都含有相对比较多的饱和脂肪酸，因此需要适量摄入。
菜谱提供：梅玲玲
编辑：胥兰欣
初审：王 诫
复审：李仁琼
终审：刘富明
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